Pour travailler ses abdominaux en fonction de ses objectifs, il est important de connaître la composition musculaire de la sangle abdominale. Cette dernière se compose de 3 couches de muscles. La couche profonde est appelée « transverse » et a pour fonction de maintenir les viscères à l’intérieur du ventre. Par dessus, viennent les obliques (petits et grands) qui dessinent la taille et servent entre autre aux rotations et inclinaisons latérales du buste. Enfin, sur la couche superficielle du ventre, se trouve le grand droit qui intervient dans la flexion du buste. L’ensemble de ces trois parties forme la sangle abdominale.
→ Objectif ventre plat :
Pour avoir un ventre plat, il est nécessaire de travailler les abdominaux en profondeur et de renforcer le muscle transverse (car son rôle de maintient des viscères en fait l’acteur principal du ventre plat). Pour ce faire, rien de tel que les exercices de gainage et de maintien statique de la posture.
Voici une petite routine praticable tous les jours pour tonifier ce muscle et aplatir votre ventre :
30 secondes de gainage face au sol
30 secondes de gainage latéral en appui sur le bras gauche
30 secondes de gainage latéral en appui sur le bras droit
30 secondes de récupération
x
4 séries
N’hésitez pas à moduler les exercices de gainage en fonction de votre niveau de pratique (sur les coudes et les genoux ou sur les coudes et les pointes de pieds). Un exercice difficile mal réalisé a plus de chances de vous blesser que de vous apporter du résultat alors qu’une version « plus simple » bien réalisée du même exercice s’avérera efficace et sécuritaire.
Gardez à l’esprit que la qualité de l’exécution de l’exercice est primordiale pour récolter les fruits de vos efforts. En effet, il vous faudra vous concentrer pour avoir une contraction maximale et la plus complète possible de votre transverse. Pour ce faire, n’hésitez pas à fermer les yeux et à vous concentrer uniquement sur votre ventre.
Consignes de sécurité à respecter en gainage :
Que vous vous placiez de face ou de côté, en appui sur un bras, il est important de respecter quelques règles de sécurité en matière de gainage.
– Votre nombril doit toujours être rentré au maximum (astuce : imaginez que vous effectuez vos exercices en portant un jean trop petit dont il ne faudrait surtout pas faire sauter le bouton).
– Votre zone lombaire (bas du dos) ne doit jamais être creusée et vous ne devez pas ressentir de pincement dans le creux de vos reins, ce qui serait un signe d’un mauvais placement des vertèbres (astuce : serrer les fesses aide à préserver le bas du dos, surtout pour le gainage de face).
– Lorsque vous vous placez en gainage de côté, en appui sur un bras, poussez vos hanches vers le plafond pour éviter de vous affaisser sur vous-même.
– Répartissez toujours le poids de votre corps sur l’ensemble de vos appuis (coudes et genoux ou coudes et pieds) sans surcharger uniquement les coudes ou uniquement les genoux ou pieds afin de ne pas traumatiser vos articulations et d’obliger votre corps tout entier à travailler pour soutenir votre poids. Souvenez-vous que dans l’exercice de gainage c’est la contraction des muscles qui maintien la posture, que c’est pas le verrouillage des articulations (épaules, hanches, genoux).
– N’oubliez pas de respirer, l’apnée vous fatiguera plus vite que prévu et rendra difficiles les dernières séries de vos exercices.
Activités complémentaires pour le ventre plat :
En effectuant cette routine quotidiennement, vous vous assurez des résultats sur le long terme et une amélioration notable de votre posture. Renforcer le transverse aide dans la prévention du mal de dos en plus d’aplatir le ventre et de tonifier le centre de votre corps. Cependant, pour des résultats plus rapides, vous pouvez combiner cette routine à la pratique d’une activité physique cardio-vasculaire qui vous aidera à faire fondre les graisses. Voici quelques exemples d’activités de ce type qui ont la caractéristique de solliciter votre gainage durant la pratique (pour encore plus de résultat) :
– Corde à sauter
– Course à pied (allure modérée, type footing)
– Sports de combat
– Vélo (en salle)
– Aérobic
L’importance de l’alimentation :
Indépendamment de l’exercice physique et du renforcement de votre sangle abdominale, sachez que l’alimentation joue pour beaucoup dans l’esthétisme de votre ventre. Une mauvaise hygiène alimentaire ruinera tous vos efforts pour tenter d’obtenir un ventre plat. Dans la mesure du possible, il est préconiser d‘éviter de consommer les produits sucrés et transformés que vantent les spots publicitaires. Ainsi, surveillez votre consommation de soda, de bonbons, de gâteaux, de viennoiseries, de plat préparés et de charcuterie grasse. Privilégiez les aliments plus sains et à faible coût calorique comme les légumes verts, les fruits frais, les viandes blanches …
Avec une alimentation équilibrée et saine, vous optimisez vos chances de faire chuter le pourcentage de masse grasse de votre corps. Plus ce pourcentage est bas, plus le ventre se dessine. A contrario, plus vous mangez mal, grignotez entre les repas et abusez des aliments industriels, plus vous maximisez les chances d’accumuler de la graisse abdominale. Cette dernière, en plus d’être inesthétique, est un signe extérieur de mauvaise santé.