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Comment réussir sa sèche ?

Perte de poids ou sèche ? C’est la même chose, il me semble !?

Et bien pas tout à fait. Je dirais même pas du tout. Il y a vraiment une réel différence entre la sèche et la perte de poids !

Il est vrai que nous observons une perte de poids lorsque nous nous engageons dans un régime de sèche mais disons que l’effet recherché au niveau corporel et visuel n’est pas le même.

Le but étant d’avoir une musculature bien sèche, bien dessinée voire même striée avec le réseau de veine apparent sur tout le corps, tellement la peau est devenu fine par élimination des réserves lipidiques au maximum.

Donc nous n’observons pas le même phénomène physique qu’avec un régime de perte de poids.

En effet, vous pourriez très bien perdre du poids sans avoir une masse musculaire sèche apparente. Cette perte de poids pourrait être dû à une fonte musculaire ou perte hydrique importante sans pour autant avoir éliminer totalement les réserves lipidiques.

C’est pour quoi nous disons que le régime de sèche est bien plus poussé au niveau de la maîtrise de sa propre nutrition par rapport à un régime de perte de poids.

Le plus souvent, les personnes pratiquant ce type de régime sont soit des mannequins préparant une séance photo, des culturistes ou des tops modèles du fitness préparant une compétition,… etc.

Vous l’avez compris, ce genre de régime peut être vraiment intéressant lorsque l’on a pour objectif d’afficher un certain physique.

Mais méfier vous…

Pratiquer un régime de sèche toute l’année n’est pas vraiment une excellente idée pour l’organisme et le moral.

N’oublions pas que nous sommes des être humains pas des machines. Si nous avons été conçus avec un certain seuil de réserve lipidique naturel ce n’est pas pour être en dessous de ce seuil continuellement. Nous verrons les conséquences plus loin.

Parlons un peu plus de l’aspect psychologique de ce type de régime :

Pour cette partie, je vous parlerais de mon ressenti durant toutes ces années où j’ai suivi

ce type de régime pour me préparer à des compétitions de culturisme.

Une phrase qui m’a marqué et qui revient encore assez souvent aujourd’hui :

 » ah mais comment faites-vous ? Je n’arrive pas à me priver, je n’arrive pas à suivre ce régime ».

C’est sûr que si quelqu’un ose me dire que c’est facile et totalement supportable, je vais me dire que c’est un gros menteur ou alors il prend des produits dopants. Bref, le sujet n’est pas là.

Ce type de phrase me rappelle ou vous rappellera combien il faut un mental d’acier pour affronter ce type de régime.

Je ne peux que répondre que c’est la passion et la détermination qui me guident.

Mais lorsque l’on sort de la bulle on se rend compte que ça se passe comme ceci :

  • être capable de modifier totalement sa manière de s’alimenter.

  • voir la nourriture non plus seulement comme un plaisir de manger mais comme des chiffres et des quantités à respecter.

  • Suppression de certaines choses, certaines habitudes alimentaires.

  • Remodeler son style de vie

  • supporter la frustration

  • découvrir l’abnégation

  • une sensation de marginalité par rapport à vos proches

  • pas grand monde fait l’effort de vous comprendre.

  • Gérer la fatigue, le stress, la sensation de faim, l’usure

  • vous forcer à vous lever pour aller vous entraîner

  • vous forcer à vous lever pour affronter un nouveau jour

  • la diminution de vos performances

Je ne pourrais vous citer tous les maux que l’on puisse ressentir moralement durant cette phase. Je tenais surtout à vous prévenir de ces ressentis dont personne n’échappe.

A ce jour, je trouve encore ça très difficile mais beaucoup plus supportable de part le travail psychologique que j’ai entrepris.

J’ai tout simplement accepté de changer le fond de moi-même et J’ai accepté la souffrance comme une délivrance et non pas comme une tare.

C’est la fin de ce régime qui vous rappellera pourquoi vous vous êtes fait subir tous ça.

