Index glycémique ou charge glycémique

29 avril 2016 coachsportnutrition Autres Nutrition, Nutrition 0

Index glycémique ou charge glycémique ?

Avant d’entreprendre la lecture de cette article, je vous conseille un petit détour sur mon article concernant l’utilisation des glucides, vraiment très intéressant et qui viendra compléter cet article « Index glycémique ou charge Glycémique » !

Bonne lecture :

http://fitness-coaching.fr/a-quoi-servent-les-glucides/

Juste un petit rappel pour se mettre dans le contexte,

Les glucides sont convertis en glucose par l’organisme et répondent à plusieurs rôles dans l’organisme :

  • Un rôle énergétique, en nourrissant nos cellules, en particulier nos globules rouges, les neurones de notre cerveau qui peut consommer jusqu’à 150 gr de glucose en moyenne par jour

  • Un Rôle de structure : en se transformant en graisse ( triglycérides) par des voies biochimiques puis en se stockant dans les cellules adipeuses du corps ou alors en se transformant en glycogène ( réserve de glucose) dans les muscles et dans le foie ( 80 à 100 gr)

  • Un Rôle d’épargne azotée : il permet d’épargner la consommation des protéines par l’organisme pour qu’elles puissent continuer leur rôle de constructeur corporel et autres.

Ce taux de glucose dans les sang est plus ou moins mesurable grâce à l’ IG qui signifie indice ou index glycémique et la CG qui signifie Charge Glycémique…

Mais Qu’est – ce que la glycémie ?

La glycémie est appelée aussi « taux de sucre » ou « taux de glucose » dans le sang. Parvenir à l’équilibre glycémique est essentiel pour bien vivre et s’éloigner de l’obésité voire des risques de diabètes.

Dans le corps, la régulation de la glycémie est assurée grâce à un équilibre permanent entre différentes substances principalement hormonales.

Les substances principalement liées à la glycémie sont l’insuline qui diminue le taux de glucose dans le sang, et glucagon qui augmente le taux de glucose dans le sang.

L’alimentation et l’activité physique influent également sur la glycémie, et d’ailleurs font « jouer » aussi ces deux substances entres elles. D’où l’importance d’un bonne équilibre alimentaire au niveau des glucides lors des repas

Les 3 états de la glycémie à retenir :

Hypoglycémie

Inférieur à 0.60g/l

Glycémie normale

 A jeun : entre 0.70g/l et 1.10g/l

1h30 après un repas : inférieur à 1.40g/l

Hyperglycémie à jeun

Supèrieur à 1.10g/l

==> Pour rappel, l’hypoglycémie, est une baisse anormale de la glycémie donc un taux de glucose très faible dans les sang.

Les signes d’une « crise hypoglycémique » :

  • Tremblements

  • Pâleur

  • Trouble de la parole

  • Trouble de l’équilibre (mouvements anormaux)

  • Trouble de l’humeur (tristesse, agressivité ou euphorie)

Et voici comment réagir :

Si la personne est consciente et qu’elle peut se « re-sucrer » seule, laissez-la faire et surveiller jusqu’à que les signes d’hypoglycémie disparaissent. (15 grammes de glucides suffisent : 3 morceaux de sucre, par exemple, ou un verre de jus de fruit, un verre de soda non light, 1 cuillère à soupe de confiture ou de miel. (A éviter : le chocolat ou les fruits, dont l’effet hyperglycémiant est plus lent).

Si la personne n’est pas en état de se « re-sucrer » seule voire inconsciente, appeler les secours, écouter leurs directives et surveiller les constantes de la personne.

Après une hypoglycémie sévère, ou si les hypoglycémies sont fréquentes, il faut chercher à comprendre le malaise hypoglycémique en analysant les circonstances et les causes de la survenue (retard dans la prise d’un repas, dose d’insuline inadaptée au repas ou à l’activité…) et en discuter avec votre médecin.

