Bien que cela puisse paraître étrange, il reste assez facile de maitriser la production d’insuline au sein de notre organisme. Cela demandera quelques connaissances en alimentation et l’apprentissage de quelques bases sur le rôle et la production d’insuline naturelle. Nous sommes ici pour traiter « insuline et musculation » soit l’intervention de l’insuline dans le développement musculaire.
Nous tenons à signaler que cet article ne convient pas aux personnes souffrantes de maladies liées au métabolisme de l’insuline (diabète de type I et II, syndrome X…etc.). Car ce sont des maladies qui nécessitent une prise en charge spécifique par des professionnels de santé et par des diététiciens.
I – L’insuline :
- Définition :
L’insuline est une hormone dont le rôle principal est le maintien du taux de glucose/sucre dans le sang à une valeur dite « normale ». En effet, une hyperglycémie (saturation du taux de sucre/glucose dans le sang) à long terme et trop souvent répétée, « empoisonne » votre sang. A contrario, une hypoglycémie ou manque de glucose/sucre dans le sang, pourra entrainer de nombreux malaises. Il sera donc important de savoir comment maintenir une glycémie (taux de sucre dans le sang) stable. Elle est composée de deux longues chaines (Alpha et Bêta) d’acides aminés et sont ordonnées de manière différente pour faciliter son. Fonctionnement.
NB : sachez qu’à chaque brin d’insuline, on lie deux atomes de Zinc. En d’autres termes, un bon apport en ZINC améliore son utilisation par l’organisme.
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- Métabolisme de l’insuline :
L’insuline est produite au niveau du pancréas et plus précisément par les cellules Bêta qui constituent 75% des îlots de Langerhans du pancréas.
Lorsque que l’organisme détecte un taux élevé de sucre ou lors de l’ingestion d’un repas riche en glucide, de l’insuline est libérée par le pancréas directement au foie, lequel en conserve ou en détruit près de 50%. Le reste de l’insuline étant distribué sur l’ensemble de l’organisme.
Cette libération pour corriger la glycémie se déroule en deux phases :
- Un effet immédiat de courte durée pour nourrir très rapidement les cellules en glucose.
- Un effet prolongé pour « épurer le sang » et faire du stockage soit sous forme de glycogène et/ou
NB : Les autres stimulants de la sécrétion d’insuline sont les acides aminés (arginine, lysine), les acides gras et les corps cétoniques.
- D’autres rôles de l’insuline :
- Engendrer la synthèse des acides gras et leur captation par les adipocytes (cellules graisseuses), ainsi que leur conversion en triglycérides.
- Influence l’excrétion de sodium et de liquide cellulaire
- Améliore le fonctionnement des cellules nerveuses et cérébrales.
- Participer à la reconstruction musculaire le muscle après effort en amenant des acides aminés. Ainsi elle favorise l’anabolisme musculaire.
NB : l’insuline fait partie des hormones les plus anabolisantes du corps humain
II – Gérer la sécrétion d’insuline :
Comme vous l’avez compris, c’est la quantité présente de glucose dans le sang qui in influera la quantité d’insuline produite. Pour savoir gérer sa production il y aura des paramètres à prendre en compte :
- Connaitre les différents sucres :
Il sera important de bien connaitre les différents sucres. Nous invitons à consulter cet article qui en fait un résumé très précis et intéressant :
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- L’importance de respecter les index glycémiques des aliments :
Il est impératif de connaitre l’indice glycémique (IG) des aliments contenants des sucres/glucides. En effet, l’IG d’un aliment influence votre taux de sucre dans le sang (glycémie) et met aussi en évidence la vitesse d’assimilation intestinale des « sucres » 2h après un repas.
Cette élévation plus ou moins importante du taux de sucres dans le sang, influence aussi la production d’insuline. Secrétée en quantité raisonnable dans une journée, elle permettra d’éviter un stockage des graisses superflues tout en facilitant l’entrée des acides aminés, des protéines et des sucres au sein des muscles. A contrario, une sécrétion trop importante et trop fréquente d’insuline favorisera la prise de gras et réduira à néant tous vos efforts.
De plus, veiller à avoir bon équilibre au niveau de vos glucides ne pourra que vous être bénéfique en termes de bien-être et de santé.
