« La L-carnitine et la santé »
La L-carnitine est souvent vendue en tant que complément alimentaire miracle pour la fonte des graisses et l’amélioration du catabolisme des lipides lors d’effort physique.
Mais avant sa commercialisation sur le marché des compléments alimentaires, celle-ci a été découverte en tant que facteur de croissance de vers de farine (larve de Tenebrio molitor). Puis de cette expérience, on a tenté de comprendre comment agissait-elle sur l’organisme, pour découvrir son utilité dans le métabolisme des graisses corporelles.
Vous voulez en savoir plus sur cette molécule ? Continuez à lire l’article pour en savoir davantage justement !
Qu’est-ce que la L-Carnitine ? :
On la qualifie à tort d’acide aminé car il est fabriqué à partir de la L-lysine et de la L-méthionine. Mais en fait, il s’agit d’un dipeptide ou deux peptides liés entre eux par une liaison peptidique.
Cette molécule joue un rôle au sein du cytosol (au centre de la cellule), plus exactement dans la matrice mitochondriale (usine à fournir de l’énergie à la cellule). La L-carnitine sert de transporteur des acides gras (molécule de graisse) vers ces fameuses matrices mitochondriales pour qu’elles catabolisent ce gras en énergie. Ils seront brûlés pour fabriquer de l’adénosine triphosphate (ATP).
La L-carnitine contenue dans les muscles compose environ 98 % des réserves du corps. Une quantité infime se trouve aussi dans le foie et le sang.
La L-carnitine aide aussi à augmenter la croissance et la santé des mitochondries. D’où son intérêt dans la lutte contre le vieillissement prématuré.
Le nom « carnitine » nous donne un indice sur son origine. En effet, « carnis » signifie viande. Il parait logique donc que la trouve presque exclusivement dans la viande.
Les plantes n’en contiennent que très peu. C’est la raison pour laquelle le sang des végétariens n’en contient généralement que de faibles quantités.
Quelles sont les fonctions de la L-carnitine dans le corps ?
- Transporter les acides gras vers la matrice mitochondriale
- Améliore le temps de récupération des sportifs
- Détoxifiant cellulaire
- Participe au renforcement du système immunitaire ;
- Améliore ration du métabolisme du glucose (intéressant pour les diabétiques)
- Régulation du métabolisme des lipides
- Action sur la diminution du mauvais cholestérol
- Participe au développement du fœtus durant la grossesse et du nouveau-né pendant l’allaitement
- Améliore la mobilité des spermatozoïdes
- Améliore la fertilité masculine.
Etudes scientifiques :
The role of the carnitine system in human metabolism
Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow
Pharmacokinetics of L-carnitine
Pharmacokinetic considerations for the therapeutic use of carnitine in hemodialysis patients
Mitochondria in the elderly: Is acetylcarnitine a rejuvenator?
« L-carnitine et alimentation »
Voici des aliments contenant de la L-carnitine :
|
Aliments |
Quantité Aliment |
Quantité L-carnitine |
|
Steak de bœuf |
100 gr |
95 mg |
|
Bœuf haché |
100 gr |
94 mg |
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Porc |
100 gr |
27,7 mg |
|
Bacon |
100 gr |
23,3 mg |
|
Tempeh |
Demi-tasse |
19,5 mg |
|
Morue |
100 gr |
5,6 mg |
|
Blanc de poulet |
100 gr |
3,9 mg |
|
Fromage américain |
100 gr |
3,7 mg |
|
Crème glacée |
104 ml |
3,7 mg |
|
Lait entier |
104 ml |
3,3 mg |
|
Avocat |
De taille moyenne |
2 mg |
|
Fromage blanc |
104 ml |
1,1 mg |
|
Pain complet |
100 gr |
0,36 mg |
|
Asperge |
100 gr |
0,195 mg |
|
Pain blanc |
100 gr |
0,147 mg |
|
Macaroni |
100 gr |
0,126 mg |
|
Beurre d’arachide |
100 gr |
0,083 mg |
|
Riz cuit |
100 gr |
0,0449 mg |
|
Œufs |
100 gr |
0,0121 mg |
|
Jus d’orange |
104 ml |
0,0019 mg |
Les aliments d’origine végétale présentent des taux nettement inférieurs à 30 mg/kg.