==> pour rappel, l’hyperglycémie à jeun, correspond à une augmentation anormale de la glycémie donc un taux élevé dans le sang. Elle n’a pas de conséquence grave à court terme sauf si elle est très élevée comme supérieure à 5 ou 6 g/L.

Si l’hyperglycémie se prolonge, les signes suivants apparaissent :  

  • fatigue

  • soif

  • langue sèche

  • urines abondantes

Que faire en cas d’hyperglycémie ?

Ne manger plus de sucre pendant quelques heures le tant que votre taux de glucose chute et revienne à la normale

Je ne traite pas des cas des diabétiques dans cet article, je le ferais dans un autre article. Ces conseils sont fait pour les personnes en bonne santé.

Vous convenez qu’il est important d’avoir le contrôle sur votre glycémie, venons-en donc à l’index glycémique et à la charge glycémique.

LA NOTION D’INDEX GLYCÉMIQUE ( IG)

L’index glycémique (IG) correspond à un critère de classement des glucides. Il permet de mieux identifier cette catégorie d’aliments pour en faire les bons choix dans la perspective de la prévention, voire même de la réduction de la prise de poids par le contrôle de sa glycémie.

Il existe trois type d’ Index glycémique chez les aliments :

  • Index glycémique élevé = augmentation haute et rapide de la glycémie, suivi d’une baisse rapide et importante. son indice se situe entre 100 et 60

  • Index glycémique Moyen = Niveau intermédiaire dont l’indice se situe entre 40 et 59

  • Index glycémique faible = augmentation légère et lente, suivi d’une diminution progressive et faible, dont l’indice se situe entre 0 et 39

Quels sont les intérêts de cette classification ? :

Il permet de faire attention à sa glycémie et éviter le stockage des glucides supplémentaires sous forme de graisse.

Les schémas à retenir se traduirait comme tels :

  • Aliments à Index glycémique élevé = hyperglycémie = grand pic d’insuline = stockage de graisse du surplus

  • Aliments à Index glycémique faible = normoglycémie = faible pic d’insuline = peu voire pas de stockage sous forme de graisse

de plus un faible pic d’insuline permet de ralentir la lipogenèse ( fabrication des lipides dans les poches de graisses)

Des aliments à index glycémique bas permettent aussi de favoriser la satiété.

Il faut vous mettre en tête qu’un aliment à index glycémique FORT = sécrétion d’insuline forte mais qui sera suivie d’une Hypoglycémie réactionnelle qui ne mène pas à la satiété et réenclenche le mécanisme du «  j’ai encore faim » d’où l’expression, « le sucre appelle le sucre. »

Il faut savoir que certains facteurs peuvent influencer l’index glycémique d’un aliment :

  • les protéines, les lipides ( à condition d’être riche en Oméga 3,6 et 9) et les fibres ont un IG nul, en plus de faire diminuer l’IG d’un aliment tout comme l’acidité de celui-ci

  • le raffinage des céréales augmente leur index glycémique de base ( passe de faible à moyen ou fort)

  • le mixage ( purée) augmente l’index glycémique

  • la Cuisson des aliments augmente leur index glycémique

  • l’état de maturation des fruits et légumes influence leur index glycémique

  • la transformation de certains produits par l’industrie

LA NOTION DE CHARGE GLYCÉMIQUE (CG)

Si l’index glycémique renseigne sur la qualité des glucides, la charge glycémique est une notion qui prend en compte un autre paramètre important : la quantité de glucides ingérés.

Pour connaître les effets d’un aliment glucidique sur l’organisme, vous devez connaître à la fois son index glycémique (IG) et la quantité que vous en avez avalée.

Par exemple, la purée de pomme de terre et le pain blanc ont tous deux un IG élevé. Si vous mangez une seule tranche de pain, son impact sur le sucre sanguin sera beaucoup plus faible que si vous avalez une pleine assiette de purée.
Pour prendre en compte ce paramètre, le professeur Walter Willett de l’université de Harvard a proposé en 1997 le concept de charge glycémique (CG).

La charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.

CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100

Exemples :

  • Une assiette de purée (150 g), aliment dont l’IG est de 90, contient 22,5 g de glucides. La charge glycémique est de (22,5 x 90)/100, soit 20,2.
  • Une assiette de carottes cuites (175 g), légume dont l’IG est de 47, contient 9,6 g de glucides. La charge glycémique est de (9,6 x 47)/100, soit 4,5.

index glycémique ou charge glycémique

Il existe trois types de charge glycémique et deux manières différentes de l’appliquer :

==> par aliment :

  • CG fort : charge de plus de 20

  • CG moyen : charge située entre 11 et 19

  • CG faible : charges à moins de 10

==> Pour une journée

  • CG fort : charge de plus de 120

  • CG moyen : charge située entre 81 et 119

  • CG faible : charges à moins de 80

Il est dit mieux que l’IG car si vous consommez un IG faible et une CG forte, en grande quantité l’aliment réagira comme un aliment à IG FORT qui déclenchera un grand pic d’insuline alors qu’à l’inverse, un aliment à IG fort avec CG faible consommer en petite quantité peut réagir comme aliment à IG BAS donc pic d’insuline moindre.

Il y a un autre index encore à l’étude ce jour qui pourrait regrouper les deux autres ci-dessus mais pour le moment il est à prendre avec des pincettes :

=> INDEX INSULINIQUE ( II)

il caractérise la réponse insulinique d’un aliment après sa consommation. Même aspect que la réponse glycémique.

Que penser de l’index glycémique et de la charge glycémique ?

A travers cet article nous avons donc compris qu’il faut relativiser l’IG mais bien sûr, nous comprendrons aussi qu’il ne faut pas tomber dans l’excès de prévention suite à ces formules scientifiques.

Il ne faut rien exclure de l’alimentation mais simplement faire attention à la quantité de chaque aliment dans vos assiettes, et comme je le dis souvent : « varier,diversifier et équilibrer ».

De plus l’IG repris scientifiquement correspond à un aliment pris seul mais une fois mélanger avec d’autre aliment l’IG global varie en conséquence.

Les aliments a IG fort sont largement acceptables dans votre alimentation mais à petite dose !

Pour simplifier, favoriser la consommation de glucide complexe ( amidon) et limiter le sucre simple .

Quelques rappels par rapport à cet article :

  • les Aliments à IG faible favorise la satiété donc empêche le grignotage et le sur – stockage en réserve de graisse ( réduit les risques d’obésité et surpoids)

  • les aliments à IG moyen et IG fort ne sont pas à exclure mais à limiter

  • les Régime hypoglucidiques sont déconseillés car ils obligent l’organisme à puiser dans ses réserves protéiques musculaire, formant ainsi des corps cétoniques (néoglucogénèse) qui sont très mauvais pour le cerveau. Par conséquent la masse maigre diminue et le métabolisme de base aussi donc diminution de la dépense énergétique quotidienne.

  • Les globules rouges et le cerveau, sont des « glucodépendants »

  • favoriser la prise de glucide durant un repas et non avant, car non isolé, le métabolisme des glucides se modifie considérablement. ( retarder l’absorption des glucides, limite l’hyperglycémie et hyper-insulinémies postprandiales)

Voici des tableaux qui reprennent l’INDEX GLYCÉMIQUE et la CHARGE GLYCÉMIQUE de certains aliment :

Produits à charge glycémique élevée (20 à 100)
ALIMENT Glucides (g) pour 100g Indice glycémique Charge glycémique pour 100g
       
