« Quand la déshydratation vous guètes… »
Saviez-vous qu’une perte de 2 % d’eau au sein de l’organisme peut diminuer vos capacités de 10 % ? Cela paraît énorme, alors que la perte paraît minime à la base.
Et à l’extrême, 3 jours sans le moindre liquide vous mènent inévitablement à la mort. Sans parler des souffrances et des séquelles neurologiques que votre corps subit durant ce moment de déshydratation intense… bref.
C’est vous dire l’importance de s’hydrater aussi bien sportif que non sportif. Mais qu’est-ce qui cause cette diminution de performance ? Quelle quantité boire ? Quelle boisson choisir ? Quel intérêt entre boissons énergisantes ou énergétiques ?
Des questions auxquelles nous nous ferions un plaisir d’apporter une réponse.
« L’eau d’un point de vue biologique »
L’eau est le constituant de l’organisme le plus important (50 – 65 %) et se retrouvent quasiment dans toutes les parties du corps (organes, os, sang…).
On sait aussi que l’eau est plus importante chez les sujets ayant une masse maigres importante (masse musculaire plus importante) que ceux en surpoids ou obèses (masse graisseuse plus importante).
En effet, les muscles contiennent énormément d’eau (environ 75 % contre 10 % pour les réserves de graisses).
Les femmes ont par nature, beaucoup moins d’eau intracellulaire que les hommes. Ceci du fait d’une masse musculaire moins importante et de la présence de tissu adipeux beaucoup plus important.
- Quels sont les autres rôles de l’eau ? :
- Un rôle structurel : C’est-à-dire que l’eau permet de fabriquer de nombreuses membranes organiques, comme celle les globules rouges, des cellules, de la peau…etc.
- Un rôle de solvant : D’une certaine manière le corps ne possède aucune réserve d’eau car celle-ci est directement utilisée dès son ingestion. En effet, dès lors que nous manquons d’eau le corps fait des échanges intracellulaire pour compenser mais pour rééquilibre ces déplacements d’eau le plus tôt possible, l’organisme déclenche une sensation de soif (le besoin dipsyque) pour nous obliger à nous réhydrater, rétablissant ainsi ce que l’on appelle l’équilibre osmotique ou l’équilibre des fluides corporels. Elle permet donc l’équilibre de nombreux fluide au sein du corps (plasma, sang, lymphe…etc.) mais aussi l’échange d’ions, d’électrolytes et oligoéléments entre les membranes cellulaires.
- Réaction d’hydrolyse : l’eau intervient dans des réactions biochimiques ou enzymatiques qui nécessitent une molécule d’eau pour parachever leurs fonctions. (Hydrolyse)
- Thermorégulateur par transpiration ou surabondance d’urine : C’est-à-dire qu’elle permet d »e garder la température du corps à 37 °C constamment soit par en transpirant si jamais la température extérieur augmente ou par surabondance d’urine lorsque la température baisse ( le corps essaie d’économiser un maximum de chaleur en limitant la transpiration et donc se régule via une excrétion plus importante d’urine.).
- Un rôle protecteur : Comme le liquide céphalo-rachidien dans lequel baigne le cerveau ou encore le liquide amniotique dans lequel baigne un fœtus.
- Un rôle de transporteur : Par le drainage des déchets organiques et le fait qu’elle favorise le transport des lymphocytes (globules blancs), globules rouges et des anticorps.
- Un temps très court en son absorption et son entrée dans les cellules :
En effet après avoir quitté l’estomac, l’eau sera très rapidement absorbée par l’intestin grêle (au niveau du duodénum et du jéjunum principalement). Il peut y avoir aussi une absorption au niveau de l’estomac et du côlon. Et d’après une étude, l’eau apparaît dans les cellules seulement 5 minutes après son ingestion
La vitesse à laquelle l’eau de l’organisme renouvelle dépendra de notre manière de nous hydrater. : En effet, plus une personne consommera de l’eau, plus l’eau corporelle se renouvelle rapidement. Une expérience (Perronet et al.2012) à démontre qu’un homme buvant 2L d’eau par jour, permettra à une molécule d’eau de rester dans le corps pour une moyenne de 10 jours. Ce qui signifie que 99% de l’eau sera renouvelée en 50 jours.
Sources de l’études :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3714557/
- Comment éprouvons-nous cette sensation de soif ?
Il faut savoir que la sensation de soif intervient lorsqu’il y a perte de 1% de son poids de corps en eau.
Ce qui nous indique que la déshydratation est déjà amorcée. D’où l’intérêt de boire avant d’éprouver la soif.
- Elle est déclenchée par stimulation nerveuse :
Une pression osmotique élevée (déséquilibre entre les fluides corporels) dans le plasma créer une concentration en sodium élevée qui va stimuler les « osmorécepteur » de l’hypothalamus qui engendrera l’ordre de déshydratation cellulaire au cerveau, d’où la naissance de la sensation de soif.
