Exercices sans matériel : travail des mollets
Nous vous proposons ici un entrainement, enchaînement de plusieurs exercices mollets sans matériel.
Temps de récupération entre série : 1 min à 1 min 30
Temps maximum de la séance : 30 min
Le programme est basé sur 4 exercices de 6 séries chacune et les répétitions seront aux nombres de 20
ATTENTION :
Si jamais ces exercices mollets sans matériel vous parait trop dur ou trop long pas d’hésitation pour l’adapter au mieux à vos besoins (en enlevant des exercices, en faisant moins de séries ou de répétitions…etc).
Avant de commencer, voici quelques règles à respecter pour avoir les meilleurs conditions d’entraînement possible et surtout pour ne pas vous faire mal :
Au niveau du matériel :
1 tenue de sport
1 chronomètre
1 bouteille d’eau
1 step (ou une marche / un tabouret bien fixé au sol/ support pas trop élevé)
1 tapis d’entraînement
Avant de commencer la séance, un échauffement est nécessaire voici quelques exemples :
- Flexions de genoux (type squat de petite amplitude)
- Petits sauts sur place (réveillent la cheville)
Si cela vous dit vous pouvez également ajouter 5 min de corde à sauter ou 10 min de footing avant d’attaquer votre séance.
Lorsque vous commencerez les exercices, il y a une chose importante à laquelle il faudra bien vous préparez, c’est la visualisation de votre corps lors de l’effort
C’est à dire faire attention à l’exécution de vos mouvements et plus précisément :
- Penser toujours à avoir le dos droit
- Travailler en souplesse pour diminuer les impacts sur les articulations
- Ne chercher pas à aller vite, comprenez l’exécution de mouvement dans sa totalité.
Après au niveau des repos, respirer profondément, réhydrater vous, marcher tranquillement, commencer à visualiser le prochain exercice et ses exécutions. Appréciez votre moment de repos.
Je tiens à vous préciser que le lendemain de vos séances de sport vous aurez forcément des courbatures. Pour récupérer plus rapidement, Je vous conseillerais de mettre en place une séance d’étirement à raison de 30 secondes par musclé étirés et cette séance devra durée au moins 15 à 20 min. lors de ces étirements respirer lentement et profondément pour un maximum de relâchement.
Maintenant vous être prêt à commencer ces exercices des mollets :
Pour rappel :
Temps de récupération entre série : 1 min à 1 min 30
Temps maximum de la séance : 30 min
Le programme est basé sur 4 exercices de 6 séries chacun et les répétitions seront aux nombres de 20
Voici les exercices :
Exercice 1 :
Contraction simultanée des mollets en étant en appui contre un mur ou une chaise. Vous avez la possibilité de le faire en équilibre sans appui Ou augmenter la difficulté en sur-élevant vos pieds du sol.
6 séries de 20 répétitions.
OU
Exercice 2 :
Contraction mollet par mollet debout en appui contre un mur ou une chaise
Vous avez la possibilité de le faire en équilibre sans appui Ou augmenter la difficulté en sur-élevant vos pieds du sol.
6 séries de 20 répétitions.
OU
Exercice 3 :
Contraction mollet debout jambes écartées en appui contre un mur ou une chaise
Vous avez la possibilité de le faire en équilibre sans appui Ou augmenter la difficulté en sur-élevant vos pieds du sol.
6 séries de 20 répétitions.
Exercice 4 :
Contraction mollet assis le buste en appui contre les genoux.
Vous avez la possibilité d’augmenter la difficulté en sur-élevant vos pieds du sol.
6 séries de 20 répétitions.
J’espère que ces exercices des mollets sans matériel vous plairont ! Bon courage à vous !