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Comment bien réaliser des fentes ?

Les fentes sont un exercice que l’on voit peu dans les programmes d’entrainement et pourtant ce dernier peut se révéler très efficace. Surtout utilisées dans une optique fitness, les fentes peuvent être utilisées aussi bien pour du bodybuilding que de la remise en forme.

L’intérêt principal est la simplicité de mise en place, peu de matériel nécessaire, beaucoup de variantes et d’évolutions possibles.

Autre intérêt, le travail des membres inférieurs en limitant le travail des lombaires. Très utile lors de douleurs récurrentes.

Muscles sollicités:
Cet exercice sollicite principalement le grand fessier, les quadriceps et les ischio-jambiers (sur la phase de remontée). En effet, les ischios permettent l’extension sur les fentes sautées.

Exécution des fentes:

Position de départ

Debout, le dos bien droit les pieds légèrement écartés. Regard droit devant afin de conserver un bon alignement.

Réalisation du mouvement:
Une fois en position, faites un pas suffisamment grand vers l’avant.

Dans l’idéal, les angles entre vos jambes et vos cuisses forment des angles de 90°. Cela peut varier en fonction des différences de chacun, essayez tout de même de faire en sorte que le genou de la jambe avant ne dépasse pas le plan de la pointe du pied, afin de limiter les tensions sur ce genou.

Ne pas oublier qu’il s’agit d’un mouvement du haut vers le bas et non de l’arrière vers l’avant.

Plus l’angle de la jambe avant est grand, plus le grand fessier travaillera, si l’angle se réduit, les quadriceps interviendront d’avantage.

En ce qui concerne la jambe arrière, vous devez sentir un étirement des quadriceps et votre pied se mettra naturellement sur sa pointe.

Remontez ensuite en position initiale, le haut du corps doit garder la même position du début à la fin.

Inspirez lors de la descente, expirez lors de la montée.

fentes

Variantes:
Cet exercice peut s’effectuer au poids du corps (intéressant pour apprendre à gérer l’équilibre au départ), ou avec des haltères, kettlebells, barre etc …

Il peut également s’effectuer sur place, travail d’une seule jambe à la fois, ou bien en se déplaçant, travail d’une jambe après l’autre. Il est même possible de réaliser des fentes en sautant (fentes sautées).

Un des intérêts des fentes reste la possibilité de travailler les gros muscles du bas du corps tout en préservant au maximum ses lombaires (position du dos, charges relativement faibles …), le travail à la barre semble alors moins intéressant que d’autres variantes présentées précédemment.

Entrainement:

Les fentes sont un exercice poly-articulaire, donc qui peut être utilisé en début de séance.

Très utiles pour affiner le bas du corps, muscler les fessiers, elles peuvent être incorporées facilement à un programme de remise en forme, comme une programme de prise de masse, ou encore de cross-fit etc…

Dans une optique bodybuilding et /ou force, elles seront d’avantage utilisées en complément d’un autre exercice (par exemple squat) qui permettra de travailler avec des charges beaucoup plus importantes.

Il existe de multiples façon de faire évoluer les fentes en fonction de votre objectif, le travail dynamique et explosif est également possible avec cet exercice.

Enfin, l’importance de l’équilibre dans cet exercice en fait un allié précieux dans la préparation physique ou le sport santé. Travaillez vos fessiers en développant votre proprioception afin de réduire les blessures et renforcer les articulations. Pour cela, utilisez des accessoires tels que les TRX ou encore des planches et autres ballons de proprioception.

Prévention des risques:

  • Gardez le dos droit et le regard fixé devant soi durant tout le mouvement.
  • Essayez de ne jamais descendre sous un angle de 90°.
  • L’alignement pied-genoux doit être conservé pendant tout le mouvement.

Vincent, votre coach sportif

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