Programme de musculation sans matériel

Notre programme de musculation sans matériel est basé sur un mix entre la Méthode Lafay et la méthode »fullbody ». Programme à faire 3 fois par semaine (Lundi Mercredi Vendredi):

• temps de récupération entre série : 1 min à 1 min 30
• temps maximum de la séance : 60 min

ATTENTION :
Si jamais le programme de musculation sans matériel vous parait trop long ou trop dur au début, N’HÉSITEZ PAS A L’ADAPTER. (en enlevant des exercices, en faisant moins de séries ou de répétitions…etc)

Avant de commencer, voici quelques règles à respecter pour avoir les meilleurs conditions d’entraînement possible et surtout pour ne pas vous faire mal.

Au niveau du matériel :

• 1 tenue de sport.
• 1 chronomètre.
• 1 bouteille d’eau.
• 1 step (ou une marche / un tabouret bien fixé au sol/ support pas trop élevé).
• 1 tapis d’entraînement.

Avant de commencer le programme de musculation sans matériel, un échauffement est nécessaire voici quelques exemples :

– Moulinets de bras vers l’avant puis vers l’arrière (amplitude de l’épaule).
– Moulinets de poignets.
– Moulinets de bassin dans un sens puis dans l’autre (d’échauffer les lombaires et les hanches).
– Flexions de genoux (type squat de petite amplitude).
– Petits sauts sur place (réveillent la cheville).

Si cela vous dit vous pouvez également ajouter 5 min de corde à sauter ou 10 min de footing avant d’attaquer votre séance.

Lorsque vous commencerez les exercices, il y a une chose importante à laquelle il faudra bien vous préparez, c’est la visualisation de votre corps lors de l’effort

C’est à dire faire attention à l’exécution de vos mouvements et plus précisément :

• penser toujours à avoir le dos droit
• travailler en souplesse pour diminuer les impacts sur les articulations
• ne chercher pas à aller vite, comprenez l’exécution de mouvement dans sa totalité.

Après au niveau des repos, respirer profondément, réhydrater vous, marcher tranquillement, commencer à visualiser le prochain exercice et ses exécutions. Appréciez votre moment de repos.

Je tiens à vous préciser que le lendemain de vos séances de sport vous aurez forcément des courbatures. Pour récupérer plus rapidement, Je vous conseillerais de mettre en place une séance d’étirements à raison de 30 secondes par muscle étiré et cette séance devra durer au moins 15 à 20 min. lors de ces étirements respirer lentement et profondément pour un maximum de relâchement.

Maintenant vous être prêt à commencer !

Voici le programme de musculation sans matériel:

• PECTORAUX : ( exercices en image en dessous des explications).

Pompes larges au sol ==> Pectoraux médiaux 3 Séries de 10 répétitions.

Pompes larges inclinées ==> Pectoraux supérieurs 3 Séries de 10 répétitions.

Pompes larges déclinées ==> Pectoraux inférieurs 3 Séries de 10 répétitions.

Pompes diamants ou prise serrée ==> Pectoraux centraux + triceps 2 Séries de 10 répétitions.

Dips ==> Epaules, Trapèze, Triceps finition pectoraux ==> 3 Séries de 10 répétitions.

 

• DOS : (exercices en image en dessous des explications).

Traction façon LAFAY (deux chaises et un bâton) ==> grands dorsaux en épaisseur 5 Séries de 12 répétitions.

Relevé de buste inversé ==> travail des lombaires 5 Séries de 12 répétitions.

Si vous avez la possibilité de faire des tractions traditionnelles chez vous :

Traction prise large ==> grands dorsaux 4 Séries de 10 répétitions.

 

• ÉPAULES : (exercices en image en dessous des explications).

Le V inversé ==> Deltoïde + interscapulaire 3 Séries de 12 répétitions.

 

• JAMBES : (exercices en image en dessous des explications).

Squat poids du corps ==> quadriceps + fessier 3 Séries de 12 répétitions.

Fente avant (jambe par jambe) ==> finition du ficelage quadriceps 3 Séries de 10 répétitions.

Relevé de bassin sur une jambe ( jambe par jambe) ==> quadriceps+ Ischios + fessier 3 Séries de 10 répétitions.

Relevé de jambe inversé sur table ==> ischio jambier 3 Séries de 12 répétitions.

 

 

• ABDOMINAUX : (exercices en image en dessous des explications).

Crunch relevé de buste 3 Séries de 12 répétitions.

Crunch sur les côtés ( côté par côté)==> travail des oblique et grand droit supérieur 2 Séries de 10 répétitions.

Relevé de jambe ==> grand droit inférieur 3 Séries de 12 répétitions.

Relevé de jambe ciseaux ==> grand droit inférieur 3 Séries de 12 répétitions.