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Qu’est ce que la deshydratation ?

La deshydratation

Saviez qu’une perte de 2 % d’eau au sein de l’organisme peut diminuer vos capacités de 10 % ? Cela paraît énorme, n’est-ce pas ? Alors que la perte paraît minime à la base. Et à l’extrême, 3 jours sans hydratation mènent inévitablement à la mort.

C’est vous dire l’importance de s’hydrater aussi bien sportif que non sportif. Mais qu’est-ce qui cause cette diminution de performance ? Quelle quantité boire ? Quelle boisson choisir ? Quel intérêt entre boissons énergisantes ou énergétiques ?

Des questions auxquelles nous nous ferions un plaisir d’apporter une réponse ci-après

 

  • L’hydratation en général

L’eau est le constituant de l’organisme le plus important (50 – 65 %) et se retrouvent quasiment dans toutes les parties du corps (organes, os, sang…).

L’eau est plus importante chez les sujets maigres (masse musculaire plus importante) que ceux en surpoids ou obèses (masse graisseuse plus importante). Les muscles contiennent beaucoup plus d’eau (73 % contre 10 % pour les réserves de graisses)

Les femmes ayant plus de tissus adipeux par nature, possèderont beaucoup moins d’eau intracellulaire que les hommes.

L’eau joue de nombreux rôles au sein de l’organisme comme :

 

  • Plastique (structure)

C’est-à-dire que l’eau permet de fabriquer de nombreuses membranes organiques, comme celle les globules rouges, des cellules, de la peau…etc.

  • Solvant

D’une certaine manière le corps ne possède aucune réserve d’eau car celle-ci est directement utilisée lors de son ingestion et lorsque nous en manquons le corps ne cherche pas à la puiser ailleurs mais à déclencher une sensation de soif (le besoin dipsyque) pour nous obliger à nous réhydrater, rétablissant ainsi ce que l’on appelle l’équilibre osmotique ou l’équilibre des fluides corporels.

Elle permet donc l’équilibre de nombreux fluides au sein du corps (plasma, sang, lymphe…etc) mais aussi l’échange d’ions, d’électrolytes et oligoéléments entre les membranes cellulaires. D’où son rôle de solvant.

  • Réaction d’hydrolyse

L’eau intervient dans des réactions biochimiques ou enzymatiques qui nécessitent une molécule d’eau pour parachever leurs fonctions. (Hydrolyse)

  • Thermorégulation (transpiration ou surabondance d’urine)

C’est-à-dire garder la température du corps à 37 °C constamment soit par en transpirant si jamais la température extérieur augmente ou par surabondance d’urine lorsque la température baisse ( le corps essaie d’économiser un maximum de chaleur en limitant la transpiration et donc se régule via une excrétion plus importante d’urine.)

  • Protection

Comme le liquide céphalo-rachidien dans lequel baigne le cerveau ou encore le liquide amniotique dans lequel baigne un fœtus

  • transporteur

Par le drainage des déchets organiques et le fait qu’elle favorise le transport des lymphocytes (globules blancs) et des anticorps.

Il faut savoir que le temps entre son ingestion et son arrivée dans les cellules est vraiment très court

En effet après avoir quitté l’estomac, l’eau sera très rapidement absorbé par l’intestin grêle (au niveau du duodénum et du jéjunum principalement). Il peut y avoir aussi une absorption au niveau de l’estomac et du côlon. Et d’après une étude, l’eau apparaît dans les cellules seulement 5 minutes après son ingestion

La vitesse à laquelle l’eau de l’organisme renouvelle dépendra de notre manière de nous hydrater. : En effet, plus une personne consommera de l’eau, plus l’eau corporelle se renouvelle rapidement. Une expérience (Perronet et al.2012) à démontre qu’un homme buvant 2L d’eau par jour, permettra à une molécule d’eau de rester dans le corps pour une moyenne de 10 jours. Ce qui signifie que 99% de l’eau sera renouvelée en 50 jours.