L’idéal est donc d’arriver à stimuler correctement cette hormone en consommer les aliments avec des IG corrects.
- Voici comment L’indice glycémique des aliments se réparti :
- Les aliments à indice glycémique faible : entre 0 et 55
Vous y trouverez la plupart des fruits et légumes, patate douce ainsi que le chocolat noir et les produits laitiers.
- Les aliments à indice glycémique modéré : entre 55 et 70.
Vous y verrez certains fruits, les fruits secs, des céréales complètes, pomme de terre
- Les aliments à indice glycémique élevé : plus de 70.
Vous y trouverez en général beaucoup de produit transformés ou raffinés comme le Pain blanc, riz blanc, biscuits, chips, barres chocolatées…etc.
NB : l’aliment de référence concernant l’IG est le glucose qui correspondant à un IG = 100
Pour faire simple : plus l’indice glycémique est bas, plus la vitesse d’absorption du glucose dans l’organisme est lente. Inversement plus l’IG est haut, plus la glycémie augmentera rapidement, pour retomber également très vite et provoquer ce que l’on appelle une hypoglycémie réactionnelle. Celle-ci risque de vous « assommez » légèrement ainsi que finir par vous provoquez une nouvelle fringale 2h à peine après votre dernier repas.
- Comment diminuer l’IG total d’un repas :
Sachez que vous pouvez diminuer l’IG d’un aliment en le complétant avec une part de protéine et/ou une part de lipides. De plus, les fibres contenues dans les fruits et les légumes permettent aussi de diminuer l’IG d’un aliment. Donc pas d’hésitation à manger des légumes et des fruits.
Et surtout ne supprimez pas les aliments à IG élevé. Au contraire, consommez-les en petite quantité avant ou après un entrainement. Par contre le reste de la journée sera complété avec des aliments à indice glycémique bas.
Nous vous invitons à consulter le site web suivant pour connaitre l’IG des aliments que vous consommez :
http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/
Nous tenons à préciser que l’Indice Glycémique donne une idée assez proche du pouvoir sucrant d’un aliment mais il ne prend pas en compte le nombre de glucides contenu dans l’aliment.
Or, les effets d’un aliment sur l’organisme dépendent de son IG mais également de la quantité qui est ingérée.
D’où l’intérêt justement de connaitre le calcul de la charge glycémique des aliments qui prends en compte ces deux facteurs.
- Connaitre la charge glycémique (CG) des aliments :
En 1997, le professeur Walter Willett de l’université de Harvard propose un nouveau concept : « charge glycémique ». Elle permet d’évaluer la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre sanguin.
Sa formule est simple :
| CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100 |
Exemples :
Une portion de 30 gr de « corn flakes » avec un IG de 82, contient 25 g de glucides.
La charge glycémique est de (25 x 82) /100, soit 20,5.
Pour savoir si la charge glycémique est intéressante :
Une charge glycémique supérieure à 20 est considérée comme élevée.
Une charge glycémique entre 10 et 20 est considérée comme moyenne
Une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme basse.
Il est possible aussi de faire une charge glycémique sur une journée :
On fait la somme de toutes les CG des portions ingérées dans la journée :
- Elle est considérée comme basse si elle est inférieure à 80.
- Elle considérée comme élevée si elle est supérieure à 120.
III – Insuline et musculation : anabolisme musculaire :
Comme nous le disions au début de cet article, l’insuline est considérée comme une hormone hautement anabolisante. L’important c’est de savoir comment tourner à son avantage ce fameux « pic d’insuline » qui favorise l’anabolisme musculaire.
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- Insuline et muscles :
Les cellules musculaires possèdent des récepteurs à insuline sur leur membrane externe, qui une fois activés par des molécules d’insulines, permettent à la molécule musculaire de se « gorger » de glucose, d’acide aminée, de créatine et de nombreux autres éléments indispensables à l’anabolisme musculaire.
Le glucose qui aura pénétrer la cellule reformera le glycogène musculaire et fournira aussi du carburant à toutes les réactions métaboliques qui ont lieu au sein de la cellule. Les acides aminés quant à elles, permettront de reformer des protéines musculaires et reconstruire les fibres musculaires endommagées pour qu’elles deviennent encore plus grosse et résistante à l’effort. Nous comprenons ainsi comment l’insuline favorise l’anabolisme musculaire.
