Comment prévenir les blessures sportives ?

« La prévention contre les blessures du sportif »

^1ère PARTIE

1. Introduction :

A ce jour on ne dénombre pas moins de 30 000 cas d’entorses à la cheville en Amérique par jours. Les médecins du sport en Australie ont mis en évidences qu’un sportif sur 17 subit une blessure en pratiquant sa discipline. Et ce chiffre est largement plus élevé dans des sports comme le rugby et le football. Des chiffres qui ne laisse pas insensible. Mais le pire c’est de savoir que 50% des blessures liées au sport peuvent être évitées avec un peu de connaissance et d’attention préventive.

A travers cet article nous vous donnerons de précieux conseils et des stratégies à mettre en place afin de savoir comment prévenir les blessures sportives et rester sur le chemin de la progression.

Enfin sachez, que chacun des paramètres que nous allons aborder ne représente qu’un seul et même élément relatif à la prévention. Il vous faudra mettre en œuvre l’ensemble des techniques préventives.

2. Petit rappel sur les principales causes des blessures du sportif :

3. Les stratégies de prévention avant entrainements :

• • L’alimentation avant entrainement :

L’alimentation avant-entrainement est très important c’est celle qui vous permettra d’avoir un apport énergétique intéressant juste avant de vous entrainer.

• 2 à 3 heures avant l’entrainement consommer un repas riche en glucide complexe (pâtes, riz, pomme de terre…etc.), faible en graisse avec un bon apport en protéines. Vous pouvez aussi rajouter un fruit, un produit laitier ou des fruits oléagineux ou secs. Bien sûr, le plus important c’est de ne pas vous gavez et d’avoir aucune gêne au niveau du transit.
• Si jamais votre repas est 1H à 30 min avant préférez, plutôt quelques choses de digestes qui s’absorbe rapidement et en quantité raisonnable. Comme par exemple, de la pâte d’amande, un shaker de whey ou d’isolat, du miel…etc.
• Hydratez-vous bien et préférez des eaux minérales pour récupérer rapidement les oligoéléments et minéraux que vous perdrez en transpirant. Vous pouvez également vous essayer au ginsengthe.fr

Le fait d’avoir une alimentation équilibrée permettra à votre organisme d’avoir tous les nutriments nécessaires pour encaisser les efforts et ne pas subir de carence qui pourrait à terme engendrer des blessures comme des entorses, des fractures…etc. Vous limiterez ainsi les crampes musculaires.

• • L’échauffement :

Elément essentiel et commun pour toutes les pratiques sportives. Il permet de préparer le corps à un effort intense mais aussi d’élever la température interne (dû à un apport d’oxygène et nutriments important). Il reste idéal pour améliorer votre concentration et votre motivation. Néanmoins il reste important qu’il soit bien structuré. Il est donc nécessaire de commencer un échauffement par une activité simple, facile et douce, pour finir sur des mouvements plus dynamiques.

A ce jour on préconise de procéder ainsi étape par étape :




a) Echauffement global :

 

Le but ici est d’éveiller votre corps en accélérant progressivement votre respiration et vos pulsations cardiaques. En général, vous pratiquerez des activités légères qui durent entre 5 et 10 minutes. Comme par exemple, des petits sauts, travail léger des articulations, pas-chassés légers…etc. dès que vous commencez à transpirer un peu, passez à l’étape suivante.

b) Stretching statique :

Cette étape met en action la souplesse et la flexibilité des groupes majeurs de muscles. Vous travaillerez pendant 5 à 10 minutes, dans des positions où le muscle ou groupe de muscles étirés, se retrouvent en légère tension.

Plus précisément, vous étirez aussi bien les muscles agonistes (qui génèrent le mouvement) et les muscles antagonistes (qui finissent le mouvement) pour préparer vos tendons et vos articulations pour une meilleure amplitude du mouvement.

