La planche est un exercice de gainage. C’est-à-dire que l’exercice est réalisé en position statique et cible particulièrement les abdominaux et dorsaux.
De plus, cet exercice ne nécessite aucun matériel. Vous pouvez donc le réaliser chez vous sans aucun souci. Le point fort de cet exercice est qu’il peut être réalisé par des débutants mais aussi par des sportifs confirmés. En effet, le fait que ce soit une position statique permet de tenir la position en fonction de son niveau et de ses objectifs. Vous pouvez tenir la position quelques secondes, des minutes, des heures et même pourquoi ne pas battre le record du monde qui est de 5 heures et 15 minutes.
Muscles sollicités par « la planche gainage »:
Comme nous l’avons souligné précédemment il s’agit d’un exercice de gainage. Les abdominaux (grand droit de l’abdomen, obliques) et le dos (lombaires) sont donc sollicités.
Exécution de l’exercice:
- En appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, levez votre bassin et contractez les fesses afin que les jambes, le bassin et le dos soient alignés.
- La tête doit être également alignée avec le reste du corps.
- Les jambes doivent être tendues et le dos bien droit.
Variations de l’exercice:
- Si vous avez du mal à faire cet exercice vous pouvez fléchir les jambes et le faire sur les genoux.
- Et au contraire si vous maîtrisez l’exercice vous pouvez lever légèrement une jambe, un avant-bras…
Risques de blessure:
Même si les risques de blessure sur cet exercice sont minimes, ils sont toutefois présents. Il est tout à fait possible de se faire mal au dos et aux cervicales. Il est donc très important de garder le dos bien droit et la tête baissée. La tête doit rester alignée avec le reste du corps.
Entrainement:
Je vous conseille de faire cet exercice avec un chronomètre afin de répéter plusieurs fois l’exercice sur un temps défini. N’hésitez pas à vous accorder une légère pause entre chaque répétition. Vous pouvez également vous créer un petit circuit en alternant plusieurs exercices ciblant les pectoraux.
Défi:
Peu importe votre niveau, n’hésitez pas à relever le défi de tenir le plus longtemps possible la position. Vous pouvez également défier vos amis et nous faire part de votre performance en commentaire. BON COURAGE !