Comment développer ses biceps de manière efficiente ?

En musculation, avoir des biceps forts et esthétiques est essentiel. Ce muscle antérieur du bras, est sollicité dans la plupart des exercices de développement du haut du corps.

Nous commencerons par un peu d’anatomie, pour bien comprendre le rôle de ce muscle et comment le travailler efficacement.

Comme son nom l’indique il est composé de 2 chefs musculaires, un long et un court. Le biceps permet la flexion du coude, avec l’aide de 2 autres muscles: le brachial antérieur et le long supinateur.

curl biceps

 

 

 

 

 

 

 

 

Cependant ce muscle travaille la plupart du temps avec son antagoniste le triceps. Comme je disais dans mon article précédent, vous devait faire attention à votre équilibre musculaire donc le fait de travailler le biceps devra obligatoirement être associé au travail du triceps. Le travail en superset (une série de biceps suivi directement d’une série de triceps sans repos) peut être une manière intéressante de travailler ces groupes musculaires.

Comment travailler ses biceps ?

L’exercice standard utilisé en musculation pour les biceps est le curl. Plusieurs manières de le réaliser existent.

Nous nous pencherons sur une en particulier, le curl biceps debout avec haltères.

Cet exercice qui à l’air simple au premier abord peut en réalité être sujet à de mauvais placements et mouvements. Le fait de travailler avec des haltères permet un travail plus ciblé sur chaque biceps mais également d’augmenter le volume de travail pour chacun, en effet on pourra effectuer plus de répétitions qu’avec une barre simple. Mais cet exercice peut bien sûr être varié et l’utilisation d’une barre peut permettre de casser la routine.

Réalisation du curl biceps avec haltères

Le poids de chaque haltère devra bien sûr être équivalent et il sera choisi en fonction de votre niveau.

Se placer debout avec un haltère dans chaque main, fléchir légèrement les genoux pour avoir une position bien stable. Les mains le long du corps avec la paume qui regarde la cuisse. Si la mobilisation des muscles dorsaux se fait sentir sur le mouvement, c’est que les haltères sont trop lourds pour vous. Le mouvement doit être essentiellement celui du bras. Un gainage des abdominaux et des lombaires est primordial sur cet exercice.

Le mouvement se compose d’une flexion suivie d’une extension du coude. La flexion se réalisera à une vitesse normale alors que l’extension devra être contrôlée. En effet, le biceps exerce une plus grande force lors de sa contraction excentrique, ce qui permet d’obtenir un travail plus efficace.

Pour récapituler nous avons 4 phases:

  • Placement debout genoux fléchis avec un haltère dans chaque main le long du corps.
  • Début de flexion du coude, avec une rotation d’environ 45° en supination de la main lorsque que le coude est fléchi à 90°.
  • Fin de flexion du coude lorsque les haltères touchent les pectoraux.
  • Extension du coude contrôlée jusqu’en bas avec la rotation de la main comme précédemment pour retrouver la position de départ.

Si vous respecter toutes ces recommandations, vos biceps deviendront plus fort et plus gros avec un travail régulier. Cependant, sachez que chaque muscle se développe en réalité au repos lorsque qu’il se reconstruit, un repos de minimum 24 heures entre chaque séance de travail d’un groupe musculaire en particulier est donc nécessaire pour obtenir des résultats efficients.

A suivre, comment développer ses triceps…

 

Yanis, votre coach sportif

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