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Guide alimentaire complet pour une prise de masse!

 1/ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE

Pour une prise de masse réussie, il faut un équilibre alimentaire précis avec les différents macronutriments. Pesez vos aliments, au moins les glucides et les lipides pour ne pas avancer au petit bonheur la chance.

LES PROTÉINES:

  • 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. (Chaque jour)
  • Exemple :150 grammes de protéines pour une personne de 75 kilos.
  • Rôle des protéines: Les protéines sont indispensables pour le corps. Elles ont tout d’abord un rôle structurel en participant à la construction et la réparation des tissus musculaires, mais aussi de tous les organes du corps . Elles jouent aussi un rôle dans les réactions chimiques du corps, vous apportent de l’énergie.

LES LIPIDES(les graisses):

  • 1 gr de lipide par kilo de poids de corps. (Chaque jour)
  • Exemple:80 gr de lipides pour une personne de 80 kilos
  • Rôle des lipides: Les lipides sont indispensables à l’organisme. Ils apportent de l’énergie à votre organisme, rentrent dans la fabrication des membranes de toutes les cellules. Certaines protéines et hormones arrivent dans votre sang grâce à l’aide des lipides. Il faut baser son alimentation sur les bons lipides(polyinsaturés et mono-insaturés) et limiter les lipides saturés.
 LES GLUCIDES:

Il faut  baser votre alimentation sur des « glucides complexes » qui ont un index glycémique bas. Limitez les glucides sous forme de sucre.

  • La dose de glucides est propre a chaque individu selon vos besoins, votre métabolisme et vos activités quotidiennes. Difficile de déterminer pour vous. Commencez avec une dose de glucides normal, en mangeant a votre faim. Si vous ne progressez pas à l’entrainement ni en poids sur la balance après 2, 3 semaines  d’entrainements , rajoutez 100 calories provenant des glucides. Exemple: 40 gr de pâtes complètes.
  • Rôle des glucides en musculation: Les glucides sont le levier d’action de votre perte ou prise de poids. C’est votre principal source de carburant avec les lipides. Les glucides participent aussi au fonctionnement cérébrale. A en croire certaines personnes, les gens qui n’y connaissent rien, plus nous nous gavons de protéines, plus on a des muscles. Grâce à cette remarque complètement fausse, les gens apprécient particulièrement dans le même temps faire un raccourci avec les protéines en poudres. Nous avons tous entendus au moins une fois « non mais il est musclé parce qu’il prend des prots ». Cette idée reçue en plus de nous énerver quelque peu est une aberration. Vous pouvez manger toutes les protéines du monde, vous n’aurez pas plus de muscles mais des problèmes de reins, surement! Bien sûr la protéine est inoffensive pour les reins si on en mange en quantité normal et qu’on a les reins en bonne santé. C’est donc vos doses de glucides qu’il faut revoir a la hausse ou à la baisse pour prendre du poids ou maigrir. Les protéines jouent un rôle structurel indispensable mais ne donnent pas plus de muscle.
Conclusion: C’est vos doses de glucides qu’il faut augmenter si vos performance stagnent à l’entrainement. Nous verrons plus tard en détail l’importance des performances  et non du poids sur la balance .
 Guide alimentaire complet pour une prise de masse!

 

LES LÉGUMES ET LES FRUITS

Les légumes et les fruits ne sont pas des macronutriments à proprement parler comme le sont les protéines, glucides, lipides. Néanmoins ce sont des types d’aliments indispensables pour tous le monde en général et pour une prise de masse.

L’alimentation moderne est très acide. Les aliments acides sont les protéines animales et végétales, céréales(pâtes blanches, pâtes complétés)pain complet, pain blanc, café thé…

Tout le monde doit basifier son alimentation pour s’apporter les vitamines et minéraux nécessaires à l’équilibre de votre organisme. Il faut pour cela consommer des aliments alcalins dont les légumes, fruits, cacao, eau de quezac. Les sportifs doivent d’autant plus faire attention à cet équilibre car nous mangeons beaucoup de protéines animales, céréales, etc…

Vous devez consommer 600 gr à 1 kilos de légumes/fruits par jour pour préserver votre équilibre acide/basifiant. Cet équilibre est primordial sous peine de fonte musculaires, carences, calculs rénaux, fatigue chronique, baisse du taux hormonal, douleurs aux articulations. Si comme moi vous n’aimez pas trop les légumes, vous pouvez aussi basifier votre organisme avec des fruits. Limitez vous à environ 5, 6 fruits par jour maximum pour que le sucre des fruits (le fructose) ne se convertisse pas en graisses .

