Les élévations latérales des bras avec haltères sont un exercice d’isolation, très efficace pour développer la largeur d’épaules, notamment dans le cas de clavicules courtes.

Muscles sollicités

Cet exercice sollicite principalement la portion moyenne des deltoïdes (épaules), ainsi que les trapèzes, biceps et avant-bras dans une moindre mesure.

Exécution des élévations latérales

  • Position de départ

Debout, jambes légèrement écartées le dos bien droit. Regard droit devant afin de conserver un bon alignement, bras le long du corps, un haltère dans chaque main.

  • Réalisation du mouvement
  1. Élevez les bras dans le plan frontal (ni vers l’avant ni vers l’arrière, mais sur les côtés) jusqu’à ce que vos bras soit parallèles au sol. Les coudes peuvent être légèrement fléchis mais doivent conservés le même angle tout au long du mouvement.
  2. Redescendre ensuite à la position initiale.
  3. Si vous souhaitez cibler votre travail uniquement sur le faisceau moyen du deltoïde, veuillez à ne surtout pas dépasser l’horizontale en haut de mouvement sous peine de mettre en action le trapèze supérieur.

élévations latérales pour élargir ses épaules

Variantes

N’hésitez pas à varier les positions de départ (mains devant le corps, derrière ou sur les côtés), ainsi que les prise (marteau, pronation …) afin de modifier les sensations et mettre en action l’ensemble des fibres musculaires.
Vous pouvez également faire cet exercice assis sur un banc afin de limiter la tentation de « triche ».
Vous pouvez enfin faire cet exercice à la poulie basse ou bien en unilatéral pour vous permettre d’avantage d’étirement du muscle ciblé.

Entrainement

Il s’agit d’un exercice d’isolation, qu’on mettra donc rarement en premier exercice d’une séance, sauf si circuit training ou schéma d’entrainement du même genre.
Il n’est pas nécessaire de mettre lourd, n’hésitez pas à commencer avec une charge très faible afin de bien sentir le mouvement. Les séries longues sont redoutablement efficaces (minimum 15 répétitions).
L’élévation ne doit pas partir des mains, mais bien des coudes, afin de décoller ces dernier du buste et donc faire intervenir les deltoïdes.

Prévention des risques

  • Très peu de risque si vous utilisez des charges adaptées.
  • Veuillez à bien vous échauffez (valable pour tous les exercices), l’épaule est une articulation complexe et relativement fragile.

Vincent, votre coach sportif

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