Bonjour les amoureux, amoureuses de la nutrition et du sport !
Aujourd’hui je voulais vous proposer une recette gourmande et fraîche (parfait pour l’été) où le macronutriment protéines reste assez élevé par rapport à la recette de base. Il s’agit d’une crème d’amande à la cannelle protéinée.
A manger en dessert, pour une pause dans l’après-midi accompagné d’un fruit (des agrumes si possible ou fruits riches en vitamine C), pour le petit déjeuner sur des tartines de pain complet grillées. Je vous conseille pas plus de 30 gr de portion à chaque fois que vous en consommerez et pourquoi pas jusqu’à 3 fois dans la journée. Ce qui vous aidera à compléter votre besoin en énergie, protéines, lipides, sucres rapides, fibres, vitamines et minéraux.
Je rajouterais une recette intéressante pour les «Vegan », pour les femmes enceintes pour sa grande contenance en vitamine B9 (acide folique ou folates) et les sportifs par son profil assez complet sur les différents macronutriments et micronutriments.
Elle se conserve facilement 5 à 6 jours au frais.
Voici donc une recette assez simple et très rapide qui demande juste un peu de patience avant la dégustation mais l’attente en vaut la chandelle.
==> Ingrédients pour la recette de crème d’amande à la cannelle protéinée:
150 gr d’amandes entières non salées et non grillées (il est possible de le faire aussi avec des amandes décortiquées)
60 gr de whey bio sans arôme (ou 60 ml de crème ou 60 ml de lait entier)
50 gr de sucre
10 cl d’huile de colza (en 2 parties égales si possibles)
160 ml d’eau
1 pincée de cannelle
En ce qui concerne la whey bio, je vous invite à consulter mon article pour un maximum d’information sur celle-ci :
http://fitness-coaching.fr/whey-bio-alternutrition-test-et-avis-pro/
==> La préparation :
- Torréfier les amandes quelques minutes dans une poêle avec 5 ml d’huile de colza et surtout faites attention qu’elles ne noircissent pas à la cuisson.
- Ensuite les mettre dans un bol et laisser refroidir quelques minutes.
- Verser ensuite les amandes dans votre mixeur/blender en mixant par petites poignées et en y ajoutant au fur et à mesure l’eau pour liquéfier la préparation (pas d’hésitation à laisser un petit temps de repos pour ne pas faire chauffer votre appareil entre chaque ajout).
- Ajouter la whey, les 5 ml d’huile de colza restant, le sucre, la pincée de cannelle et mixez à nouveau.
- Verser le toute dans plusieurs petits pots ou 2 grands bols et placer au frais 2 petites heures.
Et voilà, c’est prêt !
Bon appétit !
Valeur nutritionnelle pour 100 gr de préparation :
|
Macronutriments |
||||||
|
Aliments |
quantité en gr ou ml |
Protéine (gr) |
Lipide ( gr) |
Glucide ( gr) |
Fibres (gr) |
Energie |
|
total |
100 |
21 |
21 |
13 |
4 |
327 |
|
Minéraux |
||||||
|
Aliments |
quantité en gr ou ml |
Calcium (mg) |
Phosphore ( mg) |
Fer (mg) |
Zinc (mg) |
Sodium (mg) |
|
total |
100 |
100 |
145 |
1 |
1 |
1 |
|
Vitamines |
||||||
|
Aliments |
quantité en gr ou ml |
Vitamine E (mg) |
Vitamine K (µg) |
Vitamine C (mg) |
Vitamine B3 (µg) |
Vitamine B9 (µg) |
|
total |
100 |
6 |
2 |
0 |
2 |
32 |
==> Intérêts nutritionnels de cette crème d’amande à la cannelle :
- Les bons côtés :
La forte teneur en protéine végétale amenée par les amandes est compensée par l’apport de protéine animale de la whey bio ce qui nous donne une bonne proportion rapport protéine Animale / Protéine végétale. Ce rapport permettra d’augmenter la qualité des acides aminés présents ainsi qu’améliorer le Coefficient d’Utilisation Digestif qui pourra passer de 85 % à pas loin de 95 % (le pourcentage d’absorption par notre intestin). Un intérêt réel pour l’entretien ou la reconstruction de notre masse musculaire ainsi que de nombreuses fonctions de l’organisme qui nécessitent des protéines.