Avoine 66,3 55 36
Banane plantain cuite 31,2 70 22
Barre chocolatée 42
Barre muesli aux fruits secs 43
Barre énergétique 31
Biscuits (sablés, chocolatés) 37
Biscuits secs / petits beurres 35
Bretzels 53
Canneberge séchée sucrée 82,4 45 37
Céréales sucrées 56
Chocolat au lait 26
Corn Flakes 72
Confiture 39
Crèpe froment 25
Crèpe au sarrasin 28
Croissant / pain pour hamburger 30
Dattes 71
Dattes séchées 75 103 77
Donut/muffin 36
Farine de blé à pain 69,4 71 49
Farine de blé à gâteau 74,8 71 53
Farine de blé complète 68,5
Farine de maïs 76,9 69 53
Farine de sarrasin 33
Farine de seigle 777,5 39 30
Figues séchées 27
Flan 44
Frites 31
Gaufre nature 25
Glucose 100 100 100
Krisproll 48
Maïs en galette 83,4 55 46
Maizena 62
Miel 40
Muesli 23
Pain au chocolat 29
Pain au lait/pita 33
Pain au levain 55 65 35
Pain au son 47,8 70 33
Pain baguette 57,4 95 54
Pain blanc 49
Pain complet/campagnard 50 55 28
Pain de mie 48 74 35
Pain d’épices 70 54 38
Pain de seigle 48 65 30
Pâte feuilletée 45 59 27
Pita 55,7 57 32
Pommes de terre rissolées 32,2 70 23
Pop corn (sans sucre) 40
Pruneau 89 29 26
Raisins secs 74 64 47
Riz blanc 23
Riz soufflé 81
Riz soufflé en galettes 81,5 78 63
Saccharose (sucre) 70
Semoule de blé dur 72,8 60 47
Semoule de maïs 76,9 69 53
Sirop de menthe/grenadine 46
       
Tapioca cuit 75
Tarte aux fruits (pommes, poires,…) 25

 

Produits à charge glycémique moyenne (9 à 20)
ALIMENT Glucides (g) pour 100 g Indice glycémique Charge glycémique pour 100g
       
Abricot sec 62,6 31 19
Ananas en jus 44,3 46 20
Banane 22,8 52 12
Boulghour cuit 19 48 10
Chips 20
Couscous cuit 23,2 65 15
Crème glacée 16
Fèves 11
Macaroni au blé complet 26,5 47 12
Maïs doux en conserve 9
Nouilles 16
Nouilles chinoises 57,5 61 35
Nouilles de riz cuites 24,9 69 15
Nutella 20
Pain au son 18
Pain complet au céréales 20
Pain de seigle complet 20
Pâtes aux oeufs 23,5 40 9
Pâtes blanches cuites 23,8 55 13
Pâtes complètes 15,8 50 9
Pizza 29 60 16
Pomme de terre douce cuite au four avec la peau 20,7 46 10
Pomme de terre douce bouille 17,7 61 11
Pomme de terre au four avec peau 13
Pomme de terre bouille avec peau 19 60 10
Pomme de terre pelée bouillie 20 100 19
Pommes séchées 17
Purée de pomme de terre 16,1 74 12
Quinoa cuit 21,3 53 11
Riz basmati 28 58 16
Riz brun cuit à la vapeur 23 50 11
Riz complet 18
 
Semoule / couscous 15
Sorbet 15
Spaghetti al dente 11
Spaghetti cuits 30,9 44 14
Spaghetti au blé complet cuits 26,5 37 10
Vin 15

 

Produits à charge glycémique basse (0 à 8)
ALIMENT Glucides (g) pour 100g Indice glycémique Charge glycémique pour 100g
       
