De nombreuses recherches ont tenté de mettre en évidence un lien possible entre le manque de sommeil et le surpoids.
Qu’en est-il réellement ? Le sommeil peut-il être considéré, au même titre qu’une bonne alimentation et que la pratique d’une activité physique, comme un allié dans le maintien d’un poids stable et d’une bonne santé ?
Le constat
En raison de nos impératifs professionnels et sociaux, notre rythme de vie s’est fortement accéléré ces dernières décennies. Nous courons après le temps et prévoyons trop d’activités à faire pour une seule et même journée. Pour pouvoir assurer, pas beaucoup de choix… Grignoter du temps pour vivre davantage en réduisant le temps passé à dormir. D’ailleurs, dormir ressemble à une contrainte ou à une perte de temps pour bon nombre d’entre nous !
Et malheureusement, les enfants et les adolescents ne sont pas épargnés par cette réduction du sommeil. Loin de se soucier de l’impact que peuvent avoir de mauvaises nuits, il leur paraît plus urgent de rester connectés au monde par l’intermédiaire des réseaux sociaux ou sites internet en tous genres.
Ce constat est semblable dans l’ensemble des pays industrialisés. En France, 17% des personnes âgées de 25 à 45 ans accumulent une dette de sommeil correspondant à la perte d’une nuit complète de sommeil par semaine. 33% des 18-55 ans dorment 6 heures ou moins en semaine.
Des études menées dans sept pays et sur de larges populations, ont cherché à démontrer si la réduction du temps de sommeil peut avoir un effet sur la prise de poids, à la fois chez l’adulte et l’enfant. Le constat est sans appel !
Une durée insuffisante de sommeil accroît les risques d’obésité, notamment chez l’enfant et l’adulte jeune. Il semble que les personnes dormant 7 à 8h par nuit soient moins sujettes à une prise de poids. Plus alarmant encore, les bébés qui dorment peu ont un risque plus élevé d’obésité à 6 ans.
En temps normal, comment se passe la régulation de la faim ?
Trois procédés permettent de déclencher et de réguler la faim.
1. Lorsque la glycémie (taux de sucre dans le sang) baisse, l’information est transmise à une partie de notre cerveau, l’hypothalamus. Ce dernier déclenche la faim
2. Les cellules du tissu adipeux sécrètent une hormone, la leptine. Tant que le taux de lipides est suffisant, la leptine est libérée dans le sang, envoyant un signal de satiété à l’hypothalamus et stimulant les dépenses énergétiques. Lorsque le taux de lipides baisse, la libération de leptine baisse également. Notre hypothalamus reçoit l’information et déclenche la faim.
3. Notre estomac sécrète une hormone appelée ghréline, dont le fonctionnement n’est pas encore totalement élucidé. Toutefois, on sait que la ghréline agit sur notre hypothalamus en augmentant l’appétit, stimule l’adipogénèse (formation de tissu adipeux) et réduit les dépenses locomotrices.
Lorsque l’horloge biologique est respectée, la régulation de la faim se passe naturellement et les hormones sont sécrétées à doses et à horaires réguliers.
Moins je dors, plus j’ai faim : explications
Les recherches ont montré que la privation partielle et répétée de sommeil a une incidence sur la concentration de ces hormones impliquées dans la régulation neuro-endocrinienne de la balance énergétique.
Les taux de leptine diminuent alors que la ghréline est produite en excès. Ainsi la sensation de satiété diminue alors que la faim et l’appétit sont stimulés. De plus, il est à noter que ce dérèglement amène une attirance accrue pour des aliments gras et sucrés (confiseries, cacahuètes, gâteaux…) et que les grignotages deviennent plus fréquents. Les prises alimentaires sont plus importantes et l’efficacité des régimes visant une perte de poids est réduite.
Le manque de sommeil peut donc être à juste titre considéré comme un facteur de risque dans la pathophysiologie de l’obésité, au même titre qu’une alimentation déséquilibrée ou qu’un manque d’activité physique. Cette information est d’autant plus importante pour les personnes cherchant à perdre du poids, afin qu’elles puissent en toute conscience aménager leurs horaires de sommeil. Bien dormir est l’un des conseils que donne le coach sportif Sébastien Leroux du blog muscle-up dans l’article « 7 astuces pour ne plus avoir faim ».
Il peut être difficile de réguler les apports caloriques lorsque le corps crie famine en raison d’un manque de sommeil !
Il est nécessaire que chacun d’entre nous comprenne l’importance de respecter ses besoins de sommeil et mette en place les conditions favorables à une nuit sereine et récupératrice (limiter les activités sur ordinateurs, téléphones, consoles de jeux…).
Le mot de la fin
Pas question non plus de passer sa journée au lit ! L’activité physique reste essentielle à la santé ! Alors prenez votre agenda et organisez vos journées en respectant les incontournables :
- Huit heures de sommeil,
- Activité physique,
- Vrais repas dans le calme,
- Moins d’écrans