La course à pied est l’un des exercices physiques les plus bénéfiques pour le corps et, non pas pour rien, elle conquiert de plus en plus de supporters qui recherchent une vie plus saine, plus équilibrée et plus stimulante. Pour ceux qui commencent maintenant ainsi que pour les coureurs de cartes, il existe quelques conseils qui peuvent aider à améliorer et à rendre plus performantes les courses.
Il est possible de courir à la fois dans les gymnases, avec un accompagnement professionnel, et dans la rue, en faisant des promenades avec des conseils. Comme il s’agit d’une activité physique qui permet une grande flexibilité d’horaires, de temps et de lieux, elle est extrêmement recommandée, en particulier pour les personnes qui doivent adopter des routines plus malléables.
En ajoutant quelques conseils à votre routine quotidienne et en prêtant attention à certaines habitudes qui peuvent entraver vos performances lors des courses, il est possible d’améliorer votre développement et de vous assurer que vous atteignez les objectifs que vous vous êtes fixés de manière plus rapide, plus efficace et plus saine.
6 conseils pour améliorer ses performances en course
Vous voulez savoir comment ? Découvrez 6 sujets sur la façon d’améliorer vos performances en course et d’obtenir une meilleure qualité de vie, quelle que soit votre routine :
1. Comprendre les avantages de la course pour vous
La course à pied est l’une des activités physiques les plus populaires et il n’est pas difficile de comprendre pourquoi. En plus d’être un exercice pratique, qui peut être fait par n’importe qui, il est extrêmement efficace. Comprendre certains de ses principaux avantages :
Il améliore la condition physique
La course à pied réduit souvent le risque de développer des maladies cardiaques car, pendant l’exercice, le corps a besoin d’améliorer l’oxygénation de toutes ses parties, ce qui améliore la circulation sanguine et aide à maintenir la pression artérielle.
Cela interfère avec le conditionnement physique car il renforce les organes du corps, et pas seulement les muscles, favorise l’endurance et améliore par conséquent le conditionnement. Avoir de la discipline pour courir permet à votre corps de s’habituer à la pratique d’exercices physiques et tend à s’améliorer de plus en plus.
Elle peut être effectuée à tout moment
L’un des facteurs qui font de la course à pied un exercice si populaire est le confort. Vous pouvez courir partout, et même si vous êtes en voyage, il est possible de trouver une des salles de gym les
plus proches de chez vous et donc de courir sur le tapis roulant ou de faire une promenade avec des conseils.
La course à pied ne nécessite pas non plus beaucoup plus qu’un bon tennis, des vêtements confortables et la volonté de faire de l’exercice – nous parlerons de la manière de commencer à courir de la bonne façon au point 2.
En outre, quels que soient l’âge, le sexe et la condition physique, il est possible de faire de l’exercice et de courir fréquemment – il suffit de ne pas pousser ses limites et de se faire suivre par un professionnel.
Perdre du poids
La course fait partie de ce qu’on appelle l’entraînement aérobie, c’est-à-dire ceux qui utilisent l’oxygène pour générer l’énergie nécessaire au bon fonctionnement des muscles. Pas étonnant qu’ils fassent partie des exercices les plus recommandés pour ceux qui veulent brûler les graisses et réduire certaines mesures.
L’entraînement aérobique, comme la course à pied, fait travailler tout le corps de façon rythmique et constante, ce qui intègre le corps et permet de perdre du poids efficacement, en se concentrant sur l’ensemble et non sur des parties spécifiques. Selon la fréquence et le rythme de votre course, il est possible de perdre jusqu’à 900 calories en une heure d’exercice !
En d’autres termes, en plus d’être une activité très agréable, elle est aussi extrêmement efficace pour rester en forme.
Réduire le stress
Vous avez peut-être entendu parler de l’endorphine. Elle fait partie des hormones dites de plaisir qui sont libérées lorsque vous pratiquez une activité physique. Outre l’ocytocine, la dopamine et la sérotonine, il existe également l’ocytocine, la dopamine et la sérotonine. Ces substances sont responsables de l’apparition d’un sentiment de bien-être très courant après avoir fait un peu d’exercice.
