Le rôle du sommeil dans la récupération sportive

role du sommeil dans la récupération du sportif

Le sommeil n’est pas seulement nécessaire pour la survie et la performance sportive. Le sommeil d’un individu a un impact majeur sur son état de forme pendant la journée. Il a été démontré que la réduction du sommeil à moins de 6 heures par nuit pendant 4 nuits consécutives ou plus affecte les performances cognitives et l’humeur, provoquant des troubles du métabolisme, des problèmes de régulation de l’appétit, et une fonction immunitaire amoindrie. Cette démonstration a conduit à la recommandation que les adultes devraient avoir 8 heures de sommeil par nuit pour prévenir les déficits neurocomportementaux.

Pour cette raison, les sportifs ont besoin d’une quantité et d’une qualité de sommeil appropriées, étant la méthode de récupération la plus simple après le sport.

 

Les types de sommeil

On distingue deux étapes fondamentales:

  1. Stade de mouvement oculaire rapide (REM)
  2. Étape non REM (NREM)

La mesure de ces deux étapes se fait à l’aide d’un électroencéphalogramme (EEG) dont les électrodes mesurent l’activité électrique du cerveau.

Le sommeil NREM est divisé en 4 étapes et elles sont associées à une augmentation progressive de la profondeur du sommeil.

Le sommeil paradoxal se caractérise par une lenteur musculaire (absence de tension musculaire normale), des périodes de mouvements oculaires rapides (REM) et la capacité de rêver. Par conséquent, dans le stade du sommeil paradoxal, le cerveau est considéré comme activé et le corps est paralysé.

Il a récemment été émis l’hypothèse que le sommeil, et en particulier le sommeil à ondes lentes, est important pour la récupération des sportifs.

Ce sommeil à ondes lentes est composé des étapes 3 et 4 du sommeil NREM. Les étapes 3 et 4 correspondent à l’ensemble du sommeil profond.

Les ondes delta commencent à émerger lors de l’étape 3 pour plonger le cerveau dans cette phase de sommeil, tandis que l’étape 4 est la phase du sommeil le plus profond, dans lequel le réveil est le plus difficile, même avec un environnement bruyant.

 

Sommeil et sportifs de haut niveau

Certains joueurs de la NBA soulignent dans un rapport, pendant certaines saisons plus courtes, donc plus intenses et avec moins de temps de récupération, une récupération incomplète.

La question des problèmes de sommeil des sportifs de haut niveau est récurrente. Avec tous les voyages sportifs, ils ne dorment souvent que 5 ou 6 heures la plupart des nuits de l’année, ce facteur étant pourtant un aspect d’une importance vitale dans la performance de l’athlète.

Le rythme élevé imposé par le calendrier sportif est très usant pour les joueurs. Ils dorment à peine 6 heures, alors que les athlètes devraient dormir 8 à 9 heures par nuit. Ce manque de repos entraîne, d’une part, que les siestes avant les matchs sont très fréquentes afin de pouvoir combler le sommeil manquant rapidement. Elles permettent d’accéder rapidement à la phase du sommeil réparateur, en « sacrifiant » le sommeil léger qui constitue 60% du temps de sommeil.

Ainsi ce type de sommeil, appelé biphasique (2 temps de sommeil en 24h) agit comme le sommeil polyphasique (temps de sommeil fractionnés), permettant d’obtenir un cycle de sommeil de 35 minutes au lieu de 90 minutes.

Cependant, un manque de sommeil léger augmente le risque de blessures sur le long terme.

D’autre part, la consommation de stimulants augmente en raison du manque de sommeil, notamment lorsqu’il est difficile de faire une sieste de 30 minutes pour rattraper son sommeil. Un stimulant est la seule solution pour pallier à court terme à une fatigue permanente.

 

Les effets de la sieste

Les sportifs souffrant d’un certain degré de privation de sommeil peuvent bénéficier d’une courte sieste, en particulier si une séance d’entraînement doit être terminée l’après-midi ou le soir. Waterhouse et al (2007) sont l’un des rares groupes à avoir étudier les effets d’une sieste à l’heure du déjeuner sur les performances de sprint après une privation partielle de sommeil (4 heures de sommeil). Après une sieste de 30 minutes, les performances des sportifs ayant fait une sieste se sont améliorées dans les sprints de 20 m par rapport à ceux n’ayant pas fait la sieste.

 

Les effets d’une augmentation du temps de sommeil

Une autre façon d’étudier les effets du sommeil sur la performance consiste à prolonger la quantité de sommeil.

Mah et al (2011) ont demandé à six basketteurs de dormir autant que possible après deux semaines d’habitudes de sommeil régulières. Des temps de sprint plus rapides et une précision de lancer franc plus élevée ont été observés après la période de sommeil prolongée.

L’humeur s’est également améliorée de manière significative, avec une vigueur accrue et une fatigue réduite. Le même groupe de recherche a également augmenté le temps de sommeil des nageurs à 10 heures par nuit pendant six à sept semaines et a signalé des améliorations du sprint de 15 mètres, du temps de réaction, du temps de rotation et de l’humeur.

Les données de ces d’études suggèrent que l’augmentation de la quantité de sommeil d’un athlète peut améliorer considérablement ses performances.

 

Effets négatifs du manque de sommeil

Pour les sportifs de tout niveau, le manque de sommeil peut provoquer de nombreux problèmes, tel que :

  • Plus de risques de blessures
  • Déficience cognitive
  • Déficit d’attention
  • Augmentation de la fréquence cardiaque

Tous ces effets négatifs nuisent directement aux performances sportives. Pour cela, il est nécessaire de prendre quelques précautions pour son sommeil.

Applications pratiques

Le manque de sommeil peut avoir un effet significatif sur la performance athlétique, en particulier lors d’un exercice avec un effort maximal prolongé. Sur la base des preuves disponibles, il semble que les sportifs peuvent occasionnellement dormir moins de 8 heures par nuit et que l’augmentation du temps de sommeil ou la sieste peut être utile pour augmenter le nombre total d’heures de sommeil et ainsi améliorer les performances.

Pour cela, voici ce qu’il faut mettre en œuvre:

 

Chronotype, routine et lumière

  • Synchroniser son horloge biologique avec la lumière naturelle
  • Encourager son environnement à avoir une routine de sommeil similaire
  • Se coucher et se lever à des moments similaires
  • Dormir dans une température de 18-20 degrés
  • Dormir dans une obscurité totale, avec par exemple un masque de nuit
  • Éviter la lumière de la télévision, des ordinateurs, des téléphones ou des tablettes avant de dormir

 

Dormir par cycles

  • Des cycles de sommeil de 90 minutes
  • Une heure de coucher flexible, mais déterminée par un compte à rebours en périodes de 90 minutes à partir de votre réveil.
  • Penser aux cycles par semaine : l’idéal est d’atteindre 30 cycles / semaine (plus ou moins 7 heures / jour). Pour un sportif de haut niveau, 35 cycles / semaine (plus ou moins 7,5-8 heures / jour)
  • Dormir pleinement au moins 4 fois par semaine
  • Éviter 3 nuits consécutives de cycles de sommeil incomplets