Comme tous les 15 jours voici un programme d’entraînements sans matériel. Prenez le temps de réaliser nos programmes. Les résultats sont quasiment garantis !
Programme 3 entraînements/semaine
Chaque circuit sera précédé d’un échauffement articulaire afin de réveiller les différents métabolismes, lubrifier les articulations et activer les fonctions musculaires:
- Cou tête sur le coté, de droite à gauche et de haut en bas (10 répétitions pour chaque)
- Épaule rotation avant arrière (10 répétitions de chaque sens)
- Hanche rotation dans les deux sens (10 répétitions de chaque sens)
- Genoux et cheville main posé sur les genoux fléchis, rotation dans les 2 sens (10 répétitions de chaque sens)
- Planche 30 secondes
Jour 1:
Circuit training en interval training, 30 secondes de travail pour 15 secondes de récupération.
- Squat complet
- Pompes
- Crunch vélo
- Burpees
- Fentes sautées
- Battement de jambes
Réalisez 4 tours avec 2 minutes de récupération entre les tours.
Jour 2:
Circuit training modèle crossfit.
- 30 jumping jack
- 20 squats (demi ou complet)
- 10 pompes
- 15 sits up
5 tours le plus rapidement possible. Partagez vos temps !!
Jour 3:
Circuit HIIT, 20 secondes de travail pour 10 secondes de récupération, en 3 blocs de 5 minutes.
Prenez 1 min de récup entre les blocs.
- Mountain climber
- Squat jump
Pour faire un bloc de 5 mins chaque exercice doit donc être réalisé 5 fois l’un après l’autre.
- Push up jack
- Skater jump
- Jumping jack
- Plank to push up