Mais qui sont ses personnes que l’on appelle les végétariens ? Est ce vraiment des gens comme nous ? il ne mange pas de viande ? Mais pourquoi ?… On s’est tous posé ces questions. Car nous mangeons et adorons des produits carnés, ne connaissons le régime végétarien que de très loin. Mais qu’est ce qui nous pousse à faire partie de cette secte du végétarisme ? Un style de vie ? Allergies ? Intolérances ? Comment devenir végétarien sans carence ? … De nombreuses questions auxquelles j’apporterais un éclaircissement dans cet article.
Qui désigne t-on comme végétarien ou pratiquant du végétarisme ?
Comme son nom le fait entendre, ces personnes ont une pratique alimentaire différente d’un onmivore en ne consommant que des végétaux, produits issus des animaux ( miel, lait, oeuf…) et les produits qui en dérivent ( fromages, yaourt….etc) . La chair animale étant proscrite ( poisson, vaches, porcs…etc). On parle aussi de régime ovo-lacto-végétarisme au sens large du terme.
Comment devient – on végétarien du jour au lendemain ?
Cette question offre de nombreuses réponses. En globalisant nous pourrions dire que c’est un choix de vie le plus souvent. En effet, Certaines personnes deviennent végétariens pour des raisons liées à l’éthique ( maltraitance des animaux, esclavagisme moderne, respect de la biodiversité…), leur réligion ( indou, bouddhiste…), leur culture alimentaire… etc.
Il arrive aussi que ça soit pour des raisons de santé.
Tout le monde peut devenir végétarien, il faut simplement le vouloir.
Avec le temps nous nous sommes rendu compte que le végétarisme peut prendre plusieurs formes :
- L’ «ovo-lacto-végétarisme » inclut les œufs, produits laitiers (fromage, beurre, yaourts…) et le miel.
- Le « lacto-végétarisme » (ou « végétarisme indien ») inclut les produits laitiers mais exclut les œufs.
- L’« ovo-végétarisme », à l’inverse du lacto-végétarisme, exclut tout produit laitier mais inclut les œufs.
- Le «végétalisme» n’inclut que les végétaux (plus des minéraux ou micro-organismes comme des levures ou des bactéries) et exclut tout produit issu des animaux (y compris les œufs, lait, fromage et miel).
- Le « fruitarisme » consiste à ne manger que des fruits, noix, graines et matières végétales qui peuvent être recueillis sans abîmer de plantes.
- Le « crudivorisme » pas chauffer la nourriture à plus de 48 °C et à ne manger que des fruits et légumes crus, noix et pâtes de noix, germes de céréales et de légumineuses, graines, huiles végétales, légumes de la mer, herbes et jus de fruits frais.
Voici un petit récapitulatif :
| Type de végétarisme | Chair animale et sous-produits d’animaux abattus | lait et dérivés | oeufs et dérivés | Miel et dérivés | champignon levures et dérivés | végétaux et dérivés |
| ovo-lacto-végétarisme | non | oui | oui | oui | oui | oui |
| lacto-végétarisme | non | oui | non | oui | oui | oui |
| ovo-végétarisme | non | non | oui | oui | oui | oui |
| Végétalisme, véganisme | non | non | non | non | oui | oui |
| Crudi-végétalisme | non | non | non | non | oui, mais uniquement crus | oui, mais uniquement crus |
| Fruitarisme | non | non | non | non | non | oui, mais uniquement les fruits et pas les plantes dont ils sont issus |
Attention de ne pas confondre avec d’autres régimes s’appentant au végétarisme comme :
- Le « Véganisme» s’applique à ceux qui en plus d’être végétaliens, évitent d’utiliser tout produit d’origine animale (le cuir, la laine, la fourrure, la cire d’abeille et les produits cosmétiques testés sur les animaux par exemple).Un végane n’accepte que les produits non-issus d’un processus participant à la souffrance d’un animal.
- Le « pescetarisme» (ou « pesco-végétarisme ») qui inclut les produits aquatiques (poissons, crustacés et mollusques).
- Le « flexitarisme » ou « semi-végétarisme » consiste à introduire occasionnellement des produits d’origine animale dans un régime essentiellement végétarien. Dans le cas des personnes qui consomment également des volailles, fruits de mer, ou du poisson.
Mais y a t-il un avantage pour la santé à être végétarien ?
Le puriste vous dirons que oui et les autres pas totalement.
L’alimentation végétarienne a de vrais atouts à faire valoir sur le plan de la santé si l’on maîtrise bien ses composantes ( lipides, glucides et protéines) et tous les aliments autorisés. Voici ces principaux atouts :
- richesse en fibres.
- quantités importantes d’antioxydants.
- quantité importante de minéraux.
- quantité importante de vitamines surtout si les céréales consommées sont complètes.
- limite l’apport en matières grasses saturées.
- apporte des acides gras essentiels (famille des oméga 3 et des oméga 6).
- apport en glucide complexe suffisant.
- apport en protéine végétale suffisant.
- limite les maladies cardiovasculaires et certains cancers (notamment digestifs).
- réduit l’hypertension artérielle.
- diminue le risque de diabète de type 2.