Dosage recommandé :
Le corps a besoin d’au moins 100 à 300 mg de carnitine par jour mais l’ANSES conseille d’en prendre quotidiennement de 500 à 5 000 mg.
Les causes de carence sont les suivantes :
- Grossesse, allaitement
- Régime végétarien
- Carences en fer ou vitamine C
- Activité sportive intense
- Âge
- Infections, en particulier le VIH
- Hypothyroïdisme (insuffisance de la thyroïde)
- Troubles de la fonctions hépatique et/ou rénale
- Informations importantes :
Il faut savoir que pour optimiser la production de L-carnitine naturellement le corps a besoin d’un bon apport en vitamine B3, vitamine B6, de fer et de vitamine C. en sachant qu’il faut que ces nutriments viennent absolument de l’alimentation de base (environ 90%).
Les effets secondaires :
Même à des doses aussi élevées que 5 000 mg par jour, aucun effet secondaire n’est attendu.
« Fonctions et bénéfices de la L-carnitine »
Un meilleur métabolisme des lipides en plein effort :
Consommer de la L-carnitine via l’alimentation ou la complémentation ne permet pas d’augmenter le métabolisme des graisses si vous ne pratiquez pas une activité physique à coté et si vous n’avez pas une alimentation équilibrée.
En effet la L-carnitine est réellement active lorsque les muscles sont stimulés à grande échelle. Autrement dit une personne assisse devant la télévision toute la journée n’obtiendra aucun résultat.
Une étude datant de 1998, conduite sur des sujets en surpoids et obèses, a démontré que la complémentation en L-carnitine peut améliorer la combustion des graisses, via la pratique d’une activité physique. En effet, un contrôle sanguin des patients avaient mis en avant une très faible quantité de L-carnitine dans leur organisme, de fait d’un manque de stimulation de la masse musculaire, d’un manque d’exercice et de l’ingestion de « malbouffe » à répétition.
Ajoutez à cela qu’une défaillance en enzyme responsable de la dégradation des lipides et/ou une perméabilité accrue à la L-carnitine de la membrane des cellules sont décrit comme souvent des facteurs limitants au fonctionnement de L-carnitine.
Etudes scientifiques:
Physiological functions of carnitine and carnitine transporters in the central nervous system
The role of the carnitine system in human metabolism
Carnitine: a nutritional, biosynthetic, and functional perspective
L-carnitine–metabolic functions and meaning in humans life
L’effet de la L-carnitine pour perdre du poids :
Cet effet dépendra surtout de votre alimentation, de votre activité physique et du taux de L-carnitine dans votre organisme.
En effet, beaucoup d’étude à ce jour se contredisent sur le fait que la L-carnitine participe activement à la perte de poids ou augmente le brûlage des graisses.
Mais ces études tombent tous d’accord sur plusieurs points :
- Il faut contrôler son taux de L-carnitine avant de se supplémenter
- Il faut avoir une alimentation variée et équilibrée
- Il faut pratiquer une activité sportive (au moins quelques heures par semaine)
- Il faut éviter la sédentarité
- Une carence en L-carnitine doit être supplémenter pour relancer le métabolisme de combustion des graisses
Pour le moment, il est prouvé scientifiquement que les personnes en surpoids ou obèses perdent plus rapidement du poids avec une supplémentation en L-carnitine.
Ensuite les études qui contredisent ce fameux effet, sont souvent menées avec des jeunes en bonnes santés et pratiquants une activité sportive régulière. Autrement dit des personnes avec un rapport taille/poids correct dont la L-carnitine ne doit pas être défaillante au sein de l’organisme.
