Les protéines, le truc que l’on trouve dans la viande ?
Oui mais pas seulement ! Les protéines sont des nutriments qui constituent bien d’autres aliments et
possède d’autres fonctions que celle de construire les muscles !
Et si nous en parlions ? Mais qu’est-ce la protéine ?
On l’appelle aussi protide, et selon les scientifiques elle correspond à une chaîne d’acides aminés reliés entre eux par des liaisons peptidiques ( plus de 100 liaisons, en de ça, on parle d’acide aminé simple).
Oui en effet un peu trop scientifique… voyons un peu plus loin pour simplifier la chose.
Il paraît que les protéines que l’on absorbe ne sont pas directement utilisées ?
Eh oui ! contrairement à ce que l’on peut croire. Lors de la digestion, leurs liaisons peptidiques se défont, laissant place à des acides aminés, qui une fois passés par l’intestin grêle, sont véhiculés par le sang jusqu’aux muscles pour fabriquer d’autres protéines. Nous fabriquons donc nos propres protéines avec celle que nous ingérons !
Important à savoir : il n’existe pas de stock protéique donc si le corps a besoin d’acides aminés ou de protéines pour subvenir à ses propre besoins en cas de sous alimentation, il n’hésitera pas à détruire une partie de sa masse musculaire pour ça !
Donc ne négliger pas votre ration de protéines, Pensez-y !!
Bien sûr il faut adapter ses besoins en fonction de ses activités! Car une trop grosse consommation de protéines risquerait de fatiguer votre organisme (on parle de 3.5 grammes par Kilos de poids de corps) , voire même augmenter les risques de cancer au niveau du système digestif. (Ceci est dû à l’azote qu’elle contient)
L’apport minimal conseillé est de 1 gramme par Kgs de poids de corps (personne bien portante entendons bien) et peut monter jusqu’ à 2.2 gr pour les plus sportifs d’entre nous ! Bien sûr ce n’est pas un chiffre idéal mais bien un chiffre pour vous guider.
Il en va de soi que cela dépendra des besoins de chacun (pour rappel).
Par exemple une personne peu active pesant 70 Kgs devra au minimum ingérer 70 gr de protéines par jour.
Mais attention ! 70 gr répartis sur toute une journée ! Et n’oubliez pas que 100 gr de blanc de poulet ne fait pas 100 gr de protéines mais 21 gr de protéines ! Il faudra donc consommer un peu plus de 330 gr de blanc de poulet dans la journée pour atteindre le quota.
Et si je suis végétalien ou végétarien ?
Pas de soucis, sachez qu’il n’y a pas que les protéines animales ! Il y a aussi les protéines végétales !
Vous en trouverez en particulier et en quantités importantes dans les légumineuses ( pois chiche, lentilles…),
dans les oléagineux ( noix, noisette, amande…), les céréales ( blé, maïs, avoine…).
À savoir que la complémentarité entre protéine animale et végétale est vraiment très intéressante, ou même entre céréales et légumineuses plus précisément.
Mais pourquoi ? Rappelez-vous, plus en arrière, nous parlions d’acide aminé. Il en existe 20 qui ont une importance dans la synthétisation des protéines dont 8 vraiment indispensables à notre organisme.
Malheureusement tous les aliments ne les contiennent pas forcément en quantité suffisante et ne possèdent pas forcément aussi tous ces acides aminés.
Bon à savoir : sachez que l’œuf contient tous les acides aminés dont nous avons besoin en plus d’avoir le meilleur Coefficient d’utilisation digestive ( c’est-à-dire les protéines les mieux absorbées par l’organisme)
Voici quelques exemples qui peuvent vous être utile !
| Aliments | Portions | Quantité (g) |
| Poitrine de poulet, cuite, sans peau | 100 g | 31 g |
| Bœuf haché, maigre, cuit | 100 g | 30 g |
| Poissons blancs (tilapia, sole, morue) | 100 g | 23-26 g |
| Poissons gras (saumon, truite, maquereau, etc.) | 100 g | 23-25 g |
| Fromage cottage 1 ou 2 % m.g. | ½ tasse (125 ml/120 g) | 15 g |
| Tofu ferme | 100 g | 14 g |
| Lait 0, 1, 2% m.g. | 1 tasse (250 ml) | 9 g |
| Amandes | ¼ tasse (60 ml/35 g) | 8 g |
| Yaourt (yogourt) grec | 100 g | 8 g |
| Boisson de soya enrichie, toutes saveurs | 1 tasse (250 ml) | 6-8 g |
| Oeufs gros | 1 (50 g) | 7 g |
| Céréale chaude (gruau, son d’avoine), cuit | 175 ml/180 g | 6 g |
| Tofu soyeux | 100 g | 6 g |
| Pain de grains entiers | 1 tranche/30 g | 4-6 g |
| Yaourt 0 à 2 % m.g. | 100 g | 4 g |
| Quinoa, cuit | 125 ml/75 g | 3 g |
Nous avons surtout parlé du rôle » bâtisseur » des protéines et des acides aminés mais les protides possèdent encore d’autres bienfaits comme :
- favoriser le rôle dans les échanges de fluides
- créer de nouvelles enzymes catalytiques
- aider à la contraction musculaire
- favoriser le transport du sang
- protéger le système immunitaire ( anticorps)
- la régulation du taux hormonal sanguin
- favoriser la circulation de l’information
- aider à améliorer en partie la génétique du corps humain
- un rôle énergétique
Et voilà, c’est tout pour le moment ! Tous dans le prochain épisode !
PS : Faites attention à votre corps et vos poumons ! C’est important !
Mangez, bougez ! Pratiquez une activité sportive fréquemment.
Par Mr BRUNEAU Guillaume
Etudiant en diététique et compétiteur culturiste depuis près de 10 ans.