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Guide alimentaire: perte de poids

Perte de poids tant mieux… mais doucement, c’est mieux.

Mais dans quel monde vivons nous ? Jusqu’où sont prêts à aller certains commerciaux pour nous faire avaler leurs « salades » amaigrissantes en nous promettant une perte de poids rapide ?
Ce marketing matraquant qui nous fait croire à un »l’Eldorado corporel » tel que :
« maigrissez en mangeant du chocolat », « perdez 10 kilogrammes en 3 semaines »,  » repas hyper-protéiné bon pour la santé »…et j’en passe.

Certes, ces régimes  » miracles » fonctionnent mais…. à quel prix ?
Car aller trop vite plus vite que la machine a un prix.
Le problème de ces régimes sont qu’ils peuvent :

  • Vous mener à une dénutrition voire jusqu’à la détérioration de votre organisme.
  • Vous mener à une hospitalisation.
  • créer des carences en vitamines, minéraux et d’autres macronutriments important pour l’organisme.
  • faire en sorte que les kilogrammes seront vite récupérés. (effet yo-yo)
  • vous dérégler psychologiquement voire même vous détruire psychologiquement.
  • coûter cher pour très peu de changement et des effets à court terme.
  • Être mal interprétés, mal compris, voire nécessiter un suivi médical…etc

C’est vous dire si on nous prend vraiment pour des ignorants de l’alimentation. Et surtout l’on abuse de notre rêve à tous : « rester mince en mangeant ce que l’on veut ou à l’inverse perdre du poids très rapidement (même trop rapidement). »

Bref, nous le savons très bien que c’est une utopie, alors réveillons-nous ! La vérité est en nous !
Savoir perdre du poids le plus simplement possible sans avoir à se ruiner, sans avoir à se faire mal, sans avoir à s’obliger de quoique ce soit, et prendre du plaisir à bien manger….

Il ne vous manque qu’un chemin à prendre et une détermination de fer.
Laissez moi vous guider et vous proposer ce guide alimentaire pour reprendre les bonnes vieilles habitudes.

Guide alimentaire: perte de poids

Déjà premièrement :

  • Vous devez être prêt à changer vos habitudes (pour ne pas dire mauvaises),
    car tout changement nécessite toujours une réflexion profonde, un détermination de fer.
  • Fixez vous des objectifs et ne soyez pas non plus trop dur avec vous même si c’est pour vous dégoûter avant même d’avoir commencer. Surtout ne prenez pas de modèle que vous voyez dans les magazines ou autres, car le plus souvent ce sont des photos retouchées même si elles se rapprochent de la vérité. Votre miroir est votre seule modèle autrement dit : vous mêmes. Regardez vous et appréciez ce que vous voyez, répétez le vous, persuader vous que vous aimez ce que vous voyez et que vous en voulez encore plus. N’ayez plus honte de ce que vous êtes, et c’est à ce moment là que le changement va commencer. Vous aimez ce que vous êtes et vous voulez encore plus, vous voulez vous plaire encore plus. Commencer par positiver, donner vous de l’énergie et ne laisser personne entraver votre désir de réussir.
  • Prenez aussi le temps d’accepter tous ces changements, ne vous les imposez pas tout d’un coup. Appréciez chaque changement pour que cela devienne un plaisir et que l’habitude s’installe. Pour que vous n’ayez plus à réfléchir, que tout se fasse d’un naturel déconcertant.
  • Ne vous dites pas, je fais un régime pour maigrir ou perdre du poids. Au contraire vous ne faites simplement que manger mieux qu’auparavant et forcément si vous faites attention le reste suivra. Et vous n’aurez que du plaisir à faire ce que vous ferez.

perte de poids

Maintenant que vous vous êtes préparé psychologiquement, rentrons dans le vif du sujet.

