Le développé couché est l’un des exercices de musculation le plus connu et le plus pratiqué, que ce soit par les débutants ou les expérimentés. Il est également l’un de trois mouvements de force athlétique avec le squat et le soulevé de terre. Il s’agit d’un exercice poly-articulaire de base (plusieurs groupes musculaires et articulations sont mis à contribution pour la réalisation de l’exercice). Nous allons ici vous détailler l’exercice et vous expliquer comment progresser au développé couché ?
Muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement le grand pectoral, mais aussi le petit pectoral, les deltoïdes antérieurs ainsi que les triceps. D’autres muscles rentrent évidement en jeu, pour assurer la stabilité de l’ensemble lors d’un travail avec charges libres.
Détails du mouvement:
- Position de départ
Placement sur le banc
Afin de vous positionner convenablement sur le banc, commencez par vous assoir sur celui-ci puis allongez-vous sous la barre les yeux au niveau de cette dernière.
Contrôlez la hauteur des supports qui maintiennent la barre. Si ceux-ci sont trop hauts et que vos bras sont tendus pour attraper la barre, vous risquez de modifier votre position et donc d’avoir d’avantage de risques de blessure si vous n’avez pas quelqu’un pour vous assister lors de la sortie des supports. Vous devez pouvoir saisir la barre avec les bras un peu fléchis.
- Position des jambes et des mains
Une fois les supports réglés, positionnez vos mains sur la barre. Plus l’écartement des mains est faible, plus les triceps rentreront en jeu, plus il est important, plus les pectoraux seront mis à contribution.
Ceci reste une vérité générale, n’hésitez pas à tester plusieurs écartements pour trouver la position adaptée à votre morphologie. L’angle avant-bras/bras doit être aux alentours de 90° en position basse pour un mouvement classique.
Pour les jambes et pieds, plusieurs possibilités s’offrent à vous. Pieds ancrés dans le sol (ou sur un petit support) ou bien directement sur le banc. Certains pratiquants relèvent à la fois les jambes et les pieds, cependant cette technique entraine une stabilité vraiment dégradée.
Si vous souhaitez protéger votre dos, privilégiez la position pieds sur le banc et n’accentuez pas la cambrure naturelle de votre corps.
Vous atteindrez votre potentiel de force maximum en ayant les pieds au sol et en apprenant à pousser également avec vos membres inférieurs !
- Ceinture scapulaire
Le développé couché reste un exercice traumatisant pour les épaules. Afin de limiter au maximum les contraintes sur cette articulation, et assurer une bonne stabilité, le placement de la ceinture scapulaire (omoplates) va être très important.
L’objectif est de conserver les épaules vers l’arrière durant tout l’exercice. Pour cela il faudra sortir la cage thoracique et contracter les trapèzes.
Petite routine de mise en place :
– Une fois allongé sur le banc, remontez au maximum vos épaules en contractant vos trapèzes supérieurs.
– Mettez ensuite vos épaules le plus possible en arrière en continuant de contracter vos trapèzes
– Redescendre alors vos épaules en position basse tout en les gardant en arrière.
– Vous pouvez à présent « fixer » vos omoplates sur le banc en conservant la position des épaules.
– Veillez à conserver cette position tout au long de l’exercice, et n’oubliez surtout pas de gainer votre corps !
Trois points d’appuis doivent être continuellement en contact avec le banc ou le sol pour assurer votre sécurité : la ceinture scapulaire, les fesses et les pieds. Ces points d’appuis ainsi que la contraction de vos abdominaux vous assureront une stabilité maximale.
Réalisation du développé couché:
Une fois en position, sortez la barre de ses supports (vous pouvez vous faire assister).
Placez la barre au-dessus de vos pectoraux, essayez d’avoir les bras perpendiculaires au banc pour limiter une débauche d’énergie inutile.
Descendez la barre sur vos pectoraux en la contrôlant, c’est-à-dire ni trop rapidement ni trop lentement (1 à 2 secondes). Inspirez durant cette descente.
Une fois la barre au contact de vos pectoraux (sans faire de rebonds) remontez la en contractant vos muscles. Expirez durant la montée.
Sur des charges conséquentes, vous pouvez commencer la montée en bloquant votre respiration quelques instants et expirez fortement une fois le point critique (en général au passage sur les triceps) passé.
Durant le mouvement, vos coudes peuvent être plus ou moins ouverts, afin de solliciter d’avantage les deltoïdes antérieurs (coudes peu ouverts) ou au contraire augmenter l’étirement sur le grand pectoral (coudes ouverts).
Une fois vos répétitions effectuées, reposez la barre sur ses supports.
Variantes:
Cet exercice peut être effectué au cadre guide, vous perdez alors l’intérêt du travail des muscles stabilisateurs, mais vous pourrez soulever des charges plus importantes et serez plus en sécurité.
Il peut également être effectué aux haltères, l’amplitude pourra alors être augmentée et permettra de mieux se focaliser sur les pectoraux.
De plus, les haltères permettront une prise en main peut être plus adapté à votre morphologie. La pronation n’est alors plus obligatoire.
Enfin, avantage très intéressant des haltères, vous pouvez finir le mouvement de façon convergente, lorsque l’on sait que le pectoral est adducteur du bras, on comprend aisément l’intérêt de cette particularité.
Point négatif, la mise en place sur le banc peut être difficile avec des charges importantes.
Enfin, vous pouvez faire cet exercice sur des machines totalement guidées, type chest-press. Vous aurez alors une sécurité maximale, mais perdrez au niveau intensité de travail et en adaptation du mouvement à votre morphologie.
Comment progresser au développé couché ?
Le développé couché peut être utilisé que vous soyez dans une optique de travail de musculation classique (body building, remise en forme etc) ou bien sur un travail de force (force athlétique).
Pour progresser au développé couché il est conseillé de changer les formats des séries, ainsi que la réalisation du mouvement.
Pour les débutants, le principal travail à effectuer sera de faire des séries légères mais longues afin de comprendre le mouvement et de l’assimiler avant de monter en charge.
Le développé couché étant un exercice de base, il pourra être placé en début de séance, suivi d’exercices d’isolation.
Prévention des risques:
Le développé couché est un exercice qui peut s’avérer risqué, notamment parce qu’il permet de soulever des charges conséquentes.
Verrouillez toujours vos pouces lors de la prise en main de la barre !
Adaptez l’amplitude de travail à votre souplesse afin d’éviter les blessures !
Maintenez votre position tout au long de l’exécution !
Faites-vous assister dès que possible !