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Programme sans matériel (semaine 5)

Programme sans matériel 3 jours/semaine

Comme tous les 15 jours voici notre programme d’entraînement sans matériel. Nous allons débuter la cinquième semaine de ce challenge. Je le rappelle ce challenge consiste à vous proposer tous les 15 jours un nouveau programme sans matériel afin que vous soyez toujours motivé et pas contraint à refaire toujours les même entraînements. Ce challenge s’arrête en avril il durera donc environ 3 mois et l’objectif est d’obtenir d’assez bons résultats. Les 2 premiers programmes sont disponibles ici.

Avant chaque entraînement il est nécessaire de s’échauffer pour cela, veuillez suivre ces petits exercices.

1. Cou → réaliser des petits arrondis. Ensuite faites mouvements gauche droite, vers le haut et le bas.
2. Épaule → rotation de plus en plus amplifier.
3. Bassin → rotation du bassin.
4. Genoux → petite flexion des genoux.
5. Cheville → rotation des chevilles
6. Main → Moulinet avec les mains.
7. Planche → 30 secondes

Jour 1:
3 blocs d’exercices – 3 exercices par bloc
15 répétitions pour chaque exercice avec 30 secondes de repos entre chaque bloc.

Bloc 1

Walk push up
Squat
Dips

Bloc 2
Fentes
Oiseau (prendre des bouteilles pour remplacer les haltères)
Relevés de bassin

Bloc 3
Abdos en 4 temps
Mountain climbers

programme sans matériel (semaines 5)

Jour 2:
3 exercices et 3 rounds
Répéter 3 fois les rounds avec 45 secondes de repos entre les rounds.

Round 1
10 pompes
10 fentes (5 de chaque jambes)
10 squats

Round 2

15 pompes
16 fentes ( 8 de chaque jambes)
15 squats

Round 3

20 pompes
20 fentes (10 de chaque jambes)
20 squat

Jour 3:
HIIT WORKOUT
2 circuits focalisés sur les abdos.
Répéter 3 fois chaque circuit sans pause entre les circuits.

Circuit 1 triceps + abdos

1. 10 pompes
2. 10 crunches
3. 10 shoulders taps
4. 10 crunches
5. 10 dips
6. 10 crunches avec les jambes tendues vers le plafond (remonter toucher une fois le pied gauche une fois le pied droit)

Circuit 2 jambes + abdos

1. 15 squats sur la pointe des pieds.
2. 10 crunches.
3. 20 fentes (10 fentes par jambes).
4. 10 crunches.
5. 15 squats élévation.
6. 10 crunches.

Bon courage les entraînements du début de semaine sont plus faciles mais n’hésitez pas à nous donner votre avis en commentaire.

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