Etudes scientifiques :
Effect of L-carnitine on weight loss and body composition of rats fed a hypocaloric diet
Effets sur la fonction cérébrale :
Les études actuelles sur l’acétyle-L-carnitine démontrent de nombreux avantages pour l’amélioration du fonctionnement du cerveau. Comme par exemple :
- Prévenir du déclin mental lié au vieillissement prématuré l’âge
- Améliorer l’apprentissage via la cognition
- Ralenti la progression de la maladie d’Alzheimer et autres sortes de maladies cérébrales
- Améliore le fonctionnement du cerveau chez les personnes âgées
- Dans certain cas spécifique, elle peut même aider à protéger le cerveau contre les dommages cellulaires (notamment chez les alcooliques)
Mais pour le moment d’autres études sont encore nécessaires pour vérifier les effets à long terme d’une supplémentation en Acétyle-l-carnitine, notamment chez les personnes en bonne santé sans soucis cérébrale et chez les personnes avec des problèmes cognitifs.
Etudes scientifiques:
Enhancement of learning capacity and cholinergic synaptic function by carnitine in aging rats
Double-blind, placebo controlled study of acetyl-l-carnitine in patients with Alzheimer’s dementia
Long-term acetyl-L-carnitine treatment in Alzheimer’s disease
Acetyl-L-carnitine in the treatment of mildly demented elderly patients
Study of the efficacy and tolerability of L-acetylcarnitine therapy in the senile brain
Role of acetyl-L-carnitine in the treatment of cognitive deficit in chronic alcoholism
Effets sur la santé du cœur :
Ici encore les études sont à pousser encore plus loin pour vérifier les effets mis à ce jour sur la santé cardiaque mais voici ce que la littérature scientifique met en avant actuellement :
- Réduction de la pression artérielle
- Réduction du processus inflammatoire associé aux maladies cardiaques
- Améliorations des troubles cardiaques graves, comme les maladies coronariennes et l’insuffisance cardiaque chronique
Etudes scientifiques:
Carnitine and its derivatives in cardiovascular disease
Therapeutic effects of L-carnitine and propionyl-L-carnitine on cardiovascular diseases: a review
L-carnitine pour des spermatozoïdes sains :
En fait, la L-carnitine à un rôle important dans la reproduction car elle améliore la mobilité des spermatozoïdes qui nécessitent beaucoup d’énergie. Comme nous le disions bien avant, la L-carnitine permet à l’acide gras de rentrer dans la cellule pour atteindre la matrice mitochondriale et fournir de l’énergie sous forme d’ATP. Energie qui sera utilisée par le spermatozoïdes pour se mouvoir rapidement.
Il a été mis en évidence par études scientifiques que de faibles quantités de L-carnitine entraînent une réduction de la capacité des spermatozoïdes à générer de l’énergie.
Ces études ont été menées sur des hommes atteints atteint d’oligozoospermie (présence faible de spermatozoïdes) ou d’asthéno-zoospermie (faible mobilité des spermatozoïdes). Du coup, ces personnes ont pris pendant 3 à 6 mois de la L-carnitine en supplémentation et il s’est avéré que grâce à cette dernière, il était possible d’augmenter le nombre de spermatozoïdes sains et d’accroitre leur mobilité.
L-carnitine et grossesse :
Comme nous l’avions vu précédemment, si votre homme prends un supplément en L-carnitine, il pourrait largement augmenter vos changes de tomber enceinte.
Mais outre ce fait, la femme enceinte ou même allaitantes demande aussi des besoins plus accrus de L-carnitine pour son propre besoin et les besoins du bébé.
Et pour preuve, le cordon ombilical et le lait maternel observent de grande concentration en L-carnitine. Tout ceci juste dans l’intérêt du développement des très jeunes enfants et du fœtus.
La supplémentation en L-carnitine au cours de la grossesse peut optimiser la prise de poids et le développement du nouveau-né, bien sûr, sous réserve d’acceptation du médecin de famille.
Ensuite n’oubliez pas qu’un bon apport en Vitamine B3, B6, vitamine C et en fer sont essentiels pour la synthèse de la carnitine.