Une fois que vous vous sentez « bien chaud et souple », passez à l’étape suivante.

c) Echauffement spécifique au sport pratiqué :

Dans cette partie, vous passerez à une préparation plus spécifique à votre discipline de base pendant 5 à 10 minutes. C’est-à-dire que les exercices d’échauffement seront plus vigoureux et plus dynamiques mais seront ciblés sur les muscles qui interviendront principalement durant votre activité sportive.

Par exemple en boxe anglaise, vous travaillez beaucoup vos appuis au niveau des jambes pour avoir un punch précis et puissant. Vous pourrez donc faire de la corde à sauter pour travailler la concentration, le cardio, la souplesse et la tension musculaire des mollets.

d) Stretching dynamique :

Cette partie de l’échauffement peut être mis de côté par les débutants car elle peut être traumatisante pour des personnes en manque de souplesse et flexibilité élevée. Mais reste très conseillée, voire obligatoire pour les sportifs d’un certain niveau. Dans cette partie de l’échauffement, vous développerez la condition du muscle autant que sa souplesse pendant 5 à 10 min.

C’est-à-dire que vous utiliserez un mouvement balancier afin de produire un rebond à son extrémité, de façon à amener le membre à la limite de son amplitude, voire légèrement au-delà. La force du balancier et surtout celle du rebond doivent être progressivement augmentée tout au long de l’exercice, mais jamais ne devenir extrêmes, ni incontrôlées.

Maintenant vous êtes capable de réaliser un échauffement complet et efficace.

Mais comment prévenir les blessures sportives au sein de l’entrainement ? 

2^ème PARTIE

1. Les stratégies de prévention au sein de l’entrainement :

• • Le principe du Fréquence Intensité Temps Type ou « FITT » :

Le FITT est un excellent moyen pour suivre et contrôler un programme d’exercices :

• Fréquence :

C’est le nombre de fois que l’athlète s’entraine par semaine. Elle doit être étudiée pour s’accorder le plus étroitement possible avec la condition du sportif, mais aussi avec le temps réaliste dont il dispose par rapport à ses autres obligations, et enfin avec les objectifs spécifiques qu’il désire atteindre.

• Intensité :

Il prend en considération l’intensité que demande certains exercices effectués ou l’intensité que met l’athlète lui-même dans ses entrainements. Dans la réalité, cette composante reste très difficile à gérer. Le moyen le plus sûr reste le contrôle de votre rythme cardiaque.

• Temps :

C’est le temps que l’on passe à s’entrainer mais aussi que le temps que demande certains exercices pour devenir performant.

• Type :

Le type fait référence au genre d’exercice que pratique l’athlète. En effet certains exercices impactent différemment la performances d’un sportif.

• Mais en quoi le FITT est important dans les préventions des blessures ? :

Les trois plus grandes erreurs des concepteurs de programmes d’entrainements, sont :

• Des programmes beaucoup trop durs dès le début
• Manque de variété des entrainements avec le temps
• Peu de place pour le repos et la récupération

En conséquence logiques : des programmes trop durs pouvant mener à des blessures. Des programmes monotones pouvant mener à la contreperformance de l’athlète en affaiblissant les muscles non travaillés et en fragilisant les muscles trop sollicités. Des programmes avec peu de repos poussant au surentrainement.

Le FIIT permettra non seulement de corriger ces trois grandes erreurs mais aussi de vous fournir un programme bien organisé et adapté à vos impératifs de vie. Donc plus de stress supplémentaire et du repos à foison pour récupérer comme il faut.

• • Comment éviter le surentrainement ? :

Le surentrainement consiste à exiger du corps plus de travail qu’il ne peut en fournir ou de lui infliger plus de stress qu’il ne peut en supporter. En sport, il se produit lorsque le corps n’arrive plus à réparer correctement les traumatismes infligés par le sport.