  • Pour voir le changement et le suivre comme il faut, prenez votre poids le 1er jour de votre remise à niveau alimentaire, ainsi que d’autres mensurations tel que le tour de bras, tour de taille, tour de cuisse. Et faites cette opération tous les 7 jours à jeun le matin. (bien sûr si vous suivez mes instructions)
  • Déjà pour commencer ne vous faites pas d’illusion. Perdre du poids juste en mangeant sain… c’est possible mais franchement long et très variable si vous êtes en surpoids. Je vous conseillerais donc de pratiquer une activité sportive. Une demi-heure de marche rapide par jour par exemple est déjà une bonne avancée pour vous aider. Bien sûr, Toute autre activité avec un durée encore plus longue est la bienvenue. Plus vous dépensez d’énergie plus vous brûlez de calories et plus vous perdrez du poids. Et ce n’est pas tout, cette activité vous permettra de muscler votre corps et entretenir votre cœur, vos poumons. De plus, il faut savoir que plus la masse musculaire est développée plus vous brûlerez de calories ou d’énergie ou de réserves de graisses. Et pour les fumeurs, c’est le moment de jeter vos paquets et d’acheter des légumes ! Ahah !

Le tout c’est surtout savoir gérer votre équilibre alimentaire.

    • commencer par boire plus d’eau par jour que d’habitude. Nos spécialistes nous conseillent un minimum de 1.5 L par jour. Sachez que souvent les premiers kilogrammes perdus ne sont que de l’eau retenue au sein de nos cellules (rétention d’eau) à cause de la grande présence de sel (ou sodium) au sein de notre organisme. Donc le fait d’élever le taux hydrique du corps permettra de chasser cette eau superflue.
    • D’ailleurs pour rebondir sur cette astuce, supprimer le sel de table. Je vous assure que la nourriture d’aujourd’hui aussi bien industrielle que naturelle, si vous respectez vos apports, sont largement source de sodium. En plus vous éviterez l’hypertension artérielle.
    • Veuillez à prendre vos repas à heure fixe au maximum possible comme cela vous habituerez votre estomac à entrer en digestion à heure fixe et vous aurez une meilleur digestion des aliments. Partez sur 3 repas principaux et une collation si vous avez faim durant l’après midi par exemple.
    • Évitez de sauter des repas et particulièrement le petit déjeuner. Surtout qu’il ne sert à rien de manger comme quatre pour rattraper un repas. Votre organisme ne l’appréciera pas du tout , et vous ferez plus de stockage de graisse qu’autres choses. En plus de causer des troubles digestifs. Un estomac rempli correctement et qui fait plusieurs petites vidanges gastriques dans une journée, brûlera plus d’énergie et absorbera mieux les nutriments indispensables à notre corps.
    • Ne faites pas de grignotage entre les repas. Après si bien sûr vous avez des fringales entre les repas, mangez plutôt un fruit ou un produit laitier ou un produit céréalier par exemple. Bien sûr si vous suivez ce type de collation, dites vous qu’elles remplacent les desserts prévus aux repas qui les suivent. Comme ça vous rentrerez dans vos besoins énergétique.
    • Diminuer votre consommation de Saccharose (sucre de table) et préférer les sucres complexes (à chaque repas si possible) qui possèdent un indice glycémique faible. Vous éviterez du stockage en réserve de graisse et bien sûr les petite fringales qui mènent au grignotage. Pour poursuivre diminuez voire supprimez au maximum tout ce qui est produit sucré type gâteaux ou même chips. Vous trouverez des sucres complexes (ou sucres lents) dans tous les produits céréaliers, féculents, légumineuses.
    • Pour suivre ce conseil, si vous aimez vraiment le goût sucré, préférez des fruits.
      L’avantage que vous avez en plus à augmenter votre consommation de fruits, c’est aussi augmenter votre apport en fibres alimentaires pour faciliter votre transit intestinal, en plus d’amener des vitamines et minéraux. 3 à 4 fruits par jours vous seront conseillés.
    • Augmenter votre apport en calcium en consommant des produits laitiers au moins à chaque repas ou alors du fromage ( petite portion). Ceci aidera à renforcer vos os et favoriser la contraction musculaire lors de l’effort physique et brûler plus de calories.
    • Chercher des produits riches en Oméga 3 si possible comme certaines huiles végétales (huile d’olive, colza, noisette, lin…) et oléagineux ( noisettes, amandes, noix…) ou bien consommer des poisson gras (type saumon, sardine, maquereaux, anchois…).Ceci permettra en plus de réduire le mauvais cholestérol et augmenter votre consommation d’Acide Gras mono et poli-insaturé qui peuvent aider à mincir soit en répartissant mieux l’utilisation la masse graisseuse au sein du corps soit même aider à brûler les graisses lors de l’effort physique.

