Recette : steak spécial prise de masse

Steak spécial prise de masse… façon végétarienne

Aujourd’hui pour vous, une petite recette bien sympa à base de lentilles et de farine d’avoine… et oui un steak à la végétarienne.

Pourquoi inclure cette recette dans votre prise de masse ? Voici quelques bonnes raisons :

==> Les avantages d’une telle recette dans votre quotidien :

• Elle est très riche en glucide complexe, ce qui vous permettra d’avoir des réserves d’énergie tout au long de la journée. De plus les glucides complexes permettent de reconstituer les réserves de glycogène musculaire (les muscles) et de glycogène hépatique (le foie). Ils se stockent peu voire pas du tout dans les réserves de graisse (bien sûr en adaptant les quantités nécessaires aux besoins de chacun).

• Variété de glucide de part l’ajout de céréales (avoine).

• Profil d’acide aminé amélioré par le mélange de protéine de céréales et protéine de légumineuse.

• Grande disponibilité de vitamines et minéraux.

• Grandes variétés de fibres (insolubles et solubles).

• Aliment très digeste (si on en abuse pas).

• Faible en lipide mais en plus des lipides de très bonnes qualité ( type omega 3, acide gras mono et poly insaturés).

• Savoureux, en plus de mettre un terme au « train train » alimentaire quotidien.

• Présence importante de protéines végétales avec un bon profil digestif ( d’où l’intérêt de les coupler avec des protéines animales).

==> Malheureusement il y a aussi des inconvénients et en tant que professionnel de la nutrition je me dois de vous en faire part :

• Les légumineuses abritent un certain nombre de toxines qui interfèrent avec l’absorption des vitamines. (cuisson non suffisante par exemple)

• Le chauffage et la cuisson inactivent la plupart des substances nutritives des lentilles.

• Pour compenser la perte en vitamines, il convient d’équilibrer la consommation en légumineuses avec un régime alimentaire bien équilibré qui est riche en bêta-carotène et en vitamine B12 et E.

• Les personnes qui souffrent de la goutte font bien de renoncer aux lentilles en raison de leur teneur élevée en purine.

• Peuvent déclencher chez les sujets sensibles une réaction allergique ou une migraine.

• La forte teneur en fibres dans l’avoine peut constituer un véritable inconvénient chez certaines personnes. En effet, ces dernières auront plus tendance à éprouver des troubles au niveau de la digestion.

• Faites attention aux aliments qui doivent accompagner ces céréales, ceci peut constituer une petite frustration. Car il est important de ne pas mélanger les céréales avec des produits très riches en protéines.

• Les lentilles sont connues pour causer des flatulences (les lentilles ne doivent pas être trempées, mais le fait de les rincer après la cuisson diminue les chances de flatulences et la combinaison de légumineuses cuites avec un aliment acide peut réduire la production de gaz, les herbes comme la mélisse, le fenouil et le cumin peuvent aider à prévenir les flatulences).

Voici l’énergie et les macro nutriments pour cette recette :

Pour 100 gr de préparation
Protéines	Lipides	Glucides	calories
5 gr	4 gr	14 gr	166 Kcal

La recette (steak spécial prise de masse) :

Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes

==> Liste des ingrédients pour 6 – 8 burgers ( en fonction de la taille que vous leur donnez) :

• 15 gr d’huile d’olive ou de colza (ou même de noix, de lin etc…. pour les oméga 3).

• 350 gr de lentilles vertes ou corail (cuites).

• 1 bel oignon émincé.

• 1 cuillère à soupe de paprika (ou autres épices, plus y en a mieux c’est).

• 1 œuf.

• 60g de farine d’avoine.

• Sel et poivre (doucement sur le sel, salez au fur et à mesure).

• Persil ou coriandre.

==> La préparation :

• Rincez vos lentilles à l’eau douce plusieurs fois.

• Faites cuire vos lentilles à feu doux et surtout démarrez à froid. Les lentilles corail cuisent beaucoup plus vite que les lentilles vertes. Comptez environ 10 minutes pour les lentilles corail et 30 minutes pour les lentilles vertes.

• Égouttez les et Rincez à nouveau.

• Pour l’oignon soit vous l’émincez et le mettez directement dans l’eau de cuisson des lentilles ou alors à par dans une poêle avec un peu d’huile pour l’y faire revenir quelques minutes.

• Dans un mixeur, mettez tous les ingrédients pré-cités pour obtenir une préparation lisse.

• Si vous en avez sous la main, du persil haché ou de la coriandre hachée, pas d’hésitation à l’ajouter à l’appareil ( la préparation).

• Mélangez bien le tout afin d’obtenir un pâte bien homogène.

• Divisez la préparation en 6 à 8 portions égales et mettre dans un film plastique en forme de steak.

• Placez les au congélateur 30 min – 45 min.

• 30 – 45 min passée sortez les du congélateur, vous obtiendrez une pâte assez compact. Ne tardez pas à les mettre à cuire.

• Dans une poêle légèrement huilée, faites cuire les burgers de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.

• Regardez cette texture, on s’y croirait presque !

• Et voilà le résultat ! (on dirait qu’il y en a un qui est partis en route…. grand mystère de la gastronomie).

• C’est prêt ! Bon appétit !

==> Mes petits conseils supplémentaires :

• N’oubliez pas la dose de protéines associées (pour un maximum de récupération et réparation musculaire par synthèse protéique).

• Ils peuvent être mangés chauds ou froids. J’ai testé les deux. Les deux sont délicieux. Et en plus, ils se conservent 3 jours au réfrigérateur.

• Si jamais vous trouvez ça trop fade, vous avez la possibilité de rajouter un peu de moutarde à l’ancienne.

• Vous pouvez y incorporer des grains de sésame ou de pavots pour donner encore plus de saveurs.

• Bien sympa à incorporer dans un hamburger fait maison.