Les glucides un nutriment essentiel pour rester au top… ou pas.
Nous voyons de plus en plus d’articles ou de régimes « soi-disant miracle » se basant sur le fait de réduire voire supprimer les glucides de notre alimentation pour mincir rapidement ou se sentir mieux… Oui sûrement… mais combien de temps ? Avez vous pensez à l’effet yo-yo ?
De plus ces articles, souvent, manquent cruellement d’informations ou d’explications pouvant montrer le réelle intérêt de cette action.
Personnellement je suis contre ce type de régime draconien ( bien sûr hors personne présentant un souci de santé et qui a été conseillé par un médecin ou suivi de près par un nutritionniste).
Ce type de procédé est souvent mal interprété par les personnes qui le mettent en place voire même mettent leur vie en danger…. tout ceci pour quelques kilos à perdre.
Alors qu’il serait possible de les perdre plus lentement mais avec la certitude qu’ils ne reviendront pas de suite.
Oui c’est possible en partant sur le fait que vous avez appris à vous connaître au niveau de votre besoin alimentaire durant cette phase de changement dont je vous parlerai plus loin.
Et oui il suffira tous simplement de changer vos habitudes.
Revenons-en au sujet de cet article, connaissez vous vraiment les glucides ?
Vous me direz un sucre est un sucre… et pourtant il existe différents types de sucres,
qui à leur tour, réagissent tous différemment au sein de l’organisme.
Dans notre alimentation en général nous trouvons 2 grand types de glucides : les simples et les complexes.
Bien sûr il y a des classes et des sous classes mais nous en resterons au plus accessible.
Les glucides simples que nous définissons aussi comme sucres rapides sont en fait des sucres qui sont assimilés très rapidement par l’organisme dans le but de lui fournir de l’énergie instantanément.
Malheureusement si ce type de glucide est absorbé en trop grosse quantité, il n’y aura qu’une petite partie fournie pour l’énergie et le reste sera stocké sous forme de réserve de graisse. Et là, catastrophe, c’est le début de la fin.
Ce mécanisme s’explique par l’intervention de l’insuline ou autrement appelée « l’hormone du sucre » générée par notre pancréas dans le but de réguler le taux de sucres dans le sang ( le taux de glucose) et c’est elle qui est responsable aussi de la transformation du glucose en réserve de graisse dans le tissu adipeux.
Oui d’ailleurs au passage, tous les sucres que nous ingérons sont transformés en glucose par divers procédés biochimiques au sein de notre organisme car le glucose est le carburant principal de notre corps dont le cerveau est particulièrement friand.
Pour revenir à l’insuline, autant vous dire qu’il serait donc intéressant de consommer moins de sucre rapide pour éviter un grand« pic d’insuline » et par conséquent éviter du stockage inutile.
Heureusement la nature est bien faite à ce niveau là…. et oui, nous avons aussi les glucides complexes ou appelés aussi les sucres lents pour nous permettre d’éviter au maximum ce genre de petit désagrément visuel.
Comme leur nom l’indique leur composition est un peu plus complexe et ils sont assimilés plus lentement au niveau de l’organisme.
Certes les glucides complexes et les glucides simples n’ont pas le même « goût sucré » sur la langue mais nous pouvons largement en consommer en plus grandes quantités.
L’avantage en plus de ces glucides c’est qu’ils fournissent de l’énergie à long terme et se stockent dans ce que l’on appelle les réserves de glycogènes, ( réserves de sucres dans le foie et les muscles) et ne stockent pas ou très peu sous forme de réserves lipidiques. Ce qui permet de tenir de longues heures en attendant le prochain repas et éviter le grignotage. Ou même fournir de l’énergie en continue lors de pratique sportive intense.
Désormais, vous avez compris l’intérêt de consommer plus de sucres lents que de sucres rapides dans une journée
et n’oubliez pas, le diabète sévit de plus en plus dans notre société, dû justement à une trop grande consommation de sucre simple, qui à tendance à fatiguer notre pancréas par des assauts de variation d’insulinémie.
Mais à tout problèmes, il y a une solution :
les chercheurs dans la santé publique nous conseillerons environ et pour des personnes biens portantes 3 à 4 grammes de glucides par kilos de poids de corps et par jour.
Soit environ 210 gr à 280 gr de glucides pour quelqu’un qui pèserait 70 Kgs.
À savoir aussi que ces quantités doivent contenir 1/3 en sucres simples et 2/3 en sucres complexes.
Pour vous aider : vous trouverez un maximum de sucre lent dans les céréales, féculents, légumineuses, oléagineux.