Vous pourrez alors être fier de vous car vous avez accompli ce que les autres ne peuvent ou ne veulent réussir.

C’est une expérience difficile mais dont la récompense en vaut la chandelle.

Vous l’aurez compris ce que vous ressentirez face à ce régime ne dépendra que de vous même et de votre désir de réussir.

Rappeler que nous sommes maître de notre corps et roi de nos pensées.

Voyons le côté Aspect physique :

Comme je le mentionnais au début, avec ce type de régime vous vous attendrez à un corps musclé, sec, dessiné, strié voire même très veineux de part le faible taux de gras.

Mais Ne vous attendez pas à un aspect sec et massif, car ce sont deux notions très éloignées et très dures à corréler. Car en sèche vous risquez toujours de perdre de la masse maigre ( muscle). Et de toute manière pour paraître massif il faut une bonne couche de graisse et une légère rétention d’eau.

Alors, retenez bien que le mot sèche signifie élimination du gras superflus et du gras utile à notre survie ainsi que cette rétention d’eau.

Donc nous ne pouvons pas rester en dessous d’un certain seuil de masse graisseuse continuellement et par conséquent ne pouvoir rester en régime de sèche constamment.. Partez sur du trois à quatre mois maximum et restez sur deux mois pour une bonne moyenne.

Voici les recommandations du taux masse grasse idéale :

  • Hommes : de 13 à 18%
  • Femmes : de 18 à 25%

certains athlètes descendent jusqu’à 5%

Impacts d’un taux trop faible chez les hommes

  • Diminution de la production de testostérone.
  • Production réduite de spermatozoïdes.
  • Diminution de la libido.
  • Fatigue chronique
  • démotivation psychologique
  • trouble du système nerveux.

Impacts d’un taux trop faible chez les femmes

  • Perturbation du système hormonal.
  • Absence de menstruations en raison d’un manque d’œstrogène et de progestérone.
  • Dérèglement du métabolisme dans les organes génitaux.
  • Baisse de la fécondité.

Vous comprennez l’importance de faire attention à la durée de votre régime.Un taux de graisse corporelle trop faible n’est donc pas vraiment recommander

attention je ne pousse personne à faire ce type de régime difficile, au contraire. Mais sachez dans quoi vous vous lancez et sachez mesurer les risques.

Et surtout faites-vous suivre par un professionnel pour un maximum de sécurité car ce n’est pas à prendre à la légère.

sèche

Si après tous ça vous souhaitez toujours vous lancer, voici comment procéder :

    • Pratiquer une activité physique à raison d’une heure par jour minimum. ( mais rester à l’écoute de votre corps si vous vous sentez fatigué certains jours ne vous forcez pas et reposez vous et faites attention à votre alimentation)

      Si vous ne faites que de la musculation pensez a travailler en volume ( plus de série et plus de répétition) et à rajouter quelques séances cardio dans la semaine. Commencer par exemple avec 2 séances de 20 min par semaine. Puis au fur et mesure des semaines augmenter le nombre de séances et le temps de travail.

      En général le meilleur duo pour sécher, c’est musculation et cardio. Pour rappel : plus la masse musculaire est élevé plus vous brûlerez de calories.

  • Ensuite penser à vous munir d’un pèse personne et peser vous une fois par semaine. Il est important que vous vous pesiez pour vérifier que vous ne perdez pas du poids trop vite. Une bonne moyenne est de 700 gr à 1 kilos par semaine. Méfier vous car les premiers kilos le plus souvent ne sont que de l’eau (dû à la rétention). Le plus difficile arrive après lorsque vous attaquer la couche grasse.

    Pour un régime de sèche moyen on compte maximum 10 à 12 kgs à perdre. Après cela commence à faire beaucoup. Attention ne faites pas une fixette sur le poids ! C’est avant tout l’aspect physique qui nous intéresse. Vous pourriez très bien être sec en ne perdant que 6 à 7 kgs par exemple.