Voici un tableau qui reprend les valeurs conseillers par les organismes spécialisés :

Attention ! le tableau suivant ne représente pas un idéal, mais une moyenne générale et c’est un support pour vous guider. Il n’est applicable qu’aux personnes en bonne santé, n’étant pas en surcharge pondérale, n’ayant pas de soucis au niveau des reins et ayant une alimentation saine et équilibré.

Pour plus de conseils, pas hésitation à consulter un professionnel.

Eléments Besoin en mL/kg de poids corporel Besoin moyen en mL Apports conseillés en mL/kg de Poids Corporels
1ère semaine 100 350 150
0 à 3 mois 100 350 150
3 à 6 mois 90 350 à 600 125
6 à 12 mois 80 600 à 800 100
1 à 6 ans 75 90
7 à 10 ans 50 75
10 à 12 ans 50 50 à 75
> 13 ans / Adultes 30 35 à 50
Personnes âgées 1 mL /Kcal ingérées
Grossesse/Allaitement 1,6 L de boisson par jour

Je vous rappelle que les pertes en eau peuvent réévaluées en fonction de :

  • La température extérieure
  • La sécheresse de l’air
  • L’état physiologique (croissance, allaitement…etc.)
  • S’il y a présence de pathologies
  • L’intensité de l’effort dans votre quotidien

L’intensité de l’effort dans votre activité sportive

quest-ce-que-la-deshydratation

  • L’hydratation du sportif

Elle diffère simplement par son besoin supérieur en micronutriments (électrolytes et oligoéléments), voire même en macronutriment (ajout de glucide rapide) et en quantité (supérieur au besoin moyen)

Il faudra hydrater avant, pendant et après l’exercice.

Attention car l’organisme ne peut pas absorber plus d’1 L / h et pour une absorption optimale la température de l’eau doit être entre 10 et 15°C.

Vous comprendrez donc l’intérêt, lors de l’effort, que s’hydrater par fractionnement peut-être une bonne stratégie pour rester compétitif :

150 ml (un demi-verre) à 250 ml (un verre) par prises, toutes les 15 minutes.

Pour les efforts inférieurs à 1h/1h30, l’eau plate est suffisante.

Pour les efforts supérieurs à 1h30 : Eau riche en électrolytes et minéraux + collation sucrée voir salée

En général on recommande :

  • 1 mL pour 1 Kcal dépensé

NB : attention de ne pas non plus vous gavez d’eau au risque de faire de l’hyponatrémie ou « noyade interne » qui se caractérise par une concentration en sodium dans le plasma sanguin inférieure à la normale (à 135 mmol/l). Ce qui déshydratera la partie extracellulaire de l’organisme au profit du secteur intracellulaire, en plus d’accentuer la perte minérale et la perte hydroélectrique.

Les conséquences d’une bonne hydratation chez le sportif :

  • Augmente la durée de l’effort
  • Diminue les pulsations cardiaques
  • Evite les crampes
  • Refroidit l’organisme
  • Amène des micronutriments (électrolytes et oligoéléments)
  • Récupération plus rapide
  • Elimination plus rapides des déchets organiques et des radicaux libres
  • Deshydratation en général

Comment éprouvons-nous cette sensation de soif ?

Il faut savoir que la sensation de soif intervient lorsqu’il y a perte de 1% de son poids de corps en eau.

Ce qui nous indique que la deshydratation est déjà amorcée. D’où l’intérêt de boire avant d’éprouver la soif.

Elle est déclenchée par stimulation nerveuse :

Une pression osmotique élevée (déséquilibre entre les fluides corporels) dans le plasma créer une concentration en sodium élevée qui va stimuler les « osmo-récepteur de l’hypothalamus » qui engendrera l’ordre de deshydrations cellulaire au cerveau, d’où la naissance de la sensation de soif.