Bien sûr nous cherchons à optimiser la prise de masse musculaire et non pas la prise de gras. C’est pourquoi il vous sera important de bien maitriser la sécrétion de votre insuline comme énoncé précédemment.
- Consommation de glucides à IG bas et à IG haut :
Nous sommes d’accord pour dire qu’il conviendra de consommer des IG bas à moyen toute la journée, en quantité raisonnable et rentrant dans vos besoins personnels. Ainsi la production d’insuline restera basse et régulière pour limiter la prise de gras.
Le moment idéal pour provoquer ce fameux « pic d’insuline » sera plutôt après un entrainement avec des glucides à IG haut.
- Mais pourquoi après la séance ?
A ce moment-là que vos réserves de glycogènes musculaires sont vraiment très basses et forcément vos cellules seront avides de carburant. D’ailleurs c’est le moment ou les cellules musculaires sont le plus sensible aux nutriments indispensables à la synthèse des protéines musculaires.
Le fait d’amener des glucides à IG haut en « post workout » permettra qu’ils soient non seulement absorbés très rapidement mais qu’en plus ils élèvent rapidement la glycémie sanguine qui à son tour déclenchera une libération d’insuline importante.
L’insuline ordonnera à toutes les cellules prioritaires de s’ouvrir pour laisser passer le glucose. Et l’insuline ne laisse pas entrer que le glucose. En effet, il y a aussi de nombreux autres nutriments indispensables qui rentrent dans cette réaction chimique. Notamment les acides aminés, matériel primaire de la reconstruction musculaire. D’où l’intérêt de rajouter des protéines à ingestion rapide en plus de votre consommation de glucides. Bien que facultatif, vous pouvez aussi rajouter, de la créatine, des BCAA, de la glutamine, du magnésium, de la taurine, vitamine c… etc.
De plus, l’insuline améliore le fonctionnement de l’IGF-1 qui fait partie des hormones anabolisantes naturelles du corp humain. Pour rappels, IGF-1 stimule la synthèse protéique et améliorent l’absorption de Calcium. L’IGF-1 permet donc la croissance ou du moins une limitation de la perte osseuse liée à l’âge et au vieillissement.
Notre organisme produit aussi naturellement l’hormone de croissance GH ou HGH. Cette hormone rentre aussi dans le cycle de formation des fibres musculaires supplémentaires après un effort intense. Sachez que cette hormone fonctionne encore mieux dès que les taux d’insuline et d’IGF-1 sont important.
Si vous avez déjà entendu le terme de « fenêtre anabolique », c’est exactement le processus qui vous a été expliqué juste avant. Les 60 premières minutes après l’entrainement sont les plus important pour favoriser l’anabolisme musculaire.
IV – Collation post-workout :
- L’apport protéique idéal :
Dès la fin de l’entrainement, un shake de protéines en poudre :
- Idéalement de la Whey car elle possède un potentiel d’assimilation : 10 à 15 gr / h
- Des acides aminés avec une potentiel d’assimilation à 15 à 20 gr / h
- Poudre hydrolysée avec une potentiel d’assimilation à 15 à 20 gr / h
- Poudre d’isolat avec une potentiel d’assimilation à 15 à 20 gr / h
Il faut que reconnaitre que les protéines en poudre hydrolysées ou que les compléments de type « acides aminés » sont mieux en termes d’assimilation mais la Whey en poudre ont réputation d’être meilleure qualité du fait d’un procédé de fabrication qui dénature moins les acides aminés.
En plus, l’aminogramme des Wheys est bien meilleur que les autres compléments protéiques.
Dosage idéal = 30 à 35 gr de protéines
(Le poids du macronutriment et non pas le poids de la poudre en elle-même)
Ne trainez pas trop pour les prendre car les 30 premières minutes post-training sont celles où la membrane musculaire est la plus sensible aux macronutriments et aux hormones anabolisantes. Et une fois absorbés, les premiers acides aminés arriveront 10 à 15 minutes plus tard.
il est vrai que la « Protéosynthèse » n’atteint seulement sont maximum que 3 h après l’entrainement mais le fait d’apporter des nutriments dans les 60 premières minutes après l’entrainement améliore grandement la qualité de cette fameuse « protéosynthèse ».