De la carnitine pour réduire son taux de cholestérol :
. Encore une fois, la L-carnitine à prouver ces effets positifs sur les métabolismes des triglycérides (TG).
Effet positif avéré, d’après une étude menée sur des participants ayant un taux de mauvais cholestérol élevé qui a diminué significative suite à la prise de 900 mg de L-carnitine pendant 8 semaines.
Ensuite cette étude a été à nouveau menée sur des personnes souffrant de troubles du métabolisme des lipides avec une dose montée à 3000 mg pendant 6 semaines. Le résultat a été exactement le même : baisse du mauvais cholestérol.
Autrement dit, la L-carnitine est très intéressante pour réduire le mauvais cholestérol.
Le tout accompagné d’une activité physique adaptée et d’une alimentation équilibrée.
Réduire son taux de sucre dans le sang :
De par les nombreuses études qui ont été menées il a été effectivement mis en évidence que la L-carnitine peut améliorer la santé des diabétiques de type 2. En effet, elle intervient aussi dans le métabolisme des glucides et diminuerait la résistance à l’insuline. Ce qui signifie que le glucose sanguin était beaucoup mieux absorbé et le sang beaucoup plus rapidement purifié d’un surplus de sucre.
La L-carnitine améliorerait aussi l’utilisation des glucides en augmentant une enzyme clé appelée AMPK. Une enzyme indispensable dans le métabolisme des glucides.
Sources scientifiques :
Relationship between carnitine, fatty acids and insulin resistance
L-carnitine improves glucose disposal in type 2 diabetic patients
Activation of AMP kinase enhances sensitivity of muscle glucose transport to insulin
« LA L-CARNITINE POUR LE SPORTIF »
Performance sportive :
Ici aussi les études ne tombent pas toujours d’accord et mériteraient d’être poussées encore un peu plus. Néanmoins il semblerait que les bénéfices apportés par la L-carnitine ne soient ressentis qu’à long terme et à des doses plus élevées qu’une personne lambda.
La L-carnitine peut donc être bénéfique pour :
- Améliorer la récupération post–effort
- Accentuer l’oxygénation musculaire
- Optimiser l’endurance (par augmentation du flux sanguin et de la production d’oxyde nitrique)
- Réduire les douleurs musculaires
- Participer à la stimulation de la production de globules rouges du sang
Sources scientifiques :
The effects of acute L-carnitine supplementation on endurance performance of athletes
L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress
Effects of L-carnitine supplementation on renal anemia in poor responders to erythropoietin
Red blood cells in sports: effects of exercise and training on oxygen supply by red blood cells
Réduire les temps de récupération après une activité physique :
Comme nous le disions bien avant, la L-carnitine permet à l’acide gras de rentrer dans la cellule pour atteindre la matrice mitochondriale et fournir de l’énergie sous forme d’ATP.
Mais on suppose aussi que la L-carnitine transporte de l’acide lactique et protègerait ainsi les mitochondries d’un déséquilibre acido-basique.
C’est ainsi que de nombreuses études ont démontré que prendre de la L-carnitine réduisait les temps de récupération après des exercices d’endurance ou encore réduisait l’inflammation liées à des douleurs musculaires pour les pratiquants de musculation intense comme l’haltérophilie, le bodybuilding, powerlifting et CrossFit.
Voici un petit résumé de ces études :
Elle a lieu à l’université de Nottingham en Angleterre, sur un groupe d’athlètes qui devait prendre 2 gr de L-carnitine avec 80 gr de « Vitargo » (matrice de glucides à IG élevé) et un autre groupe qui devait prendre seulement 80 grammes de Vitargo. Les doses étaient à prendre 2 fois par jour : une dès le matin et une autre quatre heures plus tard, pendant 12 semaines. Les athlètes devaient s’entrainer à faible intensité et à haute intensité.
Ils ont constaté que les sujets qui prenaient de la L-carnitine ont brûlé 55 % de glycogène musculaire en moins, tout en augmentant la combustion des graisses de 55 % avec un entrainement de faible intensité.