Exemple: 500 gr de légumes + 3 fruits (au choix)

A vous d’adopter votre alimentation à vos goûts .

2/ALIMENTS DE QUALITÉ 

Un équilibre alimentaire c’est primordial, mais pour une prise de masse réussie, des aliments de qualité sont aussi indispensables.

Les protéines: toutes les viandes blanches, viande rouge: steak haché 5% viande des grisons. Limitez votre consommation de viande rouge a 2 fois par semaine car trop de viande rouge est responsable de cancers colorectaux. œufs, charcuterie maigre, bacon filet de saxe..

Les poissons: cabillaud saumon, thon albacore, spiruline, colin, merlu, maquerau, sardines, anchois, hareng, rouget, truite grise, truite saumonée, chevaine, morue noire, capelan, lavaret..

Limitez votre consommation de saumon et thon à deux fois par semaine à cause des métaux lourds (polluants)! Les autres poissons sont moins contaminés, vous pouvez les consommer régulièrement. N’en consommez pas tous les jours non plus, l’excès n’est jamais bon, quel que soit l’aliment.

Laitages: fromage blanc 0%. Consommez-en avec modération car les laitages sont soupçonnés de favoriser certains cancers. Décidément :)!!

 

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Les Lipides: amandes, noix, purée de noisettes, purée d’amandes, avocats, houmous, huile d’olive, huile de tournesol oléique, colza, huile de noix, beurre d’amandes..

Supprimez de votre alimentation le beurre, acides gras trans, croissants,viennoiseries…

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Les Glucides: toutes les sources de glucides avec un index glycémique bas. Les céréales (riz pain pâtes) de préférence complétés ou semi complètes, entières pour profiter des fibres et de l’index glycémique bas qui ralentissent la digestion, et le stockage sous forme de graisses.

Vous avez aussi les flocons d’avoines, le son d’avoine, les châtaignes, millet, orge, les mueslis aux flocons d’avoine et fruits (sans trop de sucre moins de 10 gr), muesli aux céréales complètes, galettes de sarrasin ou de Bretagne, riz basmati, quinoa, pain de seigle, pain aux céréales…

Note: Ce n’est pas un drame si vous mangez des pâtes ou du riz normal. L’index glycémique n’est pas très haut et les bon lipides, protéines baissent l’index glycémique. Par contre, pas de pain blanc, et vérifiez que vos autres sources de glucides aient un index glycémique bas.

Il faut éviter au maximum les glucides sous formes de sucres, mais vous pouvez quand même en manger. 50 gr de miel ou de confiture allégée n’est pas du tout un drame ni contre-productif si le reste de votre diet est parfaite .

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Joker plaisir: votre aliments préféré tous les jours en petite quantité .

De la même façon, vous pouvez très bien manger 30 gr de nutella, cheddar etc par jour. Tant que votre hygiène de vie au quotidien est équilibrée, ça ne pose pas de problèmes. Vous pouvez donc conserver votre aliment préféré nutritionnellement « dramatique » si vous le consommez en petite quantité. Cela vous fera plaisir et donc vous permet de tenir une alimentation quotidienne saine.

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3/FRACTIONNER SES REPAS EN MANGEANT LES ALIMENTS AU BON MOMENT

Vous n’avez pas besoin de manger toutes les 3 heures comme le voudrait la croyance populaire. Il y a même des gars qui se lèvent en pleine nuit pour s’alimenter… Par pitié ne tombez pas dans le côté obscure, vous n’allez pas perdre vos biscotos pendant la nuit. Don’t panic! 4, 5 repas avec par exemple, trois repas principaux et une à deux collations/goûter font parfaitement l’affaire. Cela permet de nourrir votre corps de façon régulière, ce qui est nécessaire pour une prise de masse ou régime. Divisez votre consommation de protéines par le nombre de repas. Les glucides sont à placés prioritairement autour de l’entrainement, le matin. Mangez vos lipides quand vous le désirez.