 

  • Au niveau de la nutrition, il faut que vous diminuez vos calories petit à petit et non brutalement. Le but étant que votre dépense journalière en énergie soit supérieur à votre apport en énergie sans pour autant choquer trop rapidement l’organisme. Bien sûr il vous faudra rechercher la meilleur qualité nutritive des aliments ( Les aliments de bases et aucun aliments transformés ou alors très peu transformé) pour en retirer au maximum les bien faits comme les vitamines, minéraux, fibres, protéines glucides, lipides.

  • Pensez à fractionner vos repas en plusieurs fois dans la journée par petite quantité ( 4 à 6 repas ) car cela permettra à l’estomac d’être souvent en digestion et brûler encore plus de calorie ainsi que d’apporter de l’énergie à votre corps pour éviter les grosses fringales entre le repas trop espacés.

  • Au fur et à mesure que vous avancez dans votre régime, il vous faudra diminuer les glucides complexes, et supprimer les glucides rapides ( sauf ceux des fruits à indice glycémique faible) pour éviter le stockage sous forme de graisse et plutôt favoriser le stockage sous forme de glycogène ( réserve d’énergie pour les muscles) .Il vous faudra même supprimer les glucides complexes ou simples après 17h00. Bien sur une fois que vous aurez bien avancé dans votre régime, il vous sera possible de temps en temps pour reprendre un peu de force et d’énergie de faire un repas dans la semaine, sans limite d’aliment. ( glace, pizza…) ou alors de manger plus de féculent mais seulement si vous êtes bien avancé dans votre régime.

  • Mais qui dit diminution de consommation des calories par la diminution des glucides dit augmentation de votre consommation de lipides mais lipides de bonne qualité ! Type oléagineux, huile riche en oméga 3 ou même poisson gras. (1 gr par kilos de poids de corps sera un bon seuil à respecter)

  • Bien sûr les protéines ne sont pas à négliger! Voire même il faut les augmenter ! Et qu’elle soit de bonne qualité. ( blanc d’oeuf, volaille, viande rouge 5% MG,poisson…)

  • Vous avez la possibilité de vous supplémentez pour vous aider à maintenir l’élimination des calories. Par exemple les suppléments ayant un effet « thermogène » font augmenter la production de chaleur par le corps. On peut citer la caféine ou le guarana, des stimulants bruleurs de graisse. Ceux à base de plantes comme le cassis, l’orthosiphon, l’artichaut, le pissenlit ont certaines propriétés intéressantes. D’autres sont lipotropes comme la choline, l’inositol, le guarana, le chitosan ou le Citrus Aurantium.Et surtout complémenter en BCAA, ZMA, vitamines et minéraux pour une meilleure récupération et un maintien de la masse maigre au maximum.

 

Une fois sec et pour eviter l’effet « yo-yo » trop important , je vous conseillerais de stabiliser votre poids en vous laissant reprendre quelques kilos sainement par une alimentation propre mais seulement quelques kilos de plus par rapport à votre poids en fin de sèche. Comme cela il vous sera facile d’y retourner dans quelques temps, cela vous permettra de récupérer un peu d’énergie, vous vous sentirez moins deçu de perdre l’aspect totalement sec de votre corps et vous reprendrez du poil de la bête à l’entrainement avec une belle qualité musculaire.

 

Bon courage à vous pour votre sèche, faites attention et ne lâchez rien sauf si votre santé vous y oblige.

Par Guillaume BRUNEAU, Étudiant en diététique et pratiquant

de culturisme depuis près de 11 ans

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One comment

  1. Article très intéressant et très réaliste. Ça fait bientôt un an que je fais de la musculation, j’ai perdu 10kg en faisant un peu plus attention à mon alimentation mais sans faire de sèche (car on le sait bien faire une sèche sans avoir un minimum ne sert à rien) et en pratiquant quotidiennement. Depuis peu, je cherche comment faire une bonne sèche et cet article a été très instructif. Il me reste un long chemin à parcourir pour atteindre mon objectif mais plus le chemin est long plus le fait de réussir est plaisant.