  • Et puis aussi un facteur important et qui pourrait en plus vous faire faire des économies,  la diminution de votre consommation d’alcool. Sachez que 3 verres de vins pour les hommes et 2 verres pour les femmes par jours suffisent pour en obtenir les biens faits. Supprimer les alcools forts car ils sont riches en éthanol qui une fois ingéré par l’organisme se transforment en glucides et sont stockés assez rapidement dans les réserves lipidiques.
  • Concernant la viande, les œufs et les poissons je vous conseillerais de les consommer midi et soir à raison d’une portion de la taille d’un steak de 100 gr.
  • En ce qui concerne votre consommation de légumes cuits ou crus, je vous conseillerais d’en consommer midi et soir, en entrée et en accompagnement lors d’un repas. Il ne faut pas les négliger car ils apportent aussi des fibres, des vitamines et des minéraux, en plus d’être vraiment faible en glucide.
  • Je voulais insister sur l’importance de la consommation de fibres en quantité suffisante. En effet, elles permettent aussi de diminuer l’absorption des glucides et des lipides, ce qui pourrait aider dans un régime pour perdre du poids.
  • Et bien sûr, il est possible de se faire plaisir ! Le but n’est pas de se dégoûter, vous avez donc la possibilité de manger des pâtisseries ou de la charcuterie ou du chocolat ou de la glace. Le plus important est de faire attention à vos quantités ! Mangez un peu pour apprécier. Et encore mieux, donner vous un challenge ! Si vous avez réussi à tenir votre alimentation toute la semaine, faites vous un petit plaisir le week-end ! Ou encore deux kilos perdus , une glace à la vanille à la fin de la semaine !
  • Et puis mon dernier conseil minceur : arrêter la « junk food », c’est à dire, les sandwichs types snack, les hamburgers, les pizzas… les repas préparés à la va vite… Enfin vous m’avez compris. Tellement riche en mauvaise graisse, sucre rapide…. imaginez si vous éliminiez cette partie là de votre vie, je peux vous assurer que votre poids idéal, reviendra assez vite.

Vous l’avez donc compris l’important dans l’équilibre alimentaire, c’est de varier et diversifier son alimentation pour avoir suffisamment de nutriment et d’énergie pour couvrir tous les besoins, et bien sûr adapter ses portions en fonctions de nos activités journalières.

perte de poids

Tout ceci pour vous dire que la perte de poids peut déjà avoir lieu si vous modifiez votre façon de vous alimenter. Tout ce que je vous ai cité plus haut correspond à un schéma alimentaire que nous pratiquons depuis des milliers d’années et cela a toujours fonctionné pour nous maintenir en bonne santé avec une corpulence acceptable. Et c’est bien la seule manière que notre organisme accepte au maximum. Nos enzymes digestives n’ont pas été formatées pour fonctionner autrement.

Voici un petit rappel :

conseils commentaires
Prenez vos mensurations de la taille, votre poids,bras et cuisses
pratiquer une activité sportive au moins 30 min par jours
Boire assez d’eau et un peu plus pour les plus sportifs 1.5 L minimum
Diminuer voire supprimer le sel de table diminuera votre rétention d’eau
fixer des horaires pour les repas petit déjeuner, déjeuner et dîner ( voire collation l’après midi)
ne sautez pas de repas surtout le petit déjeuner
pas de grignotage entre les repas sauf fruit, produit laitier et produit céréalier qui remplacerait le dessert du repas suivant
consommer moins de sucre de table ( saccharose) faire moins de stockage sous forme de graisse
augmenter votre consommation de sucre complexe matin, midi et soir ( féculents, céréales, légumineuses…)
diminuer voire supprimer votre consommation de produits sucrés gâteau, chips, biscuits…
3 à 4 fruits par jour ( pour les fibres, minéraux et vitamines) une portion de fruit à chaque repas
augmenter votre consommation de calcium ( produits laitiers) Fromage ( petite portion), yaourt, laitage… 1 portion par repas
chercher des produits riche en oméga 3 huile végétale ( colza, lin…) et poisson gras ( saumon, sardines…) ainsi que les oléagineux ( noisette, amandes…) à chaque repas en petite portion
diminuer votre consommation d’alcool et supprimer les alcools forts 2 à 3 verres de vin par jours
consommer de la viande midi et soir une centaine de gramme par repas
consommer des légumes crus et cuits à chaque repas en entrée et en accompagnement
consommer des fibres alimentaires en quantités suffisantes fournit par les fruits et les légumes, les céréales, féculents, oléagineux
faites attention à vos quantités lors de vos petits plaisirs hebdomadaire 3 pâtisseries par semaine
1 charcuterie par semaine
Chocolat une fois par semaine
stopper la junk food pizza, hamburgers, sandwich…

Je peux vous proposer une journée type aussi à titre d’exemple.