Par exemple : pour obtenir 15 gr de sucre (en majeur partie des sucres complexes)
- 20 gr de riz sec (1 cuillères à soupe).
- 100 gr de pommes de terre (2 pommes de terres de la taille d’un œuf).
- 20 gr de pâtes sèches (1 cuillères à soupe).
- 30 gr de légumes secs (1.5 cuillères à soupe).
- 100 gr de maïs (4 cuillères à soupes).
- 30 gr de pain (1 belle tranche).
- 25 gr de céréales sans sucre.
- 25 gr de farine.
Et vous trouverez un maximum de sucre rapide dans les fruits.
Ici 1 portion (= 80 à 100 gr) de fruits au moins 3 fois par jour sera conseillé, soit l’équivalent de :
- La taille d’un poing.
- Deux cuillères à soupe pleines.
- Une tomate de taille moyenne.
- Une poignée de tomates cerise.
- 1 pomme.
- 2 abricots.
- 4-5 fraises.
- 1 banane.
Enfin pour les plus chevronnés d’entre vous, vous pourriez vous intéresser à ce que l’on appelle l’indice glycémique
(IG) qui est un critère de classement des aliments contenant des glucides et basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. L’indice étant situé entre 1 et 100.
Cela vous permettra aussi de définir si un aliment possède un indice glycémique élevé ou faible , à savoir que plus l’IG est haut, plus le taux de glucose s’élève fortement dans le sang après sa digestion et donc plus de stockage sous réserves de graisse.
Le système de l’indice glycémique permet aussi, par exemple, aux personnes diabétiques de surveiller leur alimentation, de prévoir celle-ci en fonction de leurs besoins, en plus d’éviter des pics d’insuline trop soutenu.
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Exemple de classification |
Intervalle de valeurs d’IG |
Aliments |
|---|---|---|
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Indice glycémique faible |
inférieur ou égal à 35 |
La plupart des fruits frais et légumes verts, légumes secs, céréales en grains, chocolat noir riche en cacao, lait et produits laitiers(a*)(b*), viandes, oléagineux… |
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Indice glycémique moyen |
Entre 35 et 50 |
Produits à base de céréales complètes, bananes, abricots secs, figues sèches, pommes de terre à l’eau ou à la vapeur. |
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Indice glycémique élevé |
Plus de 50 |
Pain blanc, riz blanc, pommes de terre, confiseries, dattes, barres chocolatées, carottes cuites*(b), pastèque*(b). |
Il serait même plus intéressant de placer son regard sur l’IG des aliments que plutôt leur classification.
En effet, les glucides étaient autrefois classés de façon théorique en sucres lents et sucres rapides selon leur complexité moléculaire.
Cette classification a quelques zones d’ombres. Par exemple le fructose présente un faible indice glycémique bien qu’il soit un sucre simple. Le pain blanc et le riz blanc sont classés comme sucre lent alors que ces deux aliments ont un IG élevé.
Mais c’est deux technique de classification, IG et type de glucides, restent quand même assez complémentaire. Elle peuvent vous aider à varier, ainsi que diversifier votre alimentation. Il est vrai qu’il ne suffit pas seulement de consommer un type d’aliment pour couvrir tous vos besoins mais bien plusieurs types dans un repas ou tout au long de la journée à travers les autres repas.
C’est sur ces mots que s’achève cet article, je vous dis à plus tard et bon appétit !
Et rappelez mieux manger, c’est mieux pour ma santé !
Éviter la privation ! C’est la pire des choses que l’on puisse s’affliger !
Nos quelques conseils minceur :
- Ne vous faites pas avoir par les marques de jus de fruit, manger des fruits ou alors pressez et consommez les vite !
- Pensez à regarder les étiquettes des valeurs nutritionnelles sur les emballages ! Et surtout à les comprendre
ça pourrait beaucoup vous aider si vous recherchez les meilleurs valeurs nutritives des aliments. - Commencer par enlever ou réduire, tout apéritif types chips ou gâteau, amuse gueule et remplacer les par des crudités avec des sauces allégées.
- Eviter les grignotages entre les repas.
- Consommer plus de laitage, de fruits et de légumes pour couvrir vos besoins en énergie et fibres.
- Supprimer ou consommez moins tout ce qui peut être lié à des gâteaux trop sucrés.
- Mettez vous à la cuisine, cela vous permettra de contrôler vos quantités et de savoir ce que vous mettez dans vos plats, quand on veut avoir le temps et surtout le prendre, on peut le faire !
- Réduisez voire, supprimer le sel de table.
- Buvez assez environ 1.5 L par jour.