En courant fréquemment, il est possible de prolonger les effets de ces hormones, de réduire le niveau de stress, d’anxiété et même de dépression. Votre routine deviendra beaucoup plus légère et plus agréable en incluant la course à pied dans vos tâches quotidiennes.
Augmenter le cercle social
Bien qu’il s’agisse souvent d’un exercice solitaire, la course vous permet d’étendre votre réseau. Courir avec des conseils, par exemple, offre de la compagnie pour des moments d’exercice physique et la salle de sport est un endroit idéal pour rencontrer différentes personnes tout en bougeant et en restant en forme.
2. Apprenez à courir de la bonne façon
Ayant décidé que les courses feront partie de votre entraînement, il est important de réfléchir à la manière de commencer afin d’améliorer vos performances en course et d’accroître les résultats. Prenez ces facteurs en considération :
Faire une évaluation
Avant de pratiquer toute activité physique, il est important de faire une évaluation pour mesurer votre condition physique et mieux comprendre ce dont votre corps a réellement besoin.
Un test d’effort montre les limites du corps pendant les moments d’effort, est une référence de votre condition physique et indique les détails auxquels vous devez prêter attention lorsque vous faites de l’exercice. L’évaluation physique vous permet d’évaluer votre poids, votre pourcentage de graisse et vos mensurations.
Il est également nécessaire de faire le test de la bande de roulement pour choisir la chaussure idéale et pour améliorer vos performances en course. Le fait de disposer de ces chiffres facilitera la fixation d’objectifs, l’établissement de buts et la compréhension de ce que doit être votre objectif.
En outre, ils servent de référence pour qu’un expert puisse vous aider à retracer les meilleurs exercices et la manière dont vous devez les effectuer.
Fixer des objectifs
Il est important de se fixer des objectifs pour rester motivé et pour suivre votre croissance et l’amélioration de vos performances pendant vos courses. En fixant des objectifs, il est plus facile de définir ce que sera votre entraînement, votre fréquence, le type de course le plus approprié, dans la rue ou sur le tapis roulant, par exemple.
Les objectifs sont importants pour que vous puissiez créer une discipline, garder votre concentration et voir les résultats plus explicitement. En effet, en vous fixant un objectif, vous vous préoccupez davantage de votre croissance et serez conscient de votre évolution.
En plus de vous motiver, c’est un excellent moyen d’augmenter votre estime de soi lorsque vous commencez à remarquer les différences de votre corps.
Rechercher une aide professionnelle
C’est probablement l’élément le plus important pour commencer à faire de l’exercice et pour améliorer vos performances dans les courses. Même si vous tenez à votre indépendance, un expert est la meilleure personne pour suivre vos progrès et vous aider à garantir vos résultats et à éviter les blessures.
Si vous ne voulez pas être pris dans la routine des salles de sport, marcher avec des conseils est une alternative pour continuer à conserver votre indépendance, mais avec un accompagnement, ce qui est très important.
Un professionnel vous aidera à rester motivé, à vous entraîner fréquemment, vous indiquera quel type d’entraînement est le plus approprié, quels mouvements vous permettront d’atteindre votre objectif plus rapidement et, surtout, vous aidera à améliorer vos performances dans les courses.
Pensez à la nourriture
L’alimentation est un facteur essentiel pour améliorer les résultats et pour pouvoir suivre un rythme de course. Chercher un nutritionniste qui vous indiquera un régime alimentaire correspondant à votre profil est la première étape pour établir un menu sans souffrance et qui vous aidera à mener une vie plus saine et plus équilibrée – au fait, nous parlerons mieux de ce qu’il faut manger avant et après avoir couru dans le point 6.
Choisissez la chaussure de running idéale
Le type de basket doit être pris en compte afin de préparer correctement et d’améliorer ses performances dans les courses. Un modèle qui assure un amortissement renforcé est essentiel pour réduire les blessures causées par l’impact des articulations pendant l’exercice.
