Débuter la musculation sans se tromper…

Tout le monde rêve d’un corps athlétique, musclé, fort. Mais dans quel but ?
Simplement pour plaire, développer ses qualités physiques, performer dans une activité ? Chacun aura ses propres objectifs mais tout le monde devra respecter certaines règles en matière de développement musculaire.
La musculation peut être aussi bien bénéfique que nocive si celle-ci est faite de la mauvaise manière. Tout débutant se doit donc de s’informer avant de vouloir soulever des poids n’importe comment. Mais le plus dur est de savoir auprès de qui s’informer !
Si tu pratiques dans une salle de sport, parle avec le coach diplômé qui encadre la pratique, pas avec les pratiquants « bien foutu » qui pourraient te donner de mauvais conseils et te diriger comme eux vers une pratique nocive. Un beau corps ne veut pas obligatoirement dire bonne pratique ! Si tu veux réaliser quelques exercices chez toi seul, il faut alors que tu lises, te renseignes par tes propres moyens. Mais attention sur internet, on peut trouver tout et n’importe quoi, il est donc primordial de s’attarder sur des sites de confiance qui engage des coachs sportifs diplômés pour te guider dans ta pratique. Les livres sont une très bonne alternative aux inepties d’internet.

Débuter la musculation sans se tromper...

Après cette petite introduction, je vais essayer de vous guider pour débuter la musculation dans les meilleures conditions.
Les mouvements de musculation semblent faciles mais en réalité sont très techniques et il faut bien évidemment apprendre cette technique avant d’augmenter la charge afin d’éviter toutes blessures.
Mais avant même la technique, il est nécessaire de renforcer son corps et en particulier les muscles qui le compose et te permettent de maintenir ta posture et de réaliser tous les mouvements. On appelle cela, une préparation physique générale, plus communément appelé dans le jargon sportif la PPG.
Une bonne PPG se réalise avec comme seule charge, le poids du corps. Des exercices simples et variés ciblant plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui donnera au corps ce qu’on appelle la stabilité musculaire. En d’autres termes, la stabilité musculaire est le fait d’avoir une musculature homogène sans déséquilibre entre les différents muscles, surtout pour les muscles agonistes et antagonistes que sont par exemple les muscles du bras, le biceps et son antagoniste le triceps.
Je vais donc vous donner une série de plusieurs exercices à réaliser sous forme de circuit training 2 à 3 fois par semaine si possible pendant 3 semaines.
Vous commencerez par les exercices basiques de la musculation à poids de corps afin de vous familiarisez avec les mouvements et l’impact sur vos muscles.

Les exercices

  • Les pompes:

Pour débuter vous écarterez les mains de la largeur des épaules. Gardez le corps droit et gainé tout au long du mouvement (pour les filles ou même les garçons, vous pouvez simplifier l’exercice en vous mettant sur les genoux). Cet exercice sollicite une majorité de groupes musculaires qui compose votre buste mais aussi vos bras, il y a principalement les pectoraux, les triceps, et quelques muscles dorsaux.

  •  Les squats:

Les pieds sont écartés de la largeur des hanches environ, la position sur ce mouvement doit être confortable pour chacun et ne pas faire ressentir de douleur quelconque au niveau des genoux. La descente est contrôlée en gardant le dos droit, pour cela on exagère la cambrure naturelle au niveau des lombaires. Les muscles sollicités ici sont les muscles des membres inférieurs avec majoritairement, le grand fessier et les quadriceps.

  • Les abdominaux « crunch » et « crunch inversé »:

Cet exercice basique pour le renforcement des abdominaux demande tout de même une bonne technique. Le but étant de relever le buste vers les genoux qui sont fléchis pour le crunch. Les mains sont placées sur les tempes, en croix sur la poitrine ou à plat sur les genoux à votre choix. Elles ne doivent en aucun cas tirer sur la nuque pour faciliter le mouvement comme on peut le voir chez certains pratiquants novices. Le crunch inversé porte bien son nom puisque qu’il s’agit de ramener les genoux sur la poitrine avec les mains à plat le long du corps. Lors de ces deux exercices, les lombaires doivent toujours rester plaqués sur le sol. On travaille sur ces exercices, toute la ceinture abdominale mais principalement le muscle grand droit de l’abdomen (les tablettes de chocolat)

Réaliser cet exercice, de face sur les coudes en gardant un dos bien droit et en contractant les abdominaux. Il devra être aussi effectué sur le côté. Ces exercices de gainage permettront de garder un corps gainé, solide lors des différents mouvements que l’on pourra réaliser. Cette contraction musculaire statique et appelé contraction isométrique, sur cet exercice on ciblera les abdominaux et les muscles postérieurs du tronc qui maintienne la colonne vertébrale.

Tous ces exercices se feront à la suite à l’aide d’un timer, plusieurs applications sont disponible gratuitement pour les Smartphones. Celle que j’utilise est IntervalTimer qui est disponible sur les 2 grandes plateformes, IOS et Android. Vous réglerez les intervalles de manière à avoir un temps de travail de 30 secondes suivis d’un temps de repos de 20 secondes. Vous réaliserez 16 fois cet enchainement, ce qui correspond à environ à un bloc de 15 minutes. Ce circuit sera à faire 1 à 2 fois en fonction du temps que vous disposez en prenant 2 à 3 minutes de repos entre les 2 séries. La 2ème semaine, on augmentera le temps de travail à 40 secondes sans toucher au temps de repos et la 3ème et dernière semaine on mettra un temps de travail de 35 secondes mais avec seulement 15 secondes de repos. Je vous remercie d’avoir pris le temps de lire cet article. Trop de personnes sont mal informées aujourd’hui et débutent une pratique en prenant beaucoup de risques. Ces quelques explications et conseils vous permettront de débuter sans risques et de progresser de la meilleure des manières ! Gardez une certaine régularité dans votre pratique physique pour vous sentir de mieux en mieux et obtenir une progression essentielle au développement musculaire.

Yanis, votre coach sportif

2 Comments

  1. Bonsoir,
    Nous allons mettre des vidéos pour cela, d’ici peut de temps. Mais il faut savoir que l’alimentation va être egalement très important pour atteindre vos objectifs.

Les commentaires sont fermés.