Comment se caractérise la déshydratation au niveau de l’organisme ?

Je ne vous cache que cette partie est un peu scientifique mais pas inintéressant à essayer de comprendre

Il faut simplement vous dire que le poids de l’eau est à répartir en deux compartiments :

  • L’eau intracellulaire (au sein des cellules) et représente 40 % du poids de l’eau corporelle (liquide interstitiel + lymphe + plasma sanguin)
  • L’eau extracellulaire (hors des cellules) et représente 20 % du poids de l’eau corporelle

Ces 2 compartiments sont en parfait homéostasie (équilibre entre les fluides)

Le compartiment intracellulaire contient du potassium et le compartiment extracellulaire contient le sodium.

La deshydrations peut être alors soit intracellulaire ou soit extracellulaire en fonction de la concentration de sodium.

En effet, un excès de sodium dans le compartiment extracellulaire, entraine une sortie d’eau du compartiment intracellulaire vers le compartiment extracellulaire pour rétablir le déséquilibre potassium/sodium. Ainsi vous aurez une deshydratation intracellulaire.

L’inverse n’est pas impossible, plus difficile et risquer : il faut que le volume sanguin diminue, ainsi que la pression artérielle baisse, ainsi que la diminution de consommation de sel.

NB : Les culturistes lors d’une sèche extrême rechercheront cette deuxième deshydratation (extracellulaire) par soucis d’esthétisme et de fibres musculaires apparentes. Démarche dangereuse à laisser aux professionnelles et aux fins connaisseurs.

Les conséquences d’une deshydrations ne sont pas à minimiser :

  • 10 % de diminution des performances physiques dès la perte de 2 % d’eau corporelle
  • Risque de collapsus de l’appareil respiratoire (affaissement des poumons)
  • Risque de calculs rénaux (lithiases urinaires)
  • Crampes
  • Trouble de la sensation de faim
  • Diminution cognitive
  • Coma voire la mort dans les cas les plus grave

Comment déceler une deshydratation ? (les symptômes)

  • Soif prononcée
  • Fatigué avancée
  • Sensation de chaleur
  • Bouche sèche ou juste sensation de bouche sèche
  • Peur d’excrétion d’urine (sauf diabétique, hypercalcémie, ou un diabète insipide)
  • Amaigrissement progressif (mauvaise hydratation journalière)
  • Tachycardie
  • sensation de vertiges en se levant (hypotension orthostatique).
  • état confusionnel
  • Désorientation spatio-temporelle
  • La Deshydratation du sportif

Ce tableau est à titre d’information et de prévention et non un idéal à suivre.

Conditions

Perte en eau

1h d’entrainement 1 L
1h de compétition 2,6 L
2 x 45 min ( match de football) Jusqu’à 4 L

Les causes qui accentuent les risques de deshydratation chez le sportif :

  • Difficulté d’hydratation lors de l’effort
  • Non préparation d’un plan hydrique
  • Diminution des prises hydriques avant l’effort
  • Méconnaissances du besoin hydrique d’un sportif

Les conséquences chez le sportif :

Elles sont un peu près les mêmes que celles citées plus haut, voire démultipliée, avec  un risque de blessures plus prononcées, des crampes plus fréquentes et des performances qui s’écroulent plus rapidement.

 

  • Quelle boisson consommer pour les sportifs ?