Abricot en conserve 6,4 60 4
Abricot frais 11,1 57 6
Ail 3
Amande 1
Ananas 13,1 59 8
Artichaut cuit 12 15 2
Asperge 4 15 0,5
Aubergine 8,7 15 1,3
Avocat 8,5 5 0,1
Betterave cuite 7,1 64 4,5
Bière 6
Brocoli 7,2 15 1
Cacahuete 2
Cardon 5,3 15 0,8
Carotte crue 9,6 16 1,5
Carotte cuite 8,2 47 4
Carotte rouge 6
Cassis 15,4 15 2,3
Céleri cru 3 15 0,4
Céleri cuit 4 15 0,6
Cerise 12 62 7
Champignons 5,3 15 0,8
Chocolat noir (70% cacao) 7
Chou cru 5,8 15 0,8
Chou cuit 5,5 15 0,8
Chou fleur 4,1 15 0,6
Chou rouge cru 7,4 15 1,1
Chou rouge cuit 6,9 15 1
Choucroute 4,3 15 0,6
Choux de Bruxelles 7,1 15 1
Citron 9,4 20 2
Citron pressé (jus) 8,6 20 1,7
Coeur de palmier 4,6 15 0,7
Coing 6,3 35 2,2
Concombre 3,6 15 0,5
Cornichons au vinaigre 2,3 15 0,3
Côte de Bette 4,1 15 0,5
Courge 14,3 15 2,1
Courgette cuite 2,7 15 0,4
Crème anglaise 7
Cresson cru 5,5 15 0,8
Endive 4 15 0,6
Epinard en conserve 2,9 15 0,4
Epinard congelé 4,8 15 0,7
Epinard frais cuit 3,8 15 0,6
Fenouil cru 7,3 15 1
Figue 19 35 6
Fraise 7,7 40 3
Framboise 11,9 26 3
Fruit de la passion 23,4 30 7
Germes de soja 5
Gingembre 17,8 15 2,7
Gratin de pommes de terre 11,3 70 8
Grenade 18,5 35 6
Groseille 13,6 25 3
Haricot blanc, pois 8
Haricot rouge, pois 15,5 43 7
Haricot blanc 15 15 2

 

Produits à charge glycémique basse (0 à 8)
Haricot vert 4,4 15 0,7
Jus d’organge industriel 7
Jus de pomme naturel 7
Kaki 18,6 50 9
Kiwi 5
Lait de soja 3
Lentilles 20,1 30 6
Lentilles brunes (autre source) 5
Lentilles vertes (autre source) 4
Litchi 16,5 50 8
Macédoine de légumes en conserve 7,1 15 1
Mâche 3,6 15 0,5
Maïs doux en conserve 15,4 54 8
Mandarine 13,3 30 4
Mangue 17 51 8
Melon 8,2 65 5
Mousse au chocolat 6
Mure 9,7 40 4
Myrtille 14 25 3
Navet 5,1 15 0,8
Noisettes 1
Noix 1
Oeufs 0
Olive noir 6,3 15 1
Olive verte 3,8 10 0,4
Orange 12,3 42 5
Orange pressée (jus) 10,4 52 5
Orge cuit 28,2 25 7
Pamplemousse 10,5 25 2,5
Pamplemousse pressé (jus) 11,1 48 5,3
Papaye 9,6 56 5
Pastèque 7,4 72 5
Pèche 9,5 42 4
Petits pois congelé 13,6 41 4
Petits pois en conserve 9,8 41 4
Petits pois frais cuits 15,6 48 7,5
Pistache 1
Poids chiche cuits 7
Poire 14 38 5
Poireau cru 14,2 15 2,1
Poireau cuit 7,6 15 1,1
Pois chiches 27,4 28 8
Poissons 0
Poivron jaune 6,3 15 0,9
Poivron vert cru 4,6 15 0,7
Poivron vert cuit 6,7 15 1
Pomme 13,5 38 5
Pomme en jus 11,3 40 4,5
Pomme de terre en salade 13,5 60 8
Potiron / courge 5
Prune 11,2 39 4
Quinoa cuit (autre source) 6
Radis 3,4 15 0,5
Raisin 17,2 43 7
Raisin en jus 14,8 55 8
Rhubarbe 4,5 15 0,7
Roquette 3,7 15 0,5
Tomate crue 4,5 15 0,7
Tomate en purée (conserve) 9 15 1,3
Viandes 0
Yaourte aux fruits 25 20 5
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