Il faut également tenir compte du type de marche de chaque coureur, car cela peut aussi générer de graves conséquences. En d’autres termes, il est essentiel de savoir sur quel type de pied vous marchez pour choisir votre type de chaussure. C’est pourquoi je vous conseille d’acheter vos baskets de running dans des magasins spécialisés, comme i-run.fr par exemple. D’ailleurs vous pourrez bénéficier de 10€ de réduction sur votre première commande en vous inscrivant sur ce site via un lien de parrainage irun.
3. Principales erreurs commises par les coureurs
Les exagérations, le manque de variation, la mauvaise respiration et le manque de repos ne sont que quelques-unes des erreurs commises par les coureurs et peuvent nuire à la performance dans les courses. Comprenez-en certains et sachez ce qu’il ne faut pas faire :
Formation répétitive
La perspective d’une perte de poids rapide est la principale raison pour laquelle les coureurs exagèrent à l’entraînement et se limitent à un seul type d’exercice. Il existe la « loi d’adaptation », qui repose sur l’idée que la variation de l’entraînement est responsable du fait que le corps travaille plus dur et brûle donc plus de calories.
Si le corps ne s’adapte pas aux nouveaux types de formation, il n’y a pas de progrès expressif, c’est-à-dire que l’on ne bouge pas de place. Il est donc important de varier les entraînements. En plus de potentialiser les résultats, c’est une façon d’échapper à la routine et de rendre la course toujours agréable.
Une alimentation inadéquate
Sans l’aide d’un nutritionniste, de nombreux coureurs plongent dans des régimes qui promettent de faire des miracles et se retrouvent avec un corps en manque de nutriments ou ingérant trop d’aliments caloriques, ce qui nuit à la combustion des graisses et rend difficile l’obtention de résultats efficaces.
Il est nécessaire de prêter attention à l’alimentation, en établissant un menu adapté à votre profil et qui soit en accord avec vos objectifs et vos dépenses caloriques.
Manque de formation régulière
De nombreux coureurs pensent qu’il suffit de courir pendant des heures en une seule journée par semaine pour obtenir les résultats souhaités. Toutefois, il est préférable de courir fréquemment tout au long de la semaine que d’exagérer un jour et d’oublier de faire de l’exercice sur les autres.
Le manque de repos
Contrairement à ce que beaucoup pensent, le repos est essentiel pour garantir les résultats que vous attendez. Après avoir couru et pratiqué vos exercices, votre corps a besoin de se remettre de l’usure et de refaire le plein d’énergie – c’est pendant les périodes de repos que cela se produit.
En plus de renforcer vos muscles par le processus d’hypertrophie, qui se produit pendant le sommeil, le repos est essentiel pour vous aider à rester motivé. N’exagérez pas, la marche et la course intercalaires. Le repos, dans ce cas, sert autant à l’entraînement qu’à une bonne nuit de sommeil.
4. Comment améliorer vos performances en course
Maintenant que vous avez appris quelques-unes des principales erreurs commises par les coureurs, comprenez ce que vous devez faire pour améliorer vos performances en course et augmenter votre rendement :
Faire des projets
La planification de vos entraînements est très importante, car elle assure la périodisation et vous aide à tracer un chemin plus précis vers le mode de vie que vous souhaitez maintenir. Une vie plus équilibrée est liée à la fréquence des exercices, au temps consacré à chacune des activités de votre agenda et à la progression de votre routine.
Avec l’aide d’un professionnel, établissez une routine d’exercices et d’entraînements en fonction de vos objectifs. Ayez un agenda avec tous vos engagements, obligations et tâches, afin que rien ne soit oublié et que vous ayez toujours le temps de courir, que ce soit dans un gymnase ou dans la rue. Avec l’organisation et la planification, vous n’avez aucune excuse pour ne pas faire de l’exercice !
Respirez correctement
Aussi incroyable que cela puisse paraître, la respiration est un élément fondamental lors de la pratique de tout exercice physique, notamment lors des courses. Cela peut sembler difficile, mais évitez de respirer par la bouche, même lorsque vous êtes haletant, afin de ne pas vous assécher la gorge.
Pendant la course, comptez votre respiration en fonction de votre marche, c’est-à-dire passez le même temps que vous avez pris pour inspirer au moment de l’expiration et essayez de le mélanger avec le nombre de pas. Par exemple, faites cinq pas pendant l’inspiration et cinq pas pendant l’expiration.
