Programme : 3 entrainements/semaine sans matériel

Comme tous les 15 jours voici un programme d’entraînements sans matériel. Prenez le temps de réaliser nos programmes. Les résultats sont quasiment garantis !

Programme 3 entraînements/semaine

Chaque circuit sera précédé d’un échauffement articulaire afin de réveiller les différents métabolismes, lubrifier les articulations et activer les fonctions musculaires:

      1. Cou tête sur le coté, de droite à gauche et de haut en bas (10 répétitions pour chaque)
      2. Épaule rotation avant arrière (10 répétitions de chaque sens)
      3. Hanche rotation dans les deux sens (10 répétitions de chaque sens)
      4. Genoux et cheville main posé sur les genoux fléchis, rotation dans les 2 sens (10 répétitions de chaque sens)
      5. Planche 30 secondes

Jour 1:

Circuit training en interval training, 30 secondes de travail pour 15 secondes de récupération.

      1. Squat complet
      2. Pompes
      3. Crunch vélo
      4. Burpees
      5. Fentes sautées
      6. Battement de jambes

Réalisez 4 tours avec 2 minutes de récupération entre les tours.

Jour 2:

Circuit training modèle crossfit.

      1. 30 jumping jack
      2. 20 squats (demi ou complet)
      3. 10 pompes
      4. 15 sits up

5 tours le plus rapidement possible. Partagez vos temps !!

programme entrainements sans materiel

Jour 3:

Circuit HIIT, 20 secondes de travail pour 10 secondes de récupération, en 3 blocs de 5 minutes.

Prenez 1 min de récup entre les blocs.

      1. Mountain climber
      2. Squat jump

Pour faire un bloc de 5 mins chaque exercice doit donc être réalisé 5 fois l’un après l’autre.

    1. Push up jack
    2. Skater jump
    1. Jumping jack
    2. Plank to push up