Construire son programme alimentaire pour une bonne définition musculaire

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La diététique pour obtenir une bonne définition musculaire

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Aujourd’hui nous allons traiter de la diététique pour obtenir une bonne définition musculaire. En effet ce n’est pas tout de savoir maîtriser son programme d’entrainement, il faut savoir aussi se construire un programme alimentaire strict. Et cela demande quelques connaissances.

Grâce à cet article vous pourrez apprendre à vous construire un planning alimentaire et réaliser vos objectifs sans grandes contraintes, dont voici les grandes lignes :

  • Connaitre sa dépense totale d’énergie quotidienne
  • Calculer ses macronutriments en fonction de son morphotype
  • Diminuer la consommation de ses calories pour définir sa musculature
  • Structurer vos repas
  • Les aliments à préférer
  • Exemples de repas sur une journée 
  • Calculer les macronutriments et les calories des aliments

Nous vous souhaitons une bonne lecture !



Connaitre sa dépense totale d’énergie quotidienne :

⇒ Voici la formule:

Dépense totale d’énergie = Taux métabolique de base x Niveau d’activité physique

⇒ Calculons donc le taux métabolique de base pour commencer :

Il y a de nombreuses équations pour calculer son taux métabolique de base (consommation de calories au repos).

Les plus récentes validées par des recherches scientifiques et utilisées par la « British Dietetic Association » sont les équations d’Oxford montrées ci-dessous :

 

 

TAUX METABOLIQUE DE BASE (TMC)

Homme

Femme

Age

Equation

Equation

18

15.6 x Poids (kg) + 266 x Taille (m) + 299

9.40 x Poids (kg) + 249 x Taille (m) + 462

18-30

14.4 x Poids (kg) + 313 x Taille (m) + 113

10.4 x Poids (kg) + 615 x Taille (m) – 282

30-60

11.4 x Poids (kg) + 541 x Taille (m) – 137

8.18 x Poids (kg) + 502 x Taille (m) – 11.6

60+

11.4 x Poids (kg) + 541 x Taille (m) – 256

8.52 x Poids (kg) + 421 x Taille (m) + 10.7

 

⇒ Ensuite définir votre Niveau d’activité physique

Le niveau d’activité physique est le facteur décrivant votre activité avec des indices pouvant aller de 1.2 (activité très faible) à 2.4 (activité très intense). Vous pouvez voir les différents niveaux dans le tableau ci-dessous.

 

Niveau d’activité physique

NAP

Description

1.2

Immobile – bloqué au lit

1.4

Travail sédentaire (ex : secrétaire)

Peu voire pas de sport.

1.6

Travail sédentaire (ex : secrétaire)

Sport faible intensité

1.8

Travail à activité modérée (ex : assistant de vente)

Sport 2 à 3 fois par semaines

2.0

Travail assez physique (ex : maçon)

Sport 3 à 4 x par semaine

2.2

Activité professionnelle intense (ex : mécanicien)

Sport 5 à 6 fois par semaine

2.4

Sportif de haut niveau (plus de 20 h de sport par semaine hors activité professionnelle)

 

⇒ Voici Un petit exemple pour vous aider à comprendre :

Un homme de 70 kgs, 25 ans, 1,75 m et NAP à 1,8

TMC (homme) = 14.4 x Poids (kg) + 313 x Taille (m) + 113

TMC (homme) = (14.4 x 70) + (313 x 1,75) + 113

TMC (homme) = 1 671,55 Kcal

Dépense totale d’énergie quotidienne = TMC x NAP

Dépense totale d’énergie quotidienne = 1 671,55 x 1,8

Dépense totale d’énergie quotidienne = 3 008,79 Kcal

On peut donc déduire que cet homme brûle environ 3 000 Kcal par jour ce qui signifie qu’il doit apporter 3 000 Kcal par l’alimentation pour ne pas perdre de poids ou prendre de poids.



Calculer ses macronutriments en fonction de son morphotype :

⇒ Rappels sur les morphotypes :

  • Ectomorphe : fin, cage thoracique étroite. Mange beaucoup sans prendre réellement de poids. Possède un métabolisme de base rapide.
  • Mésomorphe : musclés et athlétiques. Prends facilement de la masse musculaire ou de la masse graisseuse (cela dépend de son alimentation) mais sèche facilement. Il a métabolisme de base moyennement rapide (cela dépendra de ses activités).
  • Endomorphe : large et épais, prends facilement de la masse musculaire. Prends aussi facilement de la graisse (cela dépendra de son alimentation et de ses activités). Métabolisme de base assez lent.

