Les fibres alimentaires, en a t-on vraiment besoin ?
Bien sûr ! Et si vous saviez à quel point ! Le souci de notre société actuelle
est que nous ne mettons pas assez l’accent sur l’importance des fibres dans notre alimentation.
Soit par manque de connaissances sur leur existence ou le plus souvent par leur non présence dans
tous les produits fabriqués industriellement.
Vous n’imaginez pas tous les bienfaits que puissent apporter ces Fibres alimentaires sur notre santé.
Ça tombe bien ! Parlons-en !
Mais en fait, qu’est ce que les fibres alimentaires ?
Les fibres sont les seules glucides que nos enzymes digestives ne peuvent dissoudre.
Et là vous me diriez mais quelle utilité pour notre organisme ? Nous le verrons plus loin.
Elles sont contenues de manière générale, dans les parois cellulaires et le cytoplasme des végétaux.
Il en existe 2 types : les fibres solubles et les fibres insolubles
Leur différence intervient au niveau du transit.
En effet, les Fibres solubles ont la capacité de se charger d’eau et cela jusqu’à 25 fois leur poids.
Par cette action elles accélèrent l’évacuation des selles.
Les fibres insolubles quant à elles, se chargent de simplement 3 fois leur poids en eau mais forment un gel visqueux sur les parois intestinales, ce qui ralentit la digestion.
Nous savons maintenant qu’elles ont un rôle dans le transit intestinal.
Elles peuvent soit ralentir la digestion (ce qui pourrait être utile lors de diarrhée sévère)
ou soit accélérer la digestion (utile lors de constipation).
Mais ce n’est pas tout !
Elles sont importantes pour notre flore bactérienne, car sachons-le, toutes les bactéries ne sont pas mauvaises pour la santé.
Nous possédons nos propres bactéries intestinales : les probiotiques !
Notre 1ère ligne de défense contre les micro-organismes intestinaux.
Et pour que cette ligne de défense, ne faiblisse pas, il faut la renforcer.
Car important à savoir, ces probiotiques s’affaiblissent après chaque digestion, après chaque passage au toilette pour la grosse commission.
Bien heureusement, les fibres apportent les « prébiotiques « , la nourriture principale des probiotiques.
De plus, les fibres alimentaires peuvent aider à mincir car:
Elles modifient la disponibilité des lipides en diminuant leur absorption ce qui est intéressant pour diminuer, le stockage de réserve de graisse ou le mauvais cholestérol.
Elles modifient la disponibilité des glucides en diminuant leur absorption ce qui est intéressant pour diminuer le pic d’insuline (en diminuant l’indice glycémique) qui favorise le stockage du sucre en réserve de graisse.
Elles modifient la disponibilité des protéines en diminuant leur absorption ce qui est intéressant pour diminuer l’absorption d’azote qui favorise les risques de cancer colorectal.
Mais comme toute chose, il faut un juste milieu car en trop grande quantité, elle diminue aussi l’absorption des vitamines/minéraux et créer des flatulences !
Pas de panique ! Il y a toujours une solution:
L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) préconise 25 à 30 gr de fibre par jour pour obtenir les effets positifs des fibres, soit:
– une portion de légumes verts cuits (200 à 300 g) associée à un féculent ou à du pain complet.
– 2 crudités (150 g à 200 g de légumes crus par jour).
– 1 gros fruit ou 2 petits fruits (150 g à 200 g).
– à compléter deux à trois fois par semaine avec des céréales complètes et des légumineuses.
Et essayer de varier car le but recherché est, au mieux d’avoir 50 % de fibres solubles et 50 % de fibres insolubles.
Oui ok, c’est bien tous ça mais où les trouver ?
Très simples et les sources ne tarissent pas !
Pour commencer dites vous, je veux manger plus de produit issue de la nature et moins de produits industriels
et puis » abracadra « :
– les céréales au son de blé et d’avoine.
– les fruits secs (pruneaux, amandes, abricots secs, figues sèches, raisins secs, dattes…).
– les aliments céréaliers complets (pâtes, riz, blé, épeautre, millet, quinoa, boulgour…).
– les légumineuses (haricots blancs et rouges, flageolets, lentilles, pois cassés, pousses de soja, pois chiches…).
– les légumes (poivrons, champignons, petits pois, persil, épinards, oseille, fenouil, haricots verts, choux…).
– les fruits (framboises, myrtilles, châtaignes, cerises, bananes, oranges…).
Petite astuce, lorsque vous prenez des céréales, préconisez les céréales complètes, beaucoup plus riches en fibres que leurs analogues raffinés ( farine blanche…) et puis vous profiterez pleinement des vitamines et minéraux qu’elles contiennent car tout aussi plus riches en ces éléments.
Et si nous résumions l’importance des fibres alimentaires sur notre santé :
- Améliore la santé de nos intestins.
- Améliore la digestion.
- Nourris nos probiotiques.
- Diminue le mauvais cholestérol.
- Diminue l’absorption des lipides.
- Diminue l’absorption des glucides.
- Peut aider à la perte de poids.
- Limite les risques du cancer du côlon.
- Propriété antidiarrhétique (fibres insolubles).
- Propriété anticonstipante (fibres solubles).
- Limiter l’indice glycémique.
- Eviter un pique d’insuline.
- Renforce notre système immunitaire.
- Renforce la satiété.
- Sensation de ventre plat.
Comme vous le voyez, les bienfaits sont nombreux, alors n’attendez plus !
Mettez plus de fibres dans vos repas !
Dites oui aux fibres alimentaires et votre ventre vous dira merci !
Par Mr BRUNEAU Guillaume
Etudiant en diététique et compétiteur culturiste depuis près de 10 ans.