Les mollets doivent être considérés comme tous les autres muscles et donc travailler tout autant. Sollicités dans les entraînements de jambes, il est intéressant de pouvoir également l’isoler pour le faire travailler d’une manière optimale.
Les extensions des pieds à la barre, aux haltères ou à la machine sont de très bons exercices pour cela.
Muscles sollicités:
Cet exercice sollicite principalement le triceps sural (couramment nommé mollets) comprenant les gastrocnémiens ainsi que le soléaire. Il sollicite également d’autres muscles plus profonds tels que les fléchisseurs des orteils.
Exécution d’une extension des mollets:
Position de départ
Debout, le dos bien droit les pieds légèrement écartés. Regard droit devant afin de conserver un bon alignement. Utiliser un step ou une marche afin d’avoir le talon dans le vide (meilleure amplitude de mouvement).
Réalisation du mouvement
Le mouvement est très simple, il s’agit de s’élever au maximum sur la pointe des pieds pour ensuite redescendre le plus possible pour bien sentir l’étirement. Les genoux doivent être très légèrement fléchis pour limiter l’étirement des insertions hautes des muscles travaillés.
Variantes:
Cet exercice peut s’effectuer au poids du corps:
-On préférera alors le faire sur une jambe afin d’amener une charge suffisante.
-Ou bien avec une barre sur les épaules, ou encore avec des haltères dans les mains bras tendus le long du corps.
On peut également faire cet exercice sur une presse, les pieds bas sur le plateau, les talons dans le vide, en conservant toujours les jambes et les genoux dans la même position, seul les pieds doivent bouger (flexion-extension).
L’exercice peut également être effectué sur des machines guidées dédiées, d’une façon très simple.
Entrainement:
Cet exercice est très efficace sur des séries longues voir très longues, on peut aller facilement et sans danger jusqu’à la sensation de brûlure.
Très facile à mettre en place que ce soit dans un programme de musculation (à la fin d’une séance jambes par exemple) ou dans une programme plus typé fitness (circuit training, intermittent, cours collectifs …).
Inutile d’utiliser des charges très lourdes, le nombre de répétition sera plus important que la charge elle-même.
Prévention des risques:
- Très peu de risques, faites simplement attention à la position de vos genoux !