L’acide lactique = crampes ? mythe ou réalité ? une question qui revient très souvent à ce jour et qui n’apporte pas toujours une réponse claire avec un manque de source scientifique très sérieuses. Nous avons fait pour vous le tri de ce qui se dit sur à ce sujet. Car savoir c’est bien, mais connaitre la vérité c’est mieux. Bonne lecture les sportifs !
Qu’est-ce que l’acide lactique ? :
L’acide lactique est un métabolite (déchet recyclable) produit par les muscles lors d’effort important. Mais ce qui reste magique, c’est lorsque les muscles ont épuisé toute leurs réserves d’énergies, ils utilisent une partie de l’acide lactique qui a été transformé en source d’énergie (glucose) par le foie. A la seule condition que l’effort sportif soit maintenu.
Mais lorsque la production d’acide lactique musculaire commence à être trop importante lors d’un effort physique très soutenu, il y a une inflammation musculaire qui se créée. Elle se manifeste par une brûlure localisée mais qui n’a rien avoir avec une crampe.
Et il est vrai que, dans le cas où l’acide lactique qui s’accumule et ne serait pas utilisée par l’organisme rapidement, vous seriez obligé de ralentir voire d’arrêter votre activité. Cependant des études récentes démontrent que l’acide lactique disparait du système musculaire au bout d’une à deux heures qui suit la fin de l’exercice. En effet, l’acide lactique est en fait recyclé par le foie et transformé en glucose pour devenir une source d’énergie immédiatement disponible pour tout l’organisme.
De ce fait, on comprend bien que l’acide lactique n’a pas aucun rapport avec les crampes musculaires. Au contraire, elle devient même une source d’énergie pour l’organisme lors de la phase de récupération. Mais alors d’où viennent les crampes.
Comment définir une crampe ? :
Les médecins qualifient une crampe musculaire de contraction soudaine, intense, involontaire et passagère d’une partie ou de la totalité d’un muscle. Sa durée est variable, généralement brève. Lorsque la crampe survient, elle est généralement visible et palpable et cesse en général lors de l’élongation du muscle (étirement). Elle peut être aussi bien soudaine que survenir quelques jours après.
Plus simplement les crampes sont liées à l’usure des cellules musculaires lors de l’effort et la « fuite » de certains minéraux indispensable à leur fonctionnement.
Causes principales des crampes :
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Fatigue musculaire
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Déshydratation
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Chaleur excessive
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Apport insuffisant en sel
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Trop grosse absorption de sucre (provocation d’hyperglycémie)
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Abus de café, thé, alcool
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Manque de calcium, potassium ou sodium
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Manque de magnésium
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Acidité musculaire
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Déséquilibre acido-basique
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Causes secondaires des crampes :
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Complication d’une grossesse
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Une grave maladie existante
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Pathologie liée au métabolisme des minéraux
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Une grave maladie naissante
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Prise de diurétique
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Effet secondaire de certains médicaments
Prévenir des crampes :
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Eviter de pousser son corps au-delà de ses limites physiques
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Augmenter graduellement la difficulté des entraînements
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S’échauffer avant de pratiquer l’exercice physique
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Pratiquer dans des lieux sûrs
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Bien s’hydrater avant la pratique du sport (pensez aux eaux minéralisées)
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Être suivi par un professionnel du sport et/ou un médecin
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S’entrainer régulièrement pour habituer vos muscles à l’effort
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Etre à l’écoute de votre corps (si vous sentez que c’est le moment d’arrêter, faites-le)
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Etirement simple et sans forcer après les entrainements
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Penser aux boissons isotoniques
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Manger sain et équilibré
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Produit riche en vitamine du groupe B notamment B6, B9 et B12
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Avoir un bon apport en vitamine E, vitamine A, vitamine C
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Avoir un bon apport en Zinc, fer, sélénium magnésium
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Avoir un bon apport en acide gras notamment Oméga 3 et 6
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Bien s’oxygéner (bien respirer durant l’effort s’apprend aussi)
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Consommer du bicarbonate en post-effort à raison de 0,3 gramme par kilo de masse corporelle dans 36 cl d’eau froide (aide à réduire l’acidité musculaire)
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Certains peuvent vous êtes utiles. Demandez conseil à un professionnel de la santé
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Comment réagir en cas de crampes ? :
Il n’y a pas de secret. Si vous avez la possibilité, étirez le muscle concerné. Masser le muscle peut-être aussi une solution. Dans le pire des cas, laisser passer la douleur d’elle-même.
Acide lactique et crampes : Que conclure ? :
Il est vrai que l’acide lactique cause la sensation de brûlure dans les muscles pendant un exercice physique.
Et bien que des petites quantités d’acide lactique soient indispensables et même profitables à votre corps dans certaines circonstances, il reste nécessaire de limiter la vitesse d’augmentation de son taux dans vos fibres musculaires. Sans quoi il vous semblera difficile d’effectuer confortablement une activité physique ou d’aller jusqu’au bout de vos capacités. Car l’acide lactique quelques part est là pour protéger votre organisme d’un effort trop stressant et par conséquent limiter les risques d’avoir des crampes. (Même mode préventif que les crampes pour limiter l’augmentation de l’acide lactique musculaire).
Enfin sachez que les crampes, bien que douloureuse, sont indispensables à votre corps pour signaler que « quelques choses ne va pas » et/ou qu’il faut peut-être stopper. Etre à l’écoute de votre corps est la clé pour ménager vos efforts et éviter toutes complications.art