Nous venons de voir qu’il faut que vous fassiez minimum 4/5 repas pour une prise de masse efficace. Certains repas doivent êtres placés précisément pour une prise de masse optimum. D’autres repas peuvent êtres placés quand vous voulez, laissez quand même un laps de temps entre les repas. Le plan alimentaire que je vous présente ici n’est pas exhaustif, c’est juste pour vous montrer les moments importants ou il faut manger. Vous pouvez manger vos fruits, légumes, lipides quand vous le désirez, rajouter une collation avec des protéines… Le tout étant de fractionner ses repas et de respecter les moments clés ci dessous :

Petit déjeuner:

Apres une longue nuit, votre corps et vos muscles ont besoins d’énergie et de relancer l’anabolisme.
Protéines (obligatoire), glucides (obligatoire si votre diète comporte suffisamment de glucides) et lipides(facultatif)

 

Repas 2, 3h avant la séance pour avoir l’énergie nécessaire, glycogène dans les muscles:

Protéine et glucide (obligatoire)/ lipides(facultatif)

Repas après votre séance:

  • 1 H maximum après la séance, repas primordial pour la récupération musculaire et recharger le glycogène de vos muscles. C’est le repas qui doit être le plus riche en glucides. 
  • Si vous ne pouvez pas manger dans les 1 h après votre séance, il faut prendre une protéine en poudre. La protéine en poudre vous permet de manger 1 h 30 après la séance. Référez vous au dernier point de cet article « comment utiliser les compléments alimentaires » pour plus d’indications.

Protéines et glucides (obligatoire)/ lipides (facultatif)

Repas du soir, et goûter (collation):

Protéines et légumes (les légumes sont obligatoires sans régime alimentaire particulier mais mangez les quand vous voulez!) Et les fruits (facultatif)

 

Conclusion:

Si vous vous entraînez le soir, le repas du soir doit être mis à un autre moment. Il faut des glucides après l’entrainement et le repas du soir avec des légumes ne convient pas.

Vous pouvez ne pas manger beaucoup de glucides dans la journée parce que vous êtes au régime ou que vos besoins sont minimes. Dans ce cas il vaut mieux les garder pour avant la séance et obligatoirement pour après votre séance.

J’ai mis facultatif à côté des lipides pour vous indiquer que vous pouvez les manger quand vous le souhaitez. Ne mangez pas trop de lipides après votre entrainement, car cela favorise le stockage des graisses.

4/ LES ÉCARTS

En prise de masse, 1 écart par semaine ne vous vous posera pas de problèmes. Cela passera inaperçu, ne mangez pas non plus toute la journée des conneries, c’est un repas joker,pas 3 ni 4 .

Guide alimentaire pour une prise de masse

5/COMMENT UTILISER LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES DE BASE:

 

Ces compléments sont les principaux et à mon sens les plus utiles, bien qu’ils ne soient pas indispensables.

  • Whey protéine: Petit déjeuner, avant et après l’entrainement ou au moment que vous désirez pour atteindre le nombre de protéines que vous devez manger. Celle ci doit remplacer une portion de protéine animale et donc rentrer dans vos 2 gr de protéines par kilo de poids de corps. 2/3 de votre alimentation doit venir des protéines animales. On la consomme prioritairement avant et après la séance car c’est une protéine qui se digère vite, plus pratique. Il n’est pas indispensable de consommer de la whey protéine. On l’utilise pour son assimilation rapide, si vous ne pouvez pas manger dans les 1 H après votre séance.
  • Bcaa: Les acides aminés sont des composés chimiques qui constituent les protéines. Ils sont apportés par l’alimentation et ne peuvent être apportés par l’organisme. Les bcaa contiennent les acides aminés essentiels. Les bcaa favorisent l’anabolisme qui est un environnement alimentaire et d’entrainement favorable à la prise de masse.

Dose a  consommer pendant l’entrainement: 1 gr par dizaine de kilos de poids de corps, 8 gr pour quelqu’un de 80 kilos.

Au régime : 5 gr par repas pour contrer au maximum le catabolisme: dégradation des tissus musculaires, qui est encore plus plus présente au régime.

  • Créatine: Acide aminé non essentiel (le corps la fabrique) qui permet entre autres de faire un peu plus de répétitions, effets positif sur la santé.

Dosage a consommer: 5 grammes par jour, 1 gramme à chaque repas, avec protéine et glucides, minimum avec des protéines. A ne pas prendre avant l’entrainement car, elle est hypoglycémiante et vous pouvez avoir un coup de barre.

  • Oméga 3: acide gras essentiel à notre équilibre. Nous sommes tous en carence d’oméga 3. Les oméga 3 se trouvent principalement dans les poissons gras. Nous ne pouvons pas manger des poissons gras tous les jours à cause des métaux lourds.

Dosage a consommer: 2 pilules d’oméga 3 par jour quand vous le désirez. Vous n’avez pas besoin de vous supplémenter si vous consommez beaucoup de produits contenant des oméga 3. Maquereau, huiles, saumon thon (1 à 2 fois par semaine).

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