Investissez également dans la respiration abdominale plutôt que dans la respiration thoracique. Ainsi, vous pouvez mieux respirer, et plus profondément, et oxygéner davantage le corps, ce qui améliore vos performances en course.
Faire des échauffements
Parce qu’il semble facile de courir, beaucoup de gens oublient qu’ils doivent s’étirer avant tout exercice physique. Les étirements sont essentiels pour réchauffer le corps et le préparer à l’effort, prévenir les blessures graves qui peuvent survenir par manque de préparation et détendre les muscles après la course, surtout si elle est intense.
Échauffez-vous avant et après la course pour vous assurer que vos muscles fonctionnent toujours et sont encore forts. Cela vaut la peine d’étirer ses jambes et d’essayer de toucher ses pieds avec ses mains, de ramener un de ses pieds vers ses fesses, d’alterner les mouvements, et même de faire des abdos avant et après la course.
Une grande partie de la force, du contrôle et de la stabilité du corps vient de la région abdominale, il est donc important de préparer cette région qui sera très sollicitée pendant que vous courez.
Il est également extrêmement conseillé de faire une marche plus légère avant de courir et d’augmenter l’intensité petit à petit pour que le corps s’habitue à l’exercice.
Renforcez vos muscles
La course à pied est un excellent exercice et présente un avantage : elle peut être pratiquée en parallèle avec d’autres activités physiques. Cela peut être un facteur important pour améliorer vos performances.
Faire d’autres activités en parallèle peut aider à améliorer votre capacité respiratoire, à renforcer vos muscles et à présenter plus de défis quotidiens, rendant la course à pied de plus en plus naturelle.
VOIR AUSSI COURIR pour être en bonne santé et en forme !
Des exercices comme le yoga permettent de renforcer les muscles qui seront travaillés pendant votre entraînement, de créer une conscience corporelle, ce qui aide à mieux comprendre votre corps et son fonctionnement, et d’enseigner des techniques de respiration qui seront extrêmement utiles pour améliorer vos performances en course.
La musculation présente également de nombreux avantages pour les coureurs qui cherchent à améliorer leur développement. Il est important de renforcer les muscles et de créer de l’endurance pour que le corps soit prêt à relever les défis quotidiens qu’offre la course.
Faites la course souvent et de votre plein gré, mais pensez à ajouter quelques exercices pour stimuler encore plus votre corps, ce qui vous permettra d’atteindre vos objectifs.
Préparez votre corps aux tirs de vitesse
Avez-vous déjà entendu parler de la formation HIIT ? C’est excellent pour améliorer encore vos performances en course. C’est une sorte d’entraînement par intervalles et à haute intensité qui fonctionne avec des pics de vitesse.
Ces pics stimulent le métabolisme, le faisant travailler plus rapidement et obligeant le corps à s’exercer plus intensément également pour restaurer les énergies et effectuer les mouvements nécessaires en si peu de temps. Un exemple : courez pendant 40 secondes aussi vite que possible, puis marchez lentement pendant 2 minutes.
Au fur et à mesure de votre progression dans la formation, cela deviendra plus facile et vous pourrez modifier les intervalles de temps. Il convient de mentionner ici la présence d’un professionnel pour vous orienter au mieux et, bien sûr, dans vos limites.
L’entraînement HIIT aide à améliorer la condition physique, favorise la combustion de graisses qui mettraient beaucoup plus de temps à disparaître rien qu’en marchant, et constitue un défi personnel.
5. Courir au gymnase ou dans la rue : savoir ce qui est le mieux
La décision de courir dans la rue ou au gymnase est importante et varie d’une personne à l’autre. Malgré les similitudes (toutes deux sont basées sur la course à pied pour exercer le corps), les deux modalités présentent des particularités et doivent être choisies en fonction de leur profil.
Parmi les avantages de la course à pied en salle, il y a le fait que vous n’avez pas à dépendre du temps et de la météo pour faire de l’exercice, il est possible d’établir un rythme de course et de continuer au même niveau pendant plus longtemps et avec plus de contrôle.