Vous avez pu constater aussi la forte teneur en lipide. Ils sont apportés en majeur partie par les amandes, puis complétés par l’huile de colza et légèrement par la whey Bio. Mais cet apport est loin d’être inintéressant car ce sont en majeure partie des lipides de bonnes qualités. Vous pourrez y trouver des acides gros mono et poly instaurés, des omégas 6 et une bonne présence d’Omega 3 qui viennent réellement à manquer dans notre alimentation moderne. Il y aura aussi présence d’acide gras saturé mais en très faible quantité.
Peu de minéraux présents mais ceux déjà présents joue un rôle important sur l’organisme.
Comme le Zinc qui permet de favoriser le développement des hormones sexuelles et de nombreuses autres fonctions de l’organisme. Il agit comme un antioxydant.
Dans le cadre d’un régime hyposodé (faible en sel), cette recette pourra vous satisfaire de par la faible présence de sodium
Vous y trouverez aussi du calcium indispensable pour la contraction musculaire, pour l’entretien et la régénérescence des os, ainsi que la présence de phosphore qui favorise la fixation et l’utilisation du calcium.
La présence de différentes vitamines biens qu’incomplètes ne restent pas inintéressant. Vous trouverez en grande quantité :
- La vitamine K (c’est une vitamine qui favorise la cicatrisation aussi bien cellulaire que membranaire et aide à la fixation du calcium sur l’os)
- La vitamine E (participe à la protection des membranes cellulaires, bon pour le cœur, renforce la fertilité, améliore la respiration cellulaire chez le sportif)
- La vitamine B3 ( elle travaille en synergie avec les autres vitamines du groupe B et participe au bon fonctionnement de nos enzymes comme coenzymes)
- La vitamine B9 ( elle permet une meilleur utilisation des vitamines B8 et B12, de la vitamine C et participe au bon fonctionnement des glandes surrénales)
- Les côtés beaucoup moins intéressants:
Les fibres restent faiblement présentes mais participeront à compléter votre ration quotidienne en cet élément. Il vous suffira de consommer des fruits et légumes pour compléter.
Malgré la présence de Calcium et phosphore leur absorption reste de mauvaise qualité car en diététique nous estimons que le rapport calcium/phosphore est dit correct lorsque la division des deux donne au moins 1. Alors qu’ici il est égale à (100 / 145=) 0,7 donc moins de 1. (Mais vous pourrez améliorer ce profil en consommant un produit laitier mais aussi de la vitamine D soit en complément alimentaire soit en vous exposant au soleil)
Vous avez aussi constaté que cette recette assez calorique par l’apport important de lipides et de glucides. Elle reste bonne pour la santé à la seule condition d’en consommer avec modération
Un autre petit souci de cette recette c’est qu’il n’y a que des sucres rapides et malheureusement pas de sucres complexes donc que son indice glycémique est élevé (Ce qui signifie que le sucre est rapidement absorbé par notre organisme et très rapidement stocké s’ils n’en pas l’utilité.).
Vous pourrez changer ce profil par l’ajout de produit céréalier par exemple.
Mais rassurez-vous la présence de lipides, de fibres, de protéine fait largement diminué sont indice glycémique n ralentissement la digestion et en limitant l’absorption de ces sucres rapides.
Il n’y a pas de vitamine C malheureusement et pourtant cette vitamine reste indispensable car c’est un anti oxydant puissant en plus de remplir de nombreuses autres fonctions dans l’organisme (protection de la peau, favorise nos défenses immunitaires…). Il vous suffira de consommer des agrumes ou d’autres aliments riche en vitamine C (persil, épinard….)
Vous avez pu remontez la présence de fer qui Malencontreusement, est dit fer non héminique (mal absorbé par le fait que soit du fer d’origine végétale) mais vous avez la possibilité d’augmenter son absorption par la consommation de vitamine C.