Je vois d’innombrables personnes dans ma salle se ruer sur le banc de DC sans même passer par la case ‘échauffement’ (erreur grossière, inutile de le rappeler) ou bien songer à attaquer par un autre exercice… Étrange ? Oui et non.
BENCH PRESS : MOUVEMENT PHARE
Le développé couché barre est placé bien souvent numéro 1 des exercices au sein d’une séance (Push, ou pectoraux, ou rappel) voire même d’un programme d’entrainement… Exercice poly articulaire engageant pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs, permettant de charger conséquemment, il reste un mouvement de base intéressant.
MAIS…
Tout d’abord, commencer l’exercice sans s’être préalablement échauffé les muscles travaillés est le meilleur moyen pour se blesser ! Donc, on ne rue pas sur le banc : on s’échauffe 5-10 mns les articulations. Je prends personnellement toujours 10 mns pour m’échauffer les épaules et les coudes avec des séries de 15-20 rep puis je passe sur le banc avec 1 à 2 séries de barre à vide. APRÈS, je commence à charger.
D’autre part, il est très intéressant voir prolifique pour les performances et le ressenti au DC d’attaquer par un exercices d’isolation des pectoraux en séries moyennes à longues, comme par exemple des écartés ou du butterfly ! Ceci aura pour but de » pré fatiguer » le muscle visé, et d’obtenir au DC un meilleur ressenti, une meilleur congestion et dans le meilleur de cas la possibilité de charger un peu plus. C’est ce que j’ai expérimenté et constaté depuis ces 2-3 derniers mois, et donc ce que j’applique ( rappel = échauffement + pré fatigue avec un mouvement d’isolation 3 -4 séries légères avec 12 -15 rep ).
…ENFIN
Pourquoi toujours cette lubie à vouloir inévitablement commencer sa séance par le DC ? #rires
Premièrement, une majeure partie des pratiquants accusent un retard sur le haut des pectoraux (partie claviculaire) et non sur les parties moyenne et inférieure. Alors, pourquoi ne pas attaquer son entrainement donc miser son énergie sur son point faible : le haut des pectoraux ? avec par exemple du DC barre ou haltères, des écartés poulies basse, du landmine squeee press…? Toujours dans cette optique de variation de l’entrainement. Évidement, c’est au gout et à l’appréciation de chacun.
Finalement, le bench press est, comme tout autre exercice, pas indispensable. Il n’y a pas, selon moi, d’exercices indispensable ou à privilégier forcément juste parce que l’ont entent dire qu’il faut à tout prix le faire … Tout mouvement n’est pas adapté à la morphologie, au physique de chacun, et ne procurera pas les mèmes sensations à chacun et le DC barre en est un parfait exemple.
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