Nous sentons tous que nous faisons un bon entraînement lorsque nous prenons notre Paddle. Nous le savons généralement parce que nos muscles ont cette « bonne courbature » que nous ressentons après un entraînement intensif. Mais savons-nous quels muscles nous faisons travailler ? Le paddle board est un véritable entraînement pour tout le corps. Lisez la suite pour savoir pourquoi.
Il y a 11 muscles que le paddle boarding fait travailler :
- Poumons (diaphragme)
- Le cœur
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Rhomboïde
- Lats
- Trapèze
- Triceps
- Biceps
- Rotateurs des poignets
- Abdominaux
La planche à pagaie fait appel à toutes sortes de muscles, des plus grands aux plus petits. Lorsque vous êtes debout, vous vous appuyez sur vos épaules, vos bras, votre dos et vos muscles abdominaux.
Beaucoup d’entre nous commencent leur séance de paddle board en s’agenouillant. En s’agenouillant, on fait travailler les abdominaux, les épaules, les bras et le dos. En position couchée, ce sont les triceps et les biceps qui travaillent le plus, ainsi que les épaules.
Voici la répartition des muscles que vous utiliserez dans les différentes positions (couché, à genoux et debout) sur votre planche à pagaie :
Les pieds
Vos pieds comptent plus de 100 muscles et lorsque vous commencez à vous tenir debout sur un SUP, vous risquez de ressentir des crampes. C’est simplement parce que vous utilisez de petits muscles pour la stabilité que vous utilisez rarement.
L’entraînement de vos pieds est directement proportionnel à la rugosité de l’eau sur laquelle vous pagayez, car vos pieds doivent s’agripper plus fermement au paddle SUP dans des conditions plus difficiles.
Les jambes
Pour maintenir une posture et un équilibre corrects, vous devez faire travailler toute une série de muscles dans vos jambes. Chaque fois que vous pagayez en puissance et que vous pliez les genoux, vous faites travailler toute une série de muscles, notamment le mollet inférieur, le mollet supérieur, les abducteurs, les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers.
Avant même de commencer à pagayer, il est essentiel de garder les pieds collés à la planche pour garder l’équilibre sur une planche de paddle. Vos jambes jouent un rôle clé à cet égard. En particulier, les ischio-jambiers et les quadriceps vous permettent de vous tenir debout et de faire bien plus encore.
Les ischio-jambiers sont une série de muscles postérieurs situés dans la cuisse. Ils sont au nombre de trois : le biceps fémoral, le demi-tendineux et le demi-membraneux. Ils s’étendent du genou à la hanche. L’utilisation des ischio-jambiers permet de bouger les articulations de la hanche et du genou.
Les quadriceps sont un autre muscle de la jambe qui est largement utilisé lorsque vous vous tenez debout sur votre planche à pagaie et que vous pagayez. Les quadriceps sont des muscles de la cuisse situés à l’avant des jambes. Au lieu de trois muscles, les quadriceps en ont quatre. Il s’agit du rectus femoris, du vaste intermédiaire, du vaste médial et du vaste latéral.
Les quadriceps travaillent en conjonction avec les ischio-jambiers pour permettre une plus grande souplesse de l’articulation du genou. Les quadriceps sont sollicités lors d’activités telles que l’équilibre, l’accroupissement, le saut, la course et la marche.
Le dos
Une bonne technique de pagaie en SUP implique l’utilisation d’une gamme de muscles pour tirer votre planche sur la surface de l’eau. Plutôt que d’utiliser uniquement vos bras pour tirer la pagaie vers votre corps, vous utiliserez votre Latissimus Dorsi (lats) et votre tronc pour tirer votre corps vers la pagaie.
Les lats sont le plus grand muscle du dos et c’est leur développement qui donne au torse une forme plus large et plus évasée.
Vos jambes vous permettent de rester debout, mais votre dos vous permet de rester droit. C’est très important lorsqu’il s’agit de garder l’équilibre en se tenant debout sur votre planche à pagaie.
Les muscles rhomboïdes, en particulier, sont activés lors de l’équilibre. Ces muscles du haut du dos sont situés le long des omoplates et près des côtés. Ils sont reliés à la colonne vertébrale.