Voici la répartition des macronutriments pour le maintien du poids chez les différents morphotypes :

Répartition Macronutriments

Morphotypes

Protéines

Lipides

Glucides

Ectomorphe

25%

20%

55%

Mésomorphe

35%

25%

40%

Endomorphe

40%

35%

25%

NB : ceci est une bonne base de travail pour commencer, mais sachez que les morphotypes ne sont pas du tout une science exacte et font même assez polémique à ce jour. Partez sur ces bases mais apprenez surtout à vous connaitre avec le temps.

⇒ Exemple, en reprenant notre homme de tout à l’heure  avec un morphotype Ectomorphe :

Apport énergétique totale : 3 000 Kcal


Protéines : 25 % x 3 000 = 750 Kcal
Lipides : 20 % x 3 000 = 600 Kcal

Glucides : 55 % x 3 000 = 1 650 Kcal

En Sachant que :


■ 1 g de glucides = 4 Kcal
■ 1 g de protéines = 4 Kcal
■ 1 g de lipides = 9 Kcal

On peut alors calculer le nombre de grammes pour chaque famille de macronutriments:

Protéines : 600 ÷ 4 = 187,5 gr (arrondie à 190 gr)
Lipides : 600 ÷ 9 = 66,70 gr (arrondie à 70 g)

Glucides : 1 650 ÷ 4 = 412,5 gr (arrondie à 400 gr)

(Nous avons arrondie pour faciliter les calculs mais ce n’est pas une obligation.)

Il faudra que cet homme consomme 190 gr de protéines, 70 gr de lipides et 400 gr de glucides par jours pour maintenir son poids.

Diminuer la consommation de ses calories pour définir sa musculature :

Les professionnels de la nutrition conseilleraient un déficit calorique de 500 Kcal par semaine selon les recommandations actuelles. Mais il existe un grand débat sur cette recommandation car elle paraitrait trop importante pour commencer un régime et pourrait engendrer de la dénutrition ou de la malnutrition.

Personnellement, nous vous conseillerons plutôt de vous basez sur un déficit calorique de 5 à 10 % de votre dépense totale d’énergie par semaine ou toutes les deux semaines. Cela est à faire en fonction de l’avancée de votre fonte adipeuse. En effet, il faudra travailler avec le pèse-personne pour suivre votre poids mais il faudra surveiller aussi la fonte des graisses, ainsi que veiller à ne pas perdre de la masse musculaire.

⇒ Exemple, En reprenant notre homme de tout à l’heure :

Dépense totale d’énergie : 3 000 Kcal

Déficit calorique de 5 % : 150 Kcal

Apport calorique via l’alimentation au quotidien : 3 000 – 150 = 2 850 Kcal

Dans ce déficit calorique il y aura des précautions nutritionnelles à prendre en compte pour conserver votre masse musculaire au maximum.

En effet, il vous faudra surtout diminuer les glucides au fur et à mesure, et ne pas toucher aux protéines, ni les lipides. Vous pourrez même augmenter légèrement les protéines.

Nous vous conseillons aussi de ne pas tomber en dessous de 50 gr de glucides par jours et de les prendre après votre séance de musculation pour récupérer plus rapidement.

Et puis, surtout, bien vous hydratez ! Minimum 2,5 L d’eau par jours, bien réparti tout au long de la journée.

Structurer vos repas :

La structure sera très simple : 5 à 6 repas par jour (3 repas moyen et 2 à 3 petites collations).

La répartition serait ainsi :

  • petit déjeuner
  • collation du matin
  • déjeuner
  • collation de l’après-midi
  • dîner
  • collation du soir (facultative) au moins 2 heures avant le coucher

Les aliments à préférer :

Famille de l’aliment

Nom Aliment

Commentaire

Produits laitier Fromage blanc 0%

Yaourt nature 0%

Fromage A limiter en phase de définition musculaire car très salé et riche en Acide gras saturé. Sinon à consommer de temps en temps lorsque vous êtes bien avancé dans votre régime comme un élément plaisir.
Viandes/volailles/poisson
  • Viandes rouges (5% de MG), 1 à 2 fois par semaine
  • Blanc de poulet ou de dinde
  • Jambon blanc dégraissé et découenné (de temps en temps car riche en sel et contient un peu d’acide gras saturé
  • Saumon, colin, cabillaud
  • Thon en boite, (attention au sel), sardine en boite à l’huile d’olive
Sardine en boite et saumon au moins 1 à 2 fois semaine car contient des omégas 3.
Pain Pain complet, pain de seigle, Pain sans gluten, pain au levain, Limiter la consommation à 3 tranches maximum par jour car souvent riche en sel.
Céréales Epeautre, avoine, seigle, quinoa, riz, orge, blé, millet, sorgho, sarrasin Essayer de consommer le plus souvent possible des céréales complètes. Mais ne pas mettre de côté les céréales raffinées. Il en va de même pour vos préparations à base de farine.
Féculents transformés Pâte, semoule Produits complets de préférence
Tubercules Patate douce, pomme de terre, manioc, igname, panais, topinambour, chou-rave, céleri-rave Sachez que la cuisson vapeur permet d’obtenir des aliments avec indice Glycémique assez bas et donc des glucides absorbés plus lentement
Légumineuses  les lentilles, les haricots (blancs, rouges, noirs, fèves, etc.), les pois chiches, pois cassés, Attention de bien les faire cuire.