C’est aussi une façon plus sûre de courir car la salle de sport offre un environnement propice à l’activité et peut être un espace de socialisation.
Cependant, la rue a aussi ses points forts : elle offre un nouvel environnement chaque jour, c’est un lieu avec de nombreux stimuli visuels, ce qui permet d’éviter l’ennui et stimule davantage le corps, car il faut composer avec les inégalités de la rue, des collines et des pentes.
Courir dans la rue vous permet d’en apprendre plus sur votre corps afin de comprendre le bon moment pour augmenter la vitesse, la bonne posture pour chaque tronçon du parcours et de renforcer les muscles de manière très efficace.
Courir sur le tapis roulant permet de contrôler l’intensité de l’entraînement, de suivre son rythme cardiaque et de réduire considérablement la résistance de l’air, un facteur qui dérange de nombreux coureurs de rue.
Cependant, ces deux modalités peuvent causer des blessures si vous n’y prêtez pas attention. Il y a des trous, un sol glissant, des voitures, des vélos, etc. dans la rue, et toute distraction peut être grave lorsque vous courez sur le tapis roulant. En d’autres termes, il faut faire preuve de prudence et d’attention, que vous fassiez de l’exercice dans un gymnase ou dans la rue.
Il est important de souligner que les deux doivent faire l’objet d’un suivi professionnel afin d’éviter les blessures, les mouvements incorrects et d’obtenir les résultats que vous recherchez. Même dans la rue, il est possible d’avoir un spécialiste qui offre un soutien.
6. Comprendre ce qu’il faut manger avant et après la course
L’alimentation est un facteur essentiel pour ceux qui recherchent une vie plus équilibrée et plus saine et c’est aussi un élément très important pour améliorer les performances dans le sport.
Vos performances en course peuvent également être directement affectées par votre menu. En effet, ce que vous mangez est transformé en source d’énergie pour le bon fonctionnement de l’organisme.
Certains aliments peuvent également faciliter le métabolisme anabolique de la prise de masse musculaire et favoriser la combustion des graisses corporelles, ce qui contribue à réduire les mesures. Cependant, selon ce que vous mangez, votre régime alimentaire peut avoir l’effet inverse et vous faire accumuler de la graisse et perdre de la masse musculaire.
Avez-vous compris le lien entre l’alimentation et l’exercice physique ? Alors, maintenant, vérifiez ce que vous mangez avant et après l’entraînement :
Avant
Une heure avant l’entraînement, le conseil est de se concentrer sur l’apport en glucides, mais il ne sert à rien d’exagérer ou d’opter pour des aliments lourds. Un fruit ou un morceau de patate douce sont quelques exemples d’aliments qui contiennent des glucides mais qui ne trichent pas dans le régime.
Faites attention à ne pas jeûner car, outre le risque de perdre de la masse musculaire (ce qui peut aller à l’encontre de vos objectifs), il y a un risque de crise d’hypoglycémie, alors suivez bien nos conseils !
Puis
Après la course, cela vaut la peine de plonger dans les protéines pour renforcer encore plus vos muscles, restaurer l’énergie et optimiser les résultats. Prenez une salade de poulet grillé ou un sandwich naturel, par exemple.
Pour booster votre régime alimentaire, de nombreuses personnes recherchent des compléments alimentaires qui promettent d’améliorer les résultats. Toutefois, il n’est pas conseillé de le faire sans accompagnement.
C’est pourquoi il est important que vous recherchiez toujours un nutritionniste qui établira un menu adapté à votre profil, à votre routine et à votre corps, et si nécessaire, il vous indiquera quel complément est le plus approprié. Ne vous lancez pas dans des promesses miraculeuses, cherchez toujours un expert.
Avez-vous vu comment il est possible d’améliorer vos performances en course en ajoutant quelques habitudes alimentaires à votre routine ? Manger mieux, faire attention à sa respiration pendant l’exercice, et s’étirer avant et après chaque course sont des moyens de mieux préparer son corps. Et n’oubliez pas de compter sur une aide professionnelle pour ne pas prendre de risques et maximiser les résultats que vous souhaitez !
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