- Comment se caractérise la déshydratation au niveau de l’organisme ?
Il faut simplement vous dire que le poids de l’eau est à répartir en deux compartiments :
Compartiment 1 : (intracellulaire)
L’eau intracellulaire (au sein des cellules) et représente 40 % du poids de l’eau corporelle (liquide interstitiel + lymphe + plasma sanguin)
Compartiment 2 : (extracellulaire)
L’eau extracellulaire (hors des cellules) et représente 20 % du poids de l’eau corporelle
Ces 2 compartiments sont en parfait homéostasie (équilibre entre les fluides). En effet, le compartiment 1 contient du potassium et le compartiment 2 contient le sodium.
La déshydratation peut-être alors soit intracellulaire ou soit extracellulaire en fonction de la concentration de sodium et/ou de potassium.
Pour preuve, un excès de sodium dans le compartiment 2, entraine une sortie d’eau du compartiment 1 vers le compartiment 2 pour rétablir le déséquilibre de la balance potassium/sodium. Ainsi vous aurez une déshydratation intracellulaire.
L’inverse n’est pas impossible, plus difficile et risquer : il faut que le volume sanguin diminue, ainsi que la pression artérielle baisse et que la concentration de sel diminue.
NB : Les culturistes lors d’une sèche extrême rechercheront cette deuxième déshydratation (extracellulaire) par soucis d’esthétisme et de fibres musculaires apparentes. Démarche dangereuse à laisser aux professionnelles et aux fins connaisseurs.
« La déshydratation d’un point de vue général »
- 10 % de diminution des performances physiques dès la perte de 2 % d’eau corporelle
- Risque de collapsus de l’appareil respiratoire (affaissement des poumons)
- Risque de calculs rénaux (lithiases urinaires)
- Crampes
- Trouble de la sensation de faim
- Diminution cognitive
- Coma voire la mort dans les cas les plus grave
- Comment déceler une déshydratation ? (Les symptômes)
- Soif prononcée
- Fatigué avancée
- Sensation de chaleur
- Bouche sèche ou juste sensation de bouche sèche
- Peur d’excrétion d’urine (sauf diabétique, hypercalcémie, ou un diabète insipide)
- Amaigrissement progressif (mauvaise hydratation journalière)
- Tachycardie
- Sensation de vertiges en se levant (hypotension orthostatique).
- État confusionnel
- Désorientation spatio-temporelle
« L’hydratation pour la population générale »
-
Vos besoins selon les nutritionnistes et les organismes spécialisés :
Attention ! le tableau suivant ne représente pas un idéal, mais une moyenne générale et c’est un support pour vous guider. Il n’est applicable qu’aux personnes en bonne santé, n’étant pas en surcharge pondérale, n’ayant pas de soucis au niveau des reins et ayant une alimentation saine et équilibré.
Pour plus de conseils, pas hésitation à consulter un professionnel.
|
Eléments |
Besoin en ml/kg de poids corporel |
Besoin moyen (en ml) |
Apports conseillés en ml/kg de Poids Corporels |
|
1ère semaine |
100 |
350 |
150 |
|
0 à 3 mois |
100 |
350 |
150 |
|
3 à 6 mois |
90 |
350 à 600 |
125 |
|
6 à 12 mois |
80 |
600 à 800 |
100 |
|
1 à 6 ans |
75 |
90 |
|
|
7 à 10 ans |
50 |
75 |
|
|
10 à 12 ans |
50 |
50 à 75 |
|
|
> 13 ans / Adultes |
30 |
35 à 50 |
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Personnes âgées |
1 mL /Kcal ingérées |
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Grossesse/Allaitement |
1,6 L de boisson par jour |
Sources scientifiques :
Martin A (2001), ANC pour la population française, 3e édition, Tec & Doc
- Rappel important :
Les pertes en eau peuvent réévaluées en fonction de :
- La température extérieure
- La sécheresse de l’air
- L’état physiologique (croissance, allaitement…etc.)
- S’il y a présence de pathologies
- L’intensité de l’effort dans votre quotidien
- L’intensité de l’effort dans votre activité sportive
« La déshydratation du sportif »
Ce tableau est à titre d’information et de prévention et non un idéal à suivre.
|
Conditions |
Perte en eau |
|
1h d’entrainement |
1 L |
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1h de compétition |
2,6 L |
|
2 x 45 min (match de football) |
- Les causes qui accentuent les risques de déshydratation chez le sportif :
- Difficulté d’hydratation lors de l’effort
- Non préparation d’un plan hydrique
- Diminution des prises hydriques avant l’effort
- Méconnaissances du besoin hydrique d’un sportif
- Les conséquences chez le sportif :
Elles sont un peu près les mêmes que celles citées plus haut, voire démultipliée, avec un risque de blessures plus prononcées, des crampes plus fréquentes et des performances qui s’écroulent plus rapidement.