La raison pour laquelle ces muscles dorsaux sont appelés muscles rhomboïdes est qu’ils ont la forme d’un losange, un parallélogramme à quatre côtés. Les muscles rhomboïdes comprennent le muscle rhomboïde mineur et le muscle rhomboïde majeur.
Pendant que vous pagayez, vos muscles trapézoïdes (trapèzes) dans votre dos vous aident également à stabiliser et à renforcer vos épaules.
Le tronc
On entend souvent dire qu’un tronc solide permet de garder l’équilibre et que l’un des principaux muscles de ce tronc est le muscle abdominal ou les abdominaux. Tout le monde a des abdominaux, même s’ils sont souvent cachés par une couche de graisse.
Les obliques, qui se trouvent de part et d’autre des abdominaux, sont sollicités lorsque le corps se tourne légèrement pendant la section « puissance » du coup de pagaie.
L’équilibre sur votre planche à pagaie peut être difficile, mais l’effort en vaut la peine. La thèse suivante de l’université du Wisconsin cite des données qui expliquent ce qu’il faut faire pour être en équilibre sur une planche de SUP.
Lorsqu’un groupe de scientifiques a testé huit athlètes de SUP en 2014, ils ont cherché à déterminer le niveau d’équilibre de ces athlètes. Pour ce faire, ils ont examiné le balancement postural des pistes à l’aide d’une plate-forme de force du centre de pression.
Il a été prouvé que les athlètes avaient un « meilleur équilibre dynamique » par rapport aux athlètes pratiquant d’autres activités aquatiques.
Il s’agissait de certains des meilleurs pratiquants de SUP board au monde, mais cela montre bien que l’équilibre sur une planche de SUP n’est pas un problème. Si vous pouvez vous équilibrer sur une planche de SUP, vous pouvez pratiquer presque n’importe quel autre type d’activité d’équilibre.
Les épaules
La coiffe des rotateurs de l’épaule a deux fonctions. Tout d’abord, elle maintient la cavité glénoïde et l’humérus en place afin que les articulations de l’épaule fonctionnent correctement. Elle permet également une plus grande stabilité de l’épaule.
La coiffe des rotateurs comprend les muscles suivants : le sous-scapulaire, le teres minor, l’infra-épineux et le supra-épineux.
De nombreux pratiquants de SUPboard comparent leurs épaules à des points d’ancrage qui relient leurs avant-bras et leurs bras supérieurs à leur tronc et à leur dos. Bien que vos épaules ne soient pas responsables de la force de vos mouvements, elles permettent à la moitié supérieure de votre corps de bouger et de pivoter si nécessaire.
La traction, l’inclinaison et le soulèvement constants de la pagaie lors de la pratique de la planche à pagaie entraînent les épaules.
Cela peut être difficile à faire les premières fois que vous faites du SUP, surtout si vous êtes débutant. Au fur et à mesure que vous développez la force de vos épaules, les manœuvres avec la pagaie vous sembleront plus faciles.
Les bras
Tout comme vous avez besoin de vos épaules pour propulser votre planche de SUP, il en va de même pour vos bras. En fait, il n’y a pas de muscle plus important pour manipuler votre pagaie que ceux de vos bras. Sans ces muscles, vous ne pourriez pas tenir la pagaie.
Plusieurs muscles sont sollicités lorsque vous pagayez. Les triceps et les biceps sont les principaux moteurs du coup de pagaie. Les triceps sont situés à l’arrière des bras.
Chaque fois que vous tendez le bras, vous pouvez remercier vos triceps pour leurs efforts.
Les biceps sont situés à l’avant du bras et relient le coude à l’épaule. Le biceps permet de détendre et de fléchir l’avant-bras.
Vous n’avez pas nécessairement besoin des bras d’un culturiste pour pagayer efficacement, car vous devriez plutôt utiliser vos bras comme un levier pour vos muscles dorsaux plus importants. Si vous vous appuyez principalement sur les muscles de vos bras, vous vous fatiguerez plus vite et vous risquez de vous blesser.
Conclusion
Le stand up paddle boarding est vraiment un entraînement extraordinaire pour tout le corps et de courtes séances régulières permettront rapidement de tonifier le corps, de perdre de la graisse et de développer les muscles.
En plus de développer et de tonifier les muscles, le SUP est excellent pour brûler des calories et développer la capacité aérobique, comme nous l’avons expliqué ici.