Bonne source de magnésium, de fer et de fibres.

Légumes Salade verte, haricots verts, concombre, brocoli…etc. Tous les légumes en général mais préférez les légumes verts en particulier. S’ils peuvent être mangés crus, mangez-les comme tel.
Fruits frais Banane, pomme, orange, mandarine, poire…etc. Tous les fruits en général. Les fruits rouges ou les baies sont vraiment parfait car faible en glucides, riche en vitamine C et faible en calories
Fruits secs Raisins secs, banane sèches, abricots secs, baie de goji…etc. Vous pouvez manger tous les fruits secs mais limiter leur consommation à une fois par jour et plutôt avant ou après l’entrainement, en quantité raisonnable.
Huiles végétales Huile de colza, huile d’olive, Iso 4, huile de noix. Pas d’hésitation à mélanger les huiles dans une journée pour un bon équilibre entre les acides gras.
Graines oléagineuses sésame, courge, lin, tournesol, cola…etc. Apporte des vitamines et minéraux, ainsi que des bonnes graisses.
Fruits oléagineux Noisettes, noix de pécan, noix du brésil, amandes, cerneaux de noix, macadamia, pignon, pistache, noix de cajou, olive noir ou verte, avocat Apporte des vitamines et minéraux, ainsi que des bonnes graisses comme de omégas 3. 1 poignée par jour en collation serait idéale.
Beurres et margarines Faites en sortes que ces produits soient enrichis en omégas 3 (voir sur l’emballage). A consommer en fonction de votre besoin quotidien en graisses.
Epices Curcuma, curry, paprika…etc. Parfait pour donner du goût à vos plats en plus d’être des puissants antioxydants.
Aromates Herbes de Provence, ail, oignons, thym…etc. Parfait pour donner du goût à vos plats en plus d’être des puissants antioxydants.
Sauces Moutarde à l’ancienne, vinaigre balsamique.

Vinaigrette maison.

Mayonnaise maison

Faites vos propres sauces maison pour contrôler au maximum vos calories.
Compléments alimentaires utiles L-carnitine

CLA

Whey

isolate

Caséine

Brûleur de graisses (Burner)




Exemples de repas sur une journée :

Eléments

Un homme de 70 kg, 25 ans, 1,75 m et NAP à 1,8 (ectomorphe) qui recherche la définition musculaire

Quantité

Aliments

Petit déjeuner

Une gélule

Burner

Une unité

Orange

250 gr

Fromage blanc 0%

100 gr + 10 gr

Flocon d’avoine + miel

2 unités

Œufs au plat

Collation matin

Une unité

Banane

Une poignée

Amandes entières

Une « scoop »

Isolate

Déjeuner

Une unité

Boite de sardine à l’huile d’olive

200 gr

Haricots verts cuits

400 gr

Riz basmati cuit

Une unité

pomme

Collation après-midi (1h avant ou 1h après séance de sport)

3 tranches

Pain complet en tranches

Une « scoop »

Isolate

1 gélule

CLA

Dîner

200 gr

Poivrons cuits

100 gr

Blanc de poulets cuits

10 gr

Huile d’olive

300 gr

Lentilles cuites

Collation du soir (facultative)

Une « scoop »

Protéines de caséine

1 gélule

L-Carnitine

TOTAL de la journée

Energie

P

L

G

2 850 Kcal

200 gr

70 gr

400 gr

Calculer les macronutriments et les calories des aliments :

Pour vous faciliter la vie, nous vous conseillons le site suivant :

https://pro.anses.fr/tableciqual/

Vous pourrez y trouver de nombreux aliments avec leurs valeurs nutritionnelles (énergies, protéines, lipides…etc.) pour 100gr.

Cela vous permettra de faire des programmes alimentaires très précis.

NB : sachez que cet article a été créé à titre informatif et pour vous guider. Il ne remplace en rien l’avis et les conseils d’un professionnel de la nutrition.

  • Pour conclure :

N’omettez jamais que vous vous êtes fixés des objectifs. Quand vous avez envie de craquer, rappelez-vous pourquoi vous avez commencé un régime alimentaire. Pensez à vous peser et à prendre des photos de vous une fois par semaine pour suivre votre évolution, et vous aider à maintenir le cap. Parlez-en aussi à vous amis pour qu’ils vous soutiennent.

Rien n’est impossible quand on s’en donne les moyens.

Bon courage à vous et surtout ne lâchez rien !