- L’apport de glucide idéale :
Nous tenons à insister que la musculation n’est pas un sport d’endurance à la base, sauf si vous mettez en place des entrainements qui s’en rapproche.
De ce fait, la musculation pur ne devrait qu’engendrer une baisse modérée de nos réserves glycogéniques musculaires et impacter peu la baisse de la glycémie.
Pourtant une séance de musculation se caractérise par une succession d’efforts soutenus durant 1h à 1h30. C’est d’ailleurs ce facteur « durée » qui finit par vider nos réserves de glycogènes et baisser notre glycémie.
En conséquence, après un entrainement en masse ou en volume, il parait logique que les taux plasmatiques de glucose et d’insuline sont en dessous de la moyenne.
Malheureusement cette diminution favorise la sécrétion d’une hormone catabolisante que l’on appelle « le cortisol ».
Le cortisol détruit le muscle à des fins énergétique et limite la synthèse de protéines nouvelles. C’est pourquoi, à tout prix, il faut enrayer rapidement ce processus par l’absorption de glucides à IG élevé et de Whey après un entrainement. Ainsi, l’insulinémie (taux d’insuline sanguin) remontera autant que la glycémie pour inhiber le processus de libération du cortisol.
De plus, les avantages apportés par une absorption de glucides à IG élevé en post-training (et parfois durant l’entraînement) sont multifactoriels :
- Limitation de l’utilisation des acides aminés à des fins énergétiques
- Améliore la protéosynthèse
- Favoriser la sécrétion d’insuline
- Améliore la réplétion glycogénique
- Augmente l’anabolisme musculaire
Dosage idéal = (dépend principalement des efforts fournis) :
Tableau résumant la mise en place du bon dosage
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Entrainement en Force |
Entrainement en Volume |
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Objectif |
Prise de masse |
Définition musculaire |
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Nombre de répétitions |
5 à 10 |
12 à 15 |
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Grammage glucides |
0,2 à 0,4 gr par kg de poids de corps (14 à 28 gr pour un homme de 70 kg) |
0,5 à 0,8 gr par kg de poids de corps (35 à 56 gr pour un homme de 70 kg) |
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Indice Glycémique |
Elevée |
Elevée |
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Observation |
Un peu moins de glucides pour un endomorphe, et légèrement plus pour un ectomorphe |
Un peu moins de glucides pour un endomorphe, et légèrement plus pour un ectomorphe |
Un entrainement en Force ne fait pas (ou peu) baisser la glycémie, ne dépassez donc pas les dosages proposés au risque d’inhiber la sécrétion des hormones anabolisantes tel que la Testostérone et l’Hormone de Croissance (ainsi que l’IGF-1 par conséquence).
A noter que les glucides à IG élevé consommer ne viendront pas alimenter vos cellules adipeuses car le glucose sera rapidement capté par les muscles sollicités.
NB : consommer vos glucides avant votre shake de Whey car l’arrivé du glucose dans l’intestin limitera quelque peu le détournement d’acides aminés à des fins énergétiques métaboliques.
Les meilleures sources de glucides pour le post-training :
- Un shake de Vitargo
- Un shake de Waxy Maize
- Un shake de Maltodextrine
- Un shake de glucose pur (appelé aussi dextrose)
- Un shake de Gainer fortement dosé en glucides à IG élevé (au moins 50 gr de glucose /100 gr).
- Le Miel
- Les Raisins secs (31 gr de glucose / 100 gr).
- Le Jus de d’orange (12 gr de glucose / verre de 25 cl).
Insuline et musculation : pour résumer :
L’intérêt de savoir gérer votre production d’insuline via la connaissance de l’alimentation, c’est vous assurez une prise du muscle sans faire trop de gras. Ainsi que de pouvoir optimiser votre récupération et votre anabolisme musculaire pour les séances à venir.
Enfin sachez qu’un professionnel de la santé et du sport peut largement vous accompagner dans cette démarche.
Il vaut mieux être suivi pour être sûr de ne rien foiré et comprendre plus facilement, plutôt que de mettre plusieurs années et avoir de nombreuses déceptions avant de réussir à trouver le bon « feeling ».
Donc pas d’hésitation à vous faire suivre pour des résultats rapides et conséquents.