Malheureusement tout n’est pas rose car il existe des risques de carence sur certains nutriments :
- Risque de carence en fer héminique ( apporter par la viande rouge en grande quantité)
- Risque de carence en zinc, par manque d’apport, mais aussi parce que le zinc présent sera moins bien absorbé par l’organisme du fait d’une présence importante de fibres et de molécules complexantes (comme les phytates). Ce souci pourra éventuellement être écarté avec une supplémentation pharmaceutique
- Risque de carence en vitamine B12 : il existe des carences notamment au moment de la grossesse (augmente le risque de pré-éclampsie, et de malformation du fœtus : spina-bifida). La complémentation sera nécessaire chez les femmes enceintes et allaitantes végétaliennes strictes.
- Il peut exister également des carences en calcium, dans certaines tranches d’âge (enfants mais surtout adolescents), notamment chez les végétariens ayant une alimentation très industrialisée.
Voilà à peu prêt tout ce qu’il y a à savoir. Je pense que maitenant vous vous êtes fait votre propre idée du régime végétarien.
Il n’est jamais trop tard pour changer de voix, si cet article vous a motivé.
Comment devenir végétarien sans carence ?
Pour devenir végétarien sans carence il est essentiel de bien faire attention aux carences pré-citées plus haut pour ceux qui empruntent ce chemin. Après rien ne vous empêche de faire du « semi végétarisme » pour essayer ainsi vous aurez assez de nutriments nécessaires à votre santé.
==> Voici un exemple de ration quotidienne pour un homme de 20 ans pesant 70 kgs pour 175 cm
avec un régime végétarien de base : « ovo-lacto-végétarisme » :
Cette aide permettra de compléter vos journées si vous pratiquez ce genre de régime mais sachez qu’il existera toujours des carences. À savoir que les protéines végétales ne sont absorbables qu’à 70 – 85 %, le fer végétal est très mal absorbé aussi. Les fibres peuvent aussi bien aider que gêner l’absorption de certains nutriments et minéraux. Et comme énoncé plus haut vous risquez de manquer de vitamine B12 indispensable à la masse musculaire et de nombreuses autres fonctions corporelles.
Je sais que cela serait contre le principe même du végétarisme mais une viande rouge une fois par semaine et un poisson gras ( saumon, sardine…etc) pourrait aider à remonter cette carence.
Vous avez bien sûr la possibilité de vous supplémenter par des compléments alimentaire ( assez souvent de mauvaise qualité malheureusement) ou bien vous avez la possibilité d’aller voir votre medecin pour qu’il vous fasse des injections de vitamine B12 si vous n’avez pas peur des aiguilles.
Repas du Petit déjeuner :
| lait demi écrémé | 250 ml |
| flocon d’avoine | 50 gr |
| Miel ( 2 c à c) | 10 gr |
| amande | 30 gr |
| oeufs entier ( 2 unité) | 60 gr |
| Poire ( une unité) | 120 gr |
Collation du matin :
| yaourt nature ( une unité) | 125 gr |
| Banane ( une unité) | 150 gr |
Repas du midi :
| lentille | 150 gr |
| Riz complet | 120 gr |
| haricots verts | 100 gr |
| huile de colza ( 4 c à c) | 20 gr |
| oeufs entiers ( 2 unités) | 60 gr |
| yaourt nature ( une unité) | 125 gr |
| pain complet ( farine T110 à T150) | 100 gr |
| pomme (une unité) | 150 gr |
Collation de l’après midi :
| yaourt nature ( une unité) | 125 gr |
| amandes | 15 gr |
Repas du soir :
| haricots rouges | 150 gr |
| maïs | 120 gr |
| carottes râpées | 100 gr |
| huile d’olive (4 c à c) | 20 gr |
| oeufs entiers ( 2 unités) | 60 gr |
| pain complet ( farine T110 à T150) | 90 gr |
| fromage blanc ( 2.8%) | 150 gr |
| Orange ( une unité) | 200 gr |
==> Voici un exemple de ration quotidienne pour une femme de 20 ans pesant 55 kgs pour 165 cm
avec un régime végétarien de base : « ovo-lacto-végétarisme » :
Repas du Petit déjeuner :
| lait demi écrémé | 250 ml |
| flocon d’avoine | 30 gr |
| Miel ( 2 c à c) | 10 gr |
| amandes | 15 gr |
| oeuf entier ( 1 unité) | 60 gr |
| Poire ( une unité) | 120 gr |
Collation du matin :
| yaourt nature ( une unité) | 125 gr |
| Banane ( une unité) | 150 gr |
Repas du midi :
| lentille | 100 gr |
| Riz complet | 100 gr |
| haricots verts | 100 gr |
| huile de colza ( 3 c à c) | 15 gr |
| oeuf entier ( 1 unité) | 30 gr |
| yaourt nature ( une unité) | 125 gr |
| pain complet ( farine T110 à T150) | 100 gr |
| pomme (une unité) | 150 gr |
Collation de l’après midi :
| yaourt nature ( une unité) | 125 gr |
| amandes | 10 gr |
Repas du soir :
| haricots rouges | 100 gr |
| maïs | 100 gr |
| carottes râpées | 100 gr |
| huile d’olive (3 c à c) | 15 gr |
| oeuf entier ( 1 unité) | 30 gr |
| pain complet ( farine T110 à T150) | 50 gr |
| fromage blanc ( 2.8%) | 120 gr |
| Orange ( une unité) | 200 gr |
Bon courage à vous, bon apétit et faites attention à votre santé !