Programme biceps triceps superset

programme biceps triceps superset

Programme BICEPS TRICEPS SUPERSET

Ce programme biceps triceps superset peut être réalisé en salle ou chez vous si vous avez ce qu’il faut.

ATTENTION :
Si jamais le programme biceps triceps superset vous paraît trop dur ou trop long au début n’hésitez pas à l’adapter au mieux à vos besoins. (en enlevant des exercices, en faisant moins de séries ou de répétitions…)

Avant de commencer, voici quelques règles à respecter. Afin d’avoir les meilleurs conditions d’entraînement possible et surtout pour ne pas vous faire mal :

Au niveau du matériel :

  • 1 tenue de sport
  • 1 chronomètre
  • 1 bouteille d’eau

Avant de commencer votre programme biceps triceps superset, un échauffement pour engager le système cardio respiratoire est nécessaire voici quelques exemples :

  • Moulinets de bras vers l’avant puis vers l’arrière (amplitude de l’épaule).
  • Moulinets de poignets.
  • Moulinets de bassin dans un sens puis dans l’autre ( d’échauffer les lombaires et les hanches).
  • Petits sauts sur place (réveillent la cheville).

Si cela vous dit vous pouvez également ajouter 5 min de corde à sauter ou 10 min de footing avant d’attaquer votre séance.

Lorsque vous commencerez les exercices, il y a une chose importante à laquelle il faudra bien vous préparer. C’est la visualisation de votre corps lors de l’effort.

C’est à dire faire attention à l’exécution de vos mouvements et plus précisément :

  • Penser toujours à avoir le dos droit.
  • Travailler en souplesse pour diminuer les impacts sur les articulations.
  • Ne chercher pas à aller vite, comprener l’exécution de mouvement dans sa totalité.

Après au niveau des repos, respirer profondément, réhydrater vous, marcher tranquillement, commencer à visualiser le prochain exercice et ses exécutions. Appréciez votre moment de repos.

Je tiens à vous préciser que le lendemain de vos séances de sport vous aurez forcément des courbatures. Pour récupérer plus rapidement, Je vous conseillerai de mettre en place une séance d’étirement à raison de 30 secondes par muscle étiré. Et cette séance devra durer au moins 15 à 20 min. Lors de ces étirements respirer lentement et profondément pour un maximum de relâchement.

Maintenant vous être prêt à commencer le programme :

(Les photos ci-dessous vous permettront d’entrevoir les mouvements.)

Temps de repos Muscles travaillés Mouvements Nombre de séries Nombre de répétitions Alternatives proposées
45 sec à 3 min
(En fonction de votre objectif)
Biceps Larry’s Scott
(dos droit, bras calés sur le pupitre)
4 12 Larry’s Scott bras par bras
(dos droit, bras calés sur le pupitre)
45 sec à 3 min
(En fonction de votre objectif)
Biceps Développer barre droite debout
(dos droit, coudes verrouillés contre la taille)
6 8 – 10
45 sec à 3 min
(En fonction de votre objectif)
Biceps Développer haltères alternés debout (dos droit, coudes verrouillés contre la taille) 4 12
45 sec à 3 min
(En fonction de votre objectif)
Triceps barre au front 6 8 – 10
45 sec à 3 min
(En fonction de votre objectif)
Triceps Prise marteau inversée 4 12
45 sec à 3 min
(En fonction de votre objectif)
Triceps travail à la poulie ( dos droit, coudes verrouillés contre la taille) 6 12

BICEPS – LARRY’S SCOTT

Biceps larry's scott

BICEPS – LARRY’S SCOTT BRAS/BRAS (alternative)

BICEPS – LARRY'S SCOTT BRAS/BRAS ( alternative)

Ou CURL HALTÈRES – BICEPS

curl biceps

BICEPS – CURL BARRE

BICEPS – DEVELOPPER BARRE DROITE DEBOUT

BICEPS – DÉVELOPPER HALTÈRES ALTERNÉS DEBOUT

BICEPS – DEVELOPPER HALTERES ALTERNES DEBOUT

TRICEPS – BARRE AU FRONT

TRICEPS – DEVELOPPE BARRE DROITE ALLONGE

TRICEPS – PRISE MARTEAU INVERSÉE

programme biceps triceps

TRICEPS – TRAVAIL A LA POULIE EN PRONATION

TRICEPS – TRAVAIL A LA POULIE EN PRONATION