- Comment déceler une déshydratation ? (Les symptômes)
Ils sont un peu près les mêmes que ceux cités plus haut.
« L’hydratation du sportif »
Elle diffère simplement par son besoin supérieur en micronutriments (électrolytes et oligoéléments), voire même en macronutriment (ajout de glucide rapide et/ou protéines à digestion rapide comme des BCAA) et en quantité (supérieur au besoin moyen)
- Il faudra s’hydrater avant, pendant et après l’exercice :
Attention car l’organisme ne peut pas absorber plus d’1 L / h et pour une absorption optimale la température de l’eau doit être entre 10 et 15°C.
Vous comprendrez donc l’intérêt, lors de l’effort, que s’hydrater par fractionnement peut-être une bonne stratégie pour rester performant.
- En règle générale on recommande :
1 mL pour 1 Kcal dépensé
NB : attention de ne pas non plus vous gavez d’eau au risque de faire de l’hyponatrémie ou « noyade interne » qui se caractérise par une concentration en sodium dans le plasma sanguin inférieure à la normale (à 135 mmol/l). Ce qui déshydratera la partie extracellulaire de l’organisme au profit du secteur intracellulaire, en plus d’accentuer la perte minérale et la perte hydroélectrique.
- Voici comment fractionner :
150 ml (un demi-verre) à 250 ml (un verre) par prises, toutes les 15 minutes
- Les conséquences d’une bonne hydratation chez le sportif :
- Augmente la durée de l’effort
- Diminue les pulsations cardiaques
- Evite les crampes
- Refroidit l’organisme
- Amène des micronutriments (électrolytes et oligoéléments)
- Récupération plus rapide
- Elimination plus rapides des déchets organiques et des radicaux libres
« Quelle boisson consommer pour les sportifs ? »
Nous vous conseillerons de privilégier des boissons énergétiques plutôt qu’énergisantes pour les raisons suivantes :
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Eléments |
Boissons énergisantes |
Boissons énergétiques |
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Composition |
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Intérêts |
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Inconvénients |
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Statut au regard de la législation antidopage |
En surveillance (CF Norme NFV94-001) | La plupart sont autorisés (CF Norme NFV94-001) |
- Composition de boisson énergétique, conseillée en fonction du type d’effort :
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Boisson pré-entrainement (intéressant pour pratiquant de musculation) |
Boisson pour un effort continue D’une durée d’au moins 1h30 |
Boisson pour un effort continue D’une durée supérieure à 2h |
Boisson pour la récupération |
| 20 à 30 g/l de fructose + eau minéralisé | Associer des maltodextrine avec des sucres simples permet d’obtenir une boisson d’assimilation lente
+ boissons isotoniques recommandées |
Associer des maltodextrine avec des sucres simples permet d’obtenir une boisson d’assimilation lente
+ boissons isotoniques recommandées |
Boisson riche en bicarbonate et gazeuses |
- Exemples de boissons faites maison :
|
Boisson 1 |
Boisson 2 |
Boisson 3 |
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« BONUS : Calcul précis de votre besoin en eau »
Pour les adultes, comment calculer son besoin hydrique journalier (ou bilan hydrique) :
(À appliquer pour les mêmes raisons que le tableau des besoins moyens)
- Les pertes hydriques : (valeurs moyennes)
- Urinaires ou rénales : 1 500 ml
- Respiratoires ou pulmonaire : 400 ml
- Fécales : 200 ml
- Cutanées ou perspiration insensible : 500 ml
Soit un total de : 2,6 L ou 2 600 ml
- Apport en eau : (valeurs moyennes)
- Eau métabolique : 300 ml
- Ou pour plus de précision si vous avez calculez vos macronutriments :
1 gr de glucide = 0,6 ml
1 gr de lipides = 1,07 ml
1 gr de protéines = 0,4 ml
Eau des aliments solide : 1000 ml
- Ou pour plus de précision si vous connaissez la contenance en eau de chaque aliment :
Poids aliment x pourcentage de teneur en eau de l’aliment
Soit un total de : 1300 ml
- Voici le calcul :
Pertes – apport = 2,6 – 1,3 = 1 300 ml
Donc 1 300 ml à boire dans la journée (et bien sûr pas d’hésitation à monter jusqu’à 1 500 ml ou soit une grande bouteille)
- Les CAS PARTICULIER : (Valeurs moyennes)
- En cas de fièvre : les besoins augmentent de 10% par degrés de température > 37°C
- Ambiance surchauffée : apport de base + augmenter les apports en eau
- Problèmes de reins : besoins en boisson : 700 ml max (en fonction de ce que dira votre médecin)
- Femme enceinte : besoins hydriques de 3000 à 3500 ml/jours
- Sportifs, travailleurs de force : besoins de 3500 ml/jours