Signes et symptômes physiques :

• Pulsation cardiaque élevées au repos
• Infections à répétition
• Thermogénèse affaiblie (hypersensibilité au froid)
• Blessures à répétition (foulure, déchirement, luxation…etc.)
• Douleurs musculaires et articulaires qui perdurent dans le temps
• Epuisement/léthargie/fatigue/asthénie
• Perte de poids et/ou d’appétit
• Diminution des performances
• Temps de récupération augmenté

Signes et symptômes psychologiques :

• Burn out
• Dégoût des exercices
• Absence de motivation
• Irritabilité/anxiété/dépression
• Maux de tête/insomnie
• Incapacité à prendre du repos
• Tension artérielle élevée
• Agitation/nervosité/agressivité

Préventions :

• Absolument prendre du repos
• S’alimenter correctement (une cure de magnésium et d’antioxydant peut être très utile)
• S’échauffer correctement
• Retour au calme après le sport à ne pas négliger
• Mettre en place un FITT digne de ce nom
• Prendre du recul et demander conseil à des professionnels de la santé et/ou sport
• Voir un psychologue dans les pires des cas et si cela vous semble nécessaire
• Etre à l’écoute de votre corps
• Ne pas hésiter à changer d’air ou d’environnement de temps à autre
• Consulter un médecin du sport et un nutritionniste

 

• • Condition physique et développement des aptitudes :

La condition d’un individu est constituée d’un très grand nombre d’éléments tel que la Force, la puissance, la vitesse, l’endurance, la souplesse, l’équilibre, la coordination, l’agilité et l’habilité.

Il est évidant que chaque sport requière des niveaux différents dans chacune de ces composantes. Mais il est essentiel que vous mettiez en place des entrainements variés qui peuvent aller outre de ce que vous pensez avoir réellement besoin pour progresser dans votre discipline.

• Des exemples simples : on conseillerait à un sprinter de faire de la musculation ou même à un pratiquant de boxe anglaise de faire des exercices qui font travailler aussi les jambes. Pourtant le sprinter ne cherche qu’à courir vite et le pratiquant de boxe anglaise n’a besoin que de ces poings. La musculation pour le sprinter augmentera sa force, sa puissance, son équilibre, son explosivité…etc. Chez le boxeur travailler les jambes améliorera son équilibre, lui conféra un punch puissant et l’absorption des coups de l’adversaire seront mieux encaissés.

Pour développer votre condition physique et vos aptitudes :

• Il faudra développement force en pratiquant des entrainements qui demande de la force. Pour cela vous avez la possibilité de pratiquer de la musculation, du powerlifting, du CrossFit ou tout simplement travailler au poids du corps. Sachez qu’il y a un grand intérêt à vous faire suivre par un coach spécialisé dans ce type d’entrainement. La force prévient des blessures en renforçant votre ossature et vos fibres musculaires, ainsi que les tendons.

Il est également possible de travailler avec des petits matériels (haltères, barres). Ou bien encore faire un exercice avec un ballon de fitness.

• Mettre en place aussi des entrainements en circuit ou cardio training est un grand avantage pour changer de routine d’entrainement et améliorer vos performances physiques. Sans parler du fait qu’il prépare le corps du sportif de manière équilibrée et complète. Certains athlètes y trouvent même un moyen de reconditionner leur mentale par le fait qu’il se fixe des objectifs qui n’ont rien avoir avec leur discipline. Cette manière de s’entrainer vous offre une infinité d’entrainement possible (exercices chronométrés, circuits de complétion, circuit de répétition, circuit running…etc.) pour mesurer votre performance mais aussi vous protégez des blessures.

• Pratiquez des exercices de pliométrie (conseillé pour le sportif ayant déjà un très bon niveau). Ce sont des exercices qui font intervenir la contraction musculaire excentrique (allongement total du muscle), la contraction musculaire concentrique (raccourcissement du muscle) et la contraction musculaire isométrique (maintien d’un mouvement au milieu de son exécution). L’intérêt de ