Programme biceps triceps

Programme BICEPS TRICEPS

Ce programme biceps triceps peut être réalisé en salle ou chez vous si vous avez ce qu’il faut.

ATTENTION :
Si jamais le programme biceps triceps vous paraît trop dur ou trop long au début n’hésitez pas à l’adapter au mieux à vos besoins. (en enlevant des exercices, en faisant moins de séries ou de répétitions…)

Avant de commencer, voici quelques règles à respecter. Afin d’avoir les meilleurs conditions d’entraînement possible et surtout pour ne pas vous faire mal :

Au niveau du matériel :

  • 1 tenue de sport
  • 1 chronomètre
  • 1 bouteille d’eau

Avant de commencer votre programme biceps triceps, un échauffement pour engager le système cardio respiratoire est nécessaire voici quelques exemples :

  • Moulinets de bras vers l’avant puis vers l’arrière (amplitude de l’épaule).
  • Moulinets de poignets.
  • Moulinets de bassin dans un sens puis dans l’autre ( d’échauffer les lombaires et les hanches).
  • Petits sauts sur place (réveillent la cheville).

Si cela vous dit vous pouvez également ajouter 5 min de corde à sauter ou 10 min de footing avant d’attaquer votre séance.

Lorsque vous commencerez les exercices, il y a une chose importante à laquelle il faudra bien vous préparer. C’est la visualisation de votre corps lors de l’effort.

C’est à dire faire attention à l’exécution de vos mouvements et plus précisément :

  • Penser toujours à avoir le dos droit.
  • Travailler en souplesse pour diminuer les impacts sur les articulations.
  • Ne chercher pas à aller vite, comprener l’exécution de mouvement dans sa totalité.

Après au niveau des repos, respirer profondément, réhydrater vous, marcher tranquillement, commencer à visualiser le prochain exercice et ses exécutions. Appréciez votre moment de repos.

Je tiens à vous préciser que le lendemain de vos séances de sport vous aurez forcément des courbatures. Pour récupérer plus rapidement, Je vous conseillerai de mettre en place une séance d’étirement à raison de 30 secondes par muscle étiré. Et cette séance devra durer au moins 15 à 20 min. Lors de ces étirements respirer lentement et profondément pour un maximum de relâchement.

Maintenant vous être prêt à commencer le programme :

(Les photos ci-dessous vous permettront d’entrevoir les mouvements.)

Temps de repos Muscles travaillés Mouvements Nombre de séries Nombre de répétitions Alternatives proposées
45 sec à 3 min
(En fonction de votre objectif)
Biceps Larry’s Scott
(dos droit, bras calés sur le pupitre)
4 12 Larry’s Scott bras par bras
(dos droit, bras calés sur le pupitre)
45 sec à 3 min
(En fonction de votre objectif)
Biceps Développer barre droite debout
(dos droit, coudes verrouillés contre la taille)
6 8 – 10
45 sec à 3 min
(En fonction de votre objectif)
Biceps Développer haltères alternés debout (dos droit, coudes verrouillés contre la taille) 4 12
45 sec à 3 min
(En fonction de votre objectif)
Triceps barre au front 6 8 – 10
45 sec à 3 min
(En fonction de votre objectif)
Triceps Prise marteau inversée 4 12
45 sec à 3 min
(En fonction de votre objectif)
Triceps travail à la poulie ( dos droit, coudes verrouillés contre la taille) 6 12

BICEPS – LARRY’S SCOTT

Biceps larry's scott

BICEPS – LARRY’S SCOTT BRAS/BRAS (alternative)

BICEPS – LARRY'S SCOTT BRAS/BRAS ( alternative)

Ou CURL HALTÈRES – BICEPS

curl biceps

BICEPS – CURL BARRE

BICEPS – DEVELOPPER BARRE DROITE DEBOUT

BICEPS – DÉVELOPPER HALTÈRES ALTERNÉS DEBOUT

BICEPS – DEVELOPPER HALTERES ALTERNES DEBOUT

TRICEPS – BARRE AU FRONT

TRICEPS – DEVELOPPE BARRE DROITE ALLONGE

TRICEPS – PRISE MARTEAU INVERSÉE

programme biceps triceps

TRICEPS – TRAVAIL A LA POULIE EN PRONATION

TRICEPS – TRAVAIL A LA POULIE EN PRONATION