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Fréquence cardiaque et utilisation des réserves de graisses

Vous n’imaginez pas à quel point la fréquence cardiaque (nombre de battement par minute ou BPM) influence votre manière d’utiliser l’énergie que votre corps met à votre disposition. En effet, le corps possède deux voies métaboliques pour avoir de l’énergie en continue. Vous avez la voie qui utilise les réserves de graisses, d’où découlent les acides gras que l’on retrouve dans le sang en grande quantité lors d’effort physique. Et la voie qui utilisent le glucose via vos réserves de glycogène musculaire et hépatique. En fonction de votre objectif il sera logique de mettre en avant une voie plus que l’autre en sachant que les deux sont utilisées en même temps lors d’un effort physique.

Mais alors comment savoir quel rythme cardiaque atteindre pour savoir quelle voie est à favoriser ?

La réponse à cette question dans l’article qui suit.

  • Qu’est-ce que la fréquence cardiaque ?

La fréquence cardiaque ou le pouls est mis en évidence par le nombre de pulsations cardiaque en une minute. Chez un adulte lambda, elle peut aller de 60 à 70 pulsations par minute au repos. Chez certains sportifs elle peut osciller entre 40 et 55 pulsations par minute au repos.

  • Comment calculer sa fréquence cardiaque ?

Le calcul est très, très simple. Prenez une montre et posez votre doigt soit sur votre poignet au niveau des veine et des tendons en dessous de la paume ou alors au niveau de la carotide.

Pendant 15 secondes vous comptez vos battements de cœur et multiplier le chiffre obtenu par 4 pour avoir le nombre de battements par minute.

La limite de cette technique est quelle se fait au repos. Si vous souhaitez connaitre vos BPM en plein effort, préférez acheter un cardiofréquencemètre. Cela sera beaucoup plus intéressant et rentable pour faire de la performance.

 


  • Rentrons dans le vif du sujet :

fréquence cardiaque

⇒Fréquence cardiaque optimale pour brûler les graisses ?

Un entrainement cardio/fractionné à intensité trop faible impactera peu l’utilisation des graisses par le corps alors qu’un exercice à intensité trop forte épuisera trop vite vos réserves de glycogènes au risque de provoquer une fonte des tissus musculaires pour produire du carburant à l’organisme.

Vous l’aurez compris, il est impératif de maitriser votre intensité par le contrôle de vos BPM.

Pour aller plus loin, si vous vous entrainez à 80% de votre fréquence cardiaque, seulement 50% de l’énergie mis à disposition pour les muscles proviendra de vos graisses et le reste proviendra de vos réserves de glycogènes. Et plus vous monterez en intensité, moins vous brûlerez de graisses. Pour vous dire, un entrainement à 90% de votre fréquence cardiaque maximale vous fera baisser la voie métabolique des graisses à 15%.

Les recherches ont mis en évidences que la meilleure fréquence cardiaque pour bruler des graisses se situe entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. On estime à cette fréquence que 85% de l’énergie fournie au muscle proviendra de vos tissus graisseux.

⇒Connaitre ou estimer sa fréquence cardiaque maximale en plein effort :

Formule théorique (pour un cœur en bonne santé) : 220 moins son âge pour un homme

226 moins son âge pour une femme

Pour exemple : un homme de 28 ans, sa fréquence cardiaque maximale théorique sera de 220 – 28 soit 192 BPM

⇒Connaitre ou estimer sa fréquence cardiaque basse en plein effort :

Formule théorique (pour un cœur en bonne santé) : 220 moins son âge pour un homme

226 moins son âge pour une femme

Le résultat multiplié par 60% ou 0,60.

Reprenons l’exemple de toute à l’heure : (220-28) x 0,60 = 192 x 0,60 = 115 BPM

⇒Connaitre ou estimer sa fréquence cardiaque haute en plein effort :

Formule théorique (pour un cœur en bonne santé) : 220 moins son âge pour un homme

226 moins son âge pour une femme

Le résultat multiplié par 70% ou 0,70.

Reprenons l’exemple de toute à l’heure : (220-28) x 0,70 = 192 x 0,70 = 134 BPM

 

  • Inutile de monter trop haut les BPM ?

Non et bien sûr, cela dépendra de votre sport et de vos objectifs. Il est vrai qu’au-dessus 70% du rythme cardiaque maximal, la perte de masse grasse ne sera pas optimale. Mais, cela reste très intéressant pour améliorer la santé de votre cœur et vos poumons. En effet, ainsi vous repousserez souvent votre VO2max (consommation maximale d’oxygène). On retrouve souvent les athlètes d’endurance dans cette tranche de BPM maximal. Il leur faut même parfois travailler au-delà des 80% pour améliorer leur VO2 max et leur performance.

 

  • Que conclure ?

Courir vite c’est bien, trop vite pourquoi pas. Le plus important c’est de savoir ce que vous recherchez. Les formules présentées ci-dessous, conviennent parfaitement au pratiquant de musculation ou aux personnes recherchant à diminuer leur taux de graisses.

Entrainez-vous entre 2 à 3 voire 4 fois par semaine en fonction de vos objectifs à raison d’une demi-heure en cardio de base ou fractionné.

PS : chercher à se dessiner ou à sécher par cette méthode demande aussi une bonne connaissance en alimentation. Il ne suffit pas de s’entrainer. Il faut aussi manger correctement. Pas d’hésitation à demander l’avis d’un professionnel pour vous guider et éviter les soucis.

« N’oubliez pas que laisser l’égo au placard, c’est vous assurer un très long et beau parcours sportif. »

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