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Programme de musculation sans matériel

Notre programme de musculation sans matériel est basé sur un mix entre la Méthode Lafay et la méthode »fullbody ». Programme à faire 3 jours par semaine (Lundi Mercredi Vendredi):

  • temps de récupération entre série : 1 min à 1 min 30
  • temps maximum de la séance : 60 min





ATTENTION :
Si jamais le programme vous parait trop long ou trop dur au début, N’HÉSITEZ PAS A L’ADAPTER. (en enlevant des exercices, en faisant moins de séries ou de répétitions…etc)

Avant de commencer, voici quelques règles à respecter pour avoir les meilleurs conditions d’entraînement possible et surtout pour ne pas vous faire mal.

Au niveau du matériel :

  • 1 tenue de sport.
  • 1 chronomètre.
  • 1 bouteille d’eau.
  • 1 step (ou une marche / un tabouret bien fixé au sol/ support pas trop élevé).
  • 1 tapis d’entraînement.

Avant de commencer vos séances, un échauffement est nécessaire voici quelques exemples :

– Moulinets de bras vers l’avant puis vers l’arrière (amplitude de l’épaule).
– Moulinets de poignets.
– Moulinets de bassin dans un sens puis dans l’autre (d’échauffer les lombaires et les hanches).
– Flexions de genoux (type squat de petite amplitude).
– Petits sauts sur place (réveillent la cheville).

Si cela vous dit vous pouvez également ajouter 5 min de corde à sauter ou 10 min de footing avant d’attaquer votre séance.

Lorsque vous commencerez les exercices, il y a une chose importante à laquelle il faudra bien vous préparez, c’est la visualisation de votre corps lors de l’effort

C’est à dire faire attention à l’exécution de vos mouvements et plus précisément :

  • penser toujours à avoir le dos droit
  • travailler en souplesse pour diminuer les impacts sur les articulations
  • ne chercher pas à aller vite, comprenez l’exécution de mouvement dans sa totalité.

Après au niveau des repos, respirer profondément, réhydrater vous, marcher tranquillement, commencer à visualiser le prochain exercice et ses exécutions. Appréciez votre moment de repos.

Je tiens à vous préciser que le lendemain de vos séances de sport vous aurez forcément des courbatures. Pour récupérer plus rapidement, Je vous conseillerais de mettre en place une séance d’étirements à raison de 30 secondes par muscle étiré et cette séance devra durer au moins 15 à 20 min. lors de ces étirements respirer lentement et profondément pour un maximum de relâchement.

Maintenant vous être prêt à commencer !

Voici le programme de musculation sans matériel:




  • PECTORAUX : ( exercices en image en dessous des explications).

Pompes larges au sol ==> Pectoraux médiaux 3 Séries de 10 répétitions.

programme de musculation sans matériel

Pompes larges inclinées ==> Pectoraux supérieurs 3 Séries de 10 répétitions.

programme de musculation sans matériel

Pompes larges déclinées ==> Pectoraux inférieurs 3 Séries de 10 répétitions.

programme de musculation sans matériel

Pompes diamants ou prise serrée ==> Pectoraux centraux + triceps 2 Séries de 10 répétitions.

programme de musculation sans matériel

Dips ==> Epaules, Trapèze, Triceps finition pectoraux ==> 3 Séries de 10 répétitions.

programme de musculation sans matériel

 

  • DOS : (exercices en image en dessous des explications).

Traction façon LAFAY (deux chaises et un bâton) ==> grands dorsaux en épaisseur 5 Séries de 12 répétitions.

programme de musculation sans matériel
Relevé de buste inversé ==> travail des lombaires 5 Séries de 12 répétitions.

programme de musculation sans matériel

Si vous avez la possibilité de faire des tractions traditionnelles chez vous :


Traction prise large ==> grands dorsaux 4 Séries de 10 répétitions.

 

  • ÉPAULES : (exercices en image en dessous des explications).

Le V inversé ==> Deltoïde + interscapulaire 3 Séries de 12 répétitions.

programme de musculation sans matériel

 

  • JAMBES : (exercices en image en dessous des explications).

Squat poids du corps ==> quadriceps + fessier 3 Séries de 12 répétitions.

programme de musculation sans matériel
Fente avant (jambe par jambe) ==> finition du ficelage quadriceps 3 Séries de 10 répétitions.

programme de musculation sans matériel
Relevé de bassin sur une jambe ( jambe par jambe) ==> quadriceps+ Ischios + fessier 3 Séries de 10 répétitions.

programme de musculation sans matériel
Relevé de jambe inversé sur table ==> ischio jambier 3 Séries de 12 répétitions.

 

programme de musculation sans matériel

 

  • ABDOMINAUX : (exercices en image en dessous des explications).

Crunch relevé de buste 3 Séries de 12 répétitions.

programme de musculation sans matériel
Crunch sur les côtés ( côté par côté)==> travail des oblique et grand droit supérieur 2 Séries de 10 répétitions.

programme de musculation sans matériel
Relevé de jambe ==> grand droit inférieur 3 Séries de 12 répétitions.

programme de musculation sans matériel
Relevé de jambe ciseaux ==> grand droit inférieur 3 Séries de 12 répétitions.

programme de musculation sans matériel

 

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2 comments

  1. Merci pour cet article complet et détaillé. Je pratique certains de ces exercices chaque semaine, et je peux confirmer qu’ils sont tous très efficaces pour s’entraîner chez soi.
    On pourrait y ajouter des tractions biceps à partir de la position sous la barre comme dans le travail du dos. Il suffit de rapprocher les mains à largeur d’épaule.
    Stéphane

  2. Merci à toi Stephane pour ton retour. Cela m’a fait plaisir de te lire. Bonne continuation,
    Thomas