PROGRAMME SANS MATÉRIEL#1 – 3 séances par semaine
Type de programme : HIIT (haute intensité par intervalles).
Matériel nécessaire : 1 tenue de sport + 1 bouteille d’eau + 1 step (ou une marche / un tabouret bien fixé au sol) + votre poids de corps.
Niveau : Accessible à tous, chacun adaptant l’intensité à ses capacités.
Objectif : Effectuer le maximum de répétitions possibles durant le temps imparti.
Résultats : Brûle un maximum de calories en peu de temps et génère un effet « brûle graisses » post-entraînement grâce à la haute intensité des efforts durant la séance. Congestion musculaire accrue.
Échauffement :
Chaque séance devra être précédée d’un échauffement qui permettra de préparer le corps à l’effort. Votre objectif est de mobiliser vos articulation, de faire monter votre fréquence cardiaque et votre température.
Voici une petite routine d’échauffement qui active tout le corps :
– Moulinets de bras vers l’avant puis vers l’arrière (amplitude de l’épaule).
– Moulinets de poignets.
– Moulinets de bassin dans un sens puis dans l’autre (réveille les lombaires et les hanches).
– Flexions de genoux (type squat de petite amplitude).
– Petits sauts sur place (réveillent la cheville).
→ Vous pouvez également ajouter 5 min de corde à sauter ou 10 min de footing avant d’attaquer votre séance pour être sûr(e) d’être en bonnes conditions physiologiques de travail.
Entrainement 1 :
→ Travail en renforcement musculaire, alternance haut et bas du corps
Temps de travail = 40 sec.
Temps de récupération = 20 sec.
Nombre de tours = 3.
Récupération entre chaque tour : 2 min.
* 1 tour se compose des exercices suivants :
– Squat poids de corps.
– Pompes larges (pectoraux) pointes de pieds (option découverte = sur les genoux).
– Fentes avant alternées (option découverte = fentes arrières alternées, qui permettent de garder le dos plus droit).
– Pompes serrées (triceps) pointes de pieds (option découverte = sur les genoux).
– Mountain Climber (option découverte = gainage de face sur pointes de pieds ou genoux).
– Abdominaux crunch jambes à 90° (option découverte = Pieds à plat sur sol).
Consignes :
– Durant 40 secondes, pratiquez le premier exercice (ici les squats) en effectuant le maximum de répétitions possibles tout en gardant un placement et une amplitude corrects. Récupérer 20 secondes.
– Attaquez le deuxième exercice (ici les pompes) avec le même objectif de vitesse / nombre de répétitions maximum en 40 secondes. Récupérez 20 secondes.
– Procédez de manière similaire avec chaque exercice …
– Arrivé(e) au dernier mouvement (ici les abdominaux crunch), prenez 2 minutes de récupération complète.
– Recommencez le tour 2 fois pour arriver à un total de 3 tours effectués durant la séance.
Entrainement 2 :
→ Mi-cardio / Mi-renfo
Temps de travail = 45 sec.
Temps de récupération = 15 sec.
Nombre de tours = 3.
Récupération entre chaque tour : 2 min.
* 1 tour se compose des exercices suivants :
– Squat poids de corps.
– Pompes larges (pectoraux) pointes de pieds (option découverte = sur les genoux).
– Burpees (option découverte = squat sautés).
– Fentes marchées (option découverte = fentes avant alternées, sans déplacement).
– Jumping Jack (option découverte, course en échelle sur place).
– Mountain Climber (option découverte = gainage de face sur pointes de pieds ou genoux).
– Sauts sur step / marche.
Consignes :
- Comme pour la séance 1, effectuer le maximum de répétitions du premier exercice pendant 45 secondes, puis récupérez 15 secondes avant d’attaquer le deuxième exercice.
- Attendez la fin des 45 secondes du dernier exercice (les sauts sur le step / la marche) pour récupérer 2 minutes complètes.
- Recommencer le tour 2 fois pour arriver à 3 tours durant votre séance.
Entrainement 3 :
→ Boucles infernales
Temps de travail = 5 min par bloc de travail.
Nombre de blocs à effectuer = 4.
Nombre d’exercice dans 1 bloc = 3.
Temps de récupération entre les exercices d’un même bloc = aucun.
Temps de récupération entre les blocs = 1m30.
* Bloc 1 :
– 10 Squat poids de corps.
– 10 Burpees (option découverte = squat sautés).
– 10 Jumping Jack (option découverte, course en échelle sur place).
* Bloc 2 :
– 10 Pompes larges (pectoraux) pointes de pieds (option découverte = sur les genoux).
– 10 Saut sur step / marche.
– 20 Fentes arrière alternées (10 de chaque jambe).
* Bloc 3 :
– 10 Dips jambes tendues (option découverte = genoux proches des fesses).
– 20 Moutain Climber (10 de chaque côté) (option découverte = 20 twist de buste en position abdominaux crunch).
– 10 relevé de bassin pieds sur le step / la marche (option découverte = sans step / marche, pieds au sol).
* Bloc 4 :
– 10 Abdominaux crunch jambes à 90° (option découverte = Pieds à plat sur sol).
– 20 Abdominaux crunch sur le côté (10 de chaque côté).
– 20 extensions de jambes alternées (10 de chaque côté) (option découverte = garder les jambes fléchies et taper le sol avec la pointe du pied).
Consignes :
– Commencez par le bloc 1 : Effectuez 10 squats, tout de suite suivis de 10 burpees et de 10 jumping jack.
– Ne prenez pas de récupération, recommencez l’enchaînement (10 squats, 10 burpees, 10 jumping jacks).
– Effectuez cette boucle pendant 5 minutes sans vous arrêter.
– Au besoin, vous pouvez ralentir la cadence, mais restez constamment en mouvement.
– Au bout de 5 minutes, accordez vous 1m30 de récupération complète avant d’enchaîner sur le bloc 2.
– Procédez de la même manière que pour le bloc 1 en effectuant en boucle et pendant 5 minutes les 3 exercices du bloc 2. Pas de pause avant la fin des 5 minutes …
– Répétez l’expérience pour les bloc 3 et 4.
– Courage !
Retour au calme :
Après chaque séance, prenez le temps de récupérer (retrouver votre souffle, faire redescendre votre fréquence cardiaque, retrouver votre lucidité …).
Ne vous douchez pas immédiatement après la séance, attendez de redescendre en température.
Profitez-en pour vous hydrater et pour marcher calmement autour de vous, histoire de faire circuler le sang dans votre corps et d’optimiser votre récupération immédiate.
Il est normal d’avoir encore chaud après la douche et d’avoir l’impression d’être encore en activité 20 minutes après la fin de vos exercices ; c’est la réponse de votre corps à l’effort, ce que l’on appelle « l’after burn effect ».
Stretching :
Le travail en HIIT provoque une congestion importante de la masse musculaire. S’étirer juste après la séance serait douloureux / fastidieux et d’une efficacité discutable. En revanche, le lendemain de votre séance, vous pouvez consacrer 15 / 20 minutes d’étirements spécifiques à votre corps pour retrouver un tonus musculaire de base et soulager les muscles contractés par l’effort intense de la veille. Veillez à faire à ce que chacun de vos étirements dure bien 30 secondes minimum et accordez une importance particulière à la mesure de votre respiration : lente et profonde pour plus de relâchement.