En ces temps difficiles liés au confinement chez soi pour limiter la propagation du Coronavirus ou COVID19.
J’ai pensé à vous en créant des petits E-book « entrainement débutant au poids du corps à la maison » contenant un programme sportif à mettre en place sur une
semaine à la maison, avec différents niveaux (débutant, intermédiaire et confirmé) et totalement adaptés à vos besoins.
Sachez aussi que ces E-book vous feront profiter aussi de quelques conseils généraux sur l’alimentation.
Et une autre chose importante : Ces E-book est aussi bien adapté pour les hommes que pour les
femmes !
Il existe 3 e-books :
- débutant
- intermédiaire
- confirmé
Prix et contact pour acquérir le e-book « Entrainement débutant au poids du corps à la maison »
Chacun de ces ebooks sont vendus au prix de 10 €. Pour les acquérir vous pouvez me contacter directement par mail : guillaume.bruneau@outlook.com
ou Instagram : @coach_sport_et_nutrition afin que vous me fassiez part de votre moyen de paiement souhaité et si vous avez besoin de conseils c’est avec plaisir.
Je vous met un petit extrait du e-book « Entrainement débutant au poids du corps à la maison » afin de vous convaincre d’enfiler votre tenue de sport et que vous puissiez juger de mon professionnalisme.
LES POINTS ESSENTIELS A RETENIR DE CET E-BOOK
- Programme hebdomadaire (le nombre de séances dépend du niveau que vous avez choisi, après
libre à vous de rajouter ou d’enlever des séances) - Il contient des circuits cardio training et de la musculation au poids du corps
- Il contient de nombreux conseils pour que vos séances se passent au mieux
- C’est aussi bien pour les hommes que pour les femmes
- Vous profiterez de quelques conseils sur la nutrition pour se maintenir en forme
- Si la pratique de certains exercices vous parait flou, sachez qu’internet regorge de vidéos et photos
qui peuvent vous guider comme il faut.
Vous avez la possibilité de me contacter aussi via Instagram,
Facebook, sms ou e-mail.
Ce programme est à mettre en place si vous connaissez bien vos limites et surtout n’exclut pas
l’intervention d’un coach.
Alors pas d’hésitation à contacter un professionnel.
SOMMAIRE
Conseils avant de commencer………………………………………………………………………………… Page 3
Quelques conseils pour l’échauffement………………………………………………………………….. Page 3
Quelques conseils pour l’étirement………………………………………………………………………… Page 4
Plan d’entrainement débutant au poids du corps ……………………………………………………………………………………………… Page 5
Lundi : abdominaux et fessiers…………………………………………………………………………….… Page 6
Mercredi : HIIT et abdominaux ……………………………………………………………………………… Page 7
Vendredi : haut du corps et jambes ……………………………………………………………………… Page 9
Quelques conseils sur la nutrition…………………………………………………………………………… Page 10
CONSEILS AVANT DE COMMENCER
1 – Le programme est à mettre en place petit à petit pour un changement d’habitude plus confortable et
plus facilement accessible.
2 – Prenez bien le temps de lire tout le programme pour ne pas être surpris.
3 – Vérifiez que vous ayez la place nécessaire à la pratique de certains exercices.
4 – Préparez les matériels nécessaires pour apprécier votre séance le plus possible.
5 – Prenez le temps de bien vous échauffer.
6 – Ne négligez pas la bonne exécution des exercices au détriment de l’intensité. Prenez le temps de bien
comprendre les exercices.
7 – Mettre des étirements à la fin de vos entrainements pourraient être bénéfique pour favoriser la
récupération.
8 – Pour les plus passionnés mettre en place une séance yoga à la fin de votre entrainement peut-être
vraiment intéréssant aussi !
QUELQUES CONSEILS POUR L’ECHAUFFEMENT
Sachez qu’il vous est possible de commencer un échauffement en faisant des étirements. Le plus
important c’est que ces étirements doivent être souple, sans trop forcer. Le but ici est de
« réveiller » le muscle, de l’activer, et non de le martyriser dès le début.
Ou tout simplement vous échauffer avec des mouvements un peu cardio, type sautillements, pas
chassés, rotation des bras et des jambes par exemple, corde à sauter…etc. toujours dans la
souplesse et sans à-coup.
QUELQUES CONSEILS POUR LES ETIREMENTS
A la fin de vos séances, il pourrait être nécessaire de mettre en place des étirements, du stretching ou du
yoga. Le but sera de favoriser la récupération musculaire et un retour au calme de votre organisme. De
plus vous améliorerez aussi la solidité et la souplesse de vos tendons, sans parler de l’amélioration de la
mobilité de vos articulations.
Ils ne sont pas obligatoires à chaque séance mais un minimum de 3 fois par semaine à raison de 15-20 min
sera déjà un très bon début. Sachez que chaque position d’étirement nécessite un minimum de 20-30
secondes en mode « tension » pour activer l’étirement total d’un muscle.
Je vous partage quelques un de mes préférés mais sachez qu’internet pourra vous apporter une multitude
de position d’étirement.
Voici quelques étirements très basique et assez complet :