Bien sûr elle est à réévaluée en fonction de vos besoins en énergie et vos activités.

Par exemple pour une personne pesant 70 kilogrammes, en surpoids, pratiquant au moins une demi-heure d’activité physique journalière :

Petit déjeuner :

  • 2 œufs entiers cuits ou 50 gr de bacon (si vous aimez manger comme ça le matin).
  • 1 petite cuillère à café d’huile d’olive (ou de colza) ou une poignée d’amandes ( 20 amandes).
  • 1 fruit.
  • 1 café ou thé vert (facultatif).
  • 2 tranches de pain complet.
  • un verre de lait demi écrémé ou un yaourt nature ou un petit bol de fromage Blanc 0 % avec du miel pour le goût (mélanger les amandes avec, c’est délicieux).

Midi :

    • Légumes à volonté. (salade, haricot vert, brocoli, choux fleur…)
    • une centaine de grammes. (poisson, poulet, port, bœuf…)
    • 5 grandes cuillères à soupe de féculent complet. (Riz, pâtes, patate douce ou normale, céréales, légumineuses…)
    • 1 petite cuillère à café Huile de colza ou huile d’olive. (ou Huile riche en Oméga 3) ou une vingtaine d’amandes (ou de noisette).
    • thé vert ou café (facultatif).
    • un yaourt nature ou un petit bol de fromage Blanc 0 % avec du miel pour le goû. ( mélanger les amandes avec, c’est délicieux)
    • 1 fruit est possible si vous avez encore faim.

collation Après midi : (15h – 16h) si vous avez faim

  • une pomme ou une vingtaine d’amandes ou un produit céréalier, ou un produit laitier.

Dîner :

  • Légumes à volonté. (salade, haricot vert, brocoli, choux fleur…)
  • une centaine de grammes. ( poisson, poulet, port, bœuf…)
  • 5 grandes cuillère à soupe de féculent complet.(Riz, pâtes, patate douce ou normale, céréales, légumineuses…)
  • 1 petite cuillère à café Huile de colza ou huile d’olive. (ou Huile riche en Oméga 3)
  • thé vert ou tisane (facultatif).
  • un verre de lait demi écrémé ou un yaourt nature ou un petit bol de fromage Blanc 0 % avec du miel pour le goût (mélanger les amandes avec, c’est délicieux).

Sachez qu’il n’existe pas de repas parfait, simplement plus vous variez et diversifier, plus vous profiterez des biens faits des aliments, en plus de prendre plaisir à goûter à différentes saveur.
Vous avez des tonnes de recettes simples et délicieuses sur le web. Faites des recherches et retrouver l’envie de cuisiner vos propres plats.
Quoi de plus agréable que de mangez ses bons petits plats fait maison ? Au moins vous savez ce qu’il y a dedans et ils sont adaptés à vos besoins ?

Bon appétit chers lecteurs !

Par Mr BRUNEAU Guillaume
Etudiant en diététique et compétiteur culturiste depuis près de 10 ans.

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Bonjour à

2 comments

  1. Merci pour cet article

  2. Pour moi, le meilleur changement alimentaire que j’ai pu faire a été de devenir végétarienne. Je n’aime pas beaucoup les règles en cuisine, mais j’essaie de manger le plus clean possible. Exit les produits avec des ingrédients que je ne peux pas prononcer. Aussi, j’essaie de manger quand j’ai faim, et pas quand je m’ennuie. Par contre, si j’ai vraiment envie de manger du chocolat, bah j’en mange. Tout ça + 3 séances d’exercices par semaine + essayer de marcher beaucoup, et je me sens au meilleur de ma forme depuis longtemps!

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