Au cours d’un entraînement à haute intensité sur vélo, les sujets qui prenaient de la carnitine avaient des quantités inférieures d’acide lactique et des quantités plus élevé de créatine phosphate. Ce qui signifie qu’ils étaient en mesure de fournir un effort 25 % plus important que ceux qui prenaient seulement le « vitargo ».
Ensuite, les chercheurs britanniques ont ajouté 160 gr de glucides à digestion rapide (640 calories) dans l’alimentation des athlètes cobayes. Il s’est avéré que les sujets qui prenaient de la L-carnitine n’ont pas augmenté leur quantité de graisse corporelle, alors que le groupe qui prenaient 160 gr de glucides rapides sans L-carnitine a gagné plus de 2 kg de graisse corporelle en 6 mois.
Sources scientifiques:
La L-carnitine possède aussi une action anabolisante :
Cette propriété intéressera bon nombre de pratiquant de musculation ou de sport à explosivité. En effet, en plus d’améliorer les performances sportives, la L-carnitine et anabolisante.
Elle participe à l’augmentation de la croissance musculaire et de la force.
Mais ici on parle plus exactement de la « L-carnitine L-tartrate » qui a une action directe sur production de testostérone, une hormone naturellement anabolisante.
Selon les recherches actuelles :
- La prise de L-carnitine augmente la quantité de récepteurs à la testostérone 45 (récepteurs androgènes des cellules musculaires)
- La L-carnitine facilite l’action de l’IGF-1 (insulin-like growth factor-1) qui est un facteur de croissance essentiel pour stimuler la croissance musculaire et stimuler la production naturelle d’hormone de croissance.
Pour prouve, une étude a été menée en 2004 par les italiens sur des personnes âgées avec un dysfonctionnement d’ordre sexuel et causées par une baisse de testostérone. Ces personnes ont reçu un traitement à base de 2 000 mg par jour de propionyl-L-carnitine et 2 000 mg par jour d’acétyle-L-carnitine. Il s’est avéré que la cure a fonctionné mieux qu’avec une simple supplémentation en testostérone.
Les personnes âgées qui avaient bénéficié d’une supplémentation en testostérone ont eu principalement une augmentation de la taille de la prostate, tandis que les personnes âgées qui suivaient le traitement à base de L-carnitine, ont vu leurs dysfonctionnements sexuels diminuer de manière significative.
Sources scientifiques:
Que conclure ? :
- La L-carnitine améliore l’utilisation du glycogène musculaire
- La L-carnitine permet de garder un taux de graisses corporelles correct
- La L-carnitine favorise la récupération en faciliter l’utilisation de l’acide lactique par les matrices mitochondriales.
- La L-carnitine à la capacité de maintenir des niveaux bas de glucose dans le sang, même après un grand repas riche en glucides
- La L-carnitine améliore la synthèse des glucides en glycogène musculaire
- La L-carnitine réduit les inflammations liés aux douleurs musculaires
- La L-carnitine améliore l’action de l’insuline dans les cellules musculaires avec une facilitation de l’absorption du glucose
Cela fait donc de la L-carnitine un complément alimentaire idéal à prendre après l’entraînement avec des glucides rapides pour refaire les stocks de glycogène. Ou alors avant pour faciliter l’endurance et la récupération musculaire.
Ensuite, n’oubliez pas qu’il faut savoir que pour optimiser la production de L-carnitine naturellement le corps a besoin d’un bon apport en vitamine B3, vitamine B6, de fer et de vitamine C. en sachant qu’il faut que ces nutriments viennent absolument de l’alimentation de base (environ 90%).
Et pour finir, consommer de la L-carnitine via l’alimentation ou la complémentation ne permet pas d’augmenter le métabolisme des graisses si vous ne pratiquez pas une activité physique à coté et si vous n’avez pas une alimentation équilibrée.
« Prenez soin de vous, la performance c’est motivant mais durer dans le temps c’est encore mieux. »
Article écrit par Guillaume BRUNEAU, Diététicien nutritionniste spécialisé pour le sportif.