Nous vous conseillerons de privilégier des boissons énergétiques plutôt qu’énergisantes pour les raisons suivantes :

 

Eléments

Boissons énergisantes

Boissons énergétiques

Composition

  • Psychostimulant comme la caféine ou l’éphédrine…
  • Dérivés d’acides aminés
  • Glucides simples (grosse quantité ou pas assez)
  • Peu ou pas d’oligoéléments
  • Peu ou pas d’électrolytes
  • Glucides simples ou complexes
  • Electrolytes
  • Oligoéléments
  • Acides aminées

Intérêts

  • Stimulant cérébral
  • Gain d’énergie prolongé ou reformé
  • Favorise la Récupération musculaire
  • Favorise la contraction musculaire
  • Réhydrate le corps
  • Aide à retenir l’eau
  • Compense les pertes caloriques
  • Compense les pertes hydrominérales
  • Maintien le bon fonctionnement de l’organisme lors de l’effort
  • Régulation du rythme cardiaque

Inconvénients

  • Effet diurétique
  • Déshydrate
  • Regain d’énergie factice par effet de psycho stimulation
  • Risque de tachycardie
  • Indigeste à long terme
  • Le prix
  • Le prix

Statut au regard de la législation antidopage

En surveillance (CF Norme NFV94-001) La plupart sont autorisés (CF Norme NFV94-001)

Composition de boisson énergétique, conseillée en fonction du type d’effort

Boisson pré-entrainement (intéréssant pour pratiquant de musculation) Boisson pour un effort continue

D’une durée d’au moins 1h30

Boisson pour un effort continue

D’une durée supérieure à 2h

Boisson pour la récupération
20 à 30 g/l de fructose + eau minéralisé associer des maltodextrines avec des sucres simples permet d’obtenir une boisson d’assimilation lente

+ boissons isotoniques recommandées

associer des maltodextrines avec des sucres simples permet d’obtenir une boisson d’assimilation lente

+ boissons isotoniques recommandées

Boisson riche en bicarbonate et gazeuses

Exemples :

Boisson 1

Boisson 2

Boisson 3

  • 1 litre de thé vert ou 1 L d’eau minéralisée
  • Une cuillère à soupe de jus de citron
  • 20 à 30 gr de miel
  • 1 à 2 gr de sel
  • Une orange pressée (= 1 volume)
  • 3 volumes d’eau minéralisée
  • Une cuillère à soupe de jus de citron
  • 2 cuillères à café de miel
  • 1 à 2 gr de sel
  • 850 ml d’eau minéralisée
  • 150 ml de jus de raison
  • 20 à 30 gr de sucre
  • 1 à 2 gr de sel
  • Bonus :

Pour les adultes, comment calculer son besoin hydrique journalier (ou bilan hydrique) :

(À appliquer pour les mêmes raisons que le tableau des besoins moyens)

  • Les pertes hydriques : (valeurs moyennes)
  • Urinaires ou rénales : 1 500 ml
  • Respiratoires ou pulmonaires : 400 ml
  • Fécales : 200 ml
  • Cutanées ou perspiration insensible : 500 ml

Soit un total de : 2,6 L ou 2 600 mL

  • Apport en eau : (valeurs moyennes)
  • Eau métabolique : 300 mL

Ou pour plus de précisions si vous avez calculé vos macronutriments:

1 gr de glucides = 0,6 mL

1 gr de lipides = 1,07 mL

1 gr de protéines = 0,4 mL

  • Eau des aliments solide : 1000 mL

Ou pour plus de précisions si vous connaissez la contenance en eau de chaque aliment :

Poids aliment x pourcentage de teneur en eau de l’aliment

Soit un total de : 1,3 L ou 1 300 mL

Voici le calcul :

Pertes – apport = 2,6 – 1,3 = 1,3 L ou 1 300 mL

Donc 1 300 ml à boire dans la journée (et bien sûr pas d’hésitation à monter jusqu’à 1 500 mL ou 1,5 L soit une grande bouteille)

Les CAS PARTICULIER : (Valeurs moyennes)

  • En cas de fièvre : les besoins augmentent de 10% par degrés de température > 37°C
  • Ambiance surchauffée : augmenter les apports en eau
  • Problèmes de reins : besoins en boisson : 2L minimum
  • Femme enceinte : besoins hydriques de 3000 à 3500 mL/j
  • Sportifs, travailleurs de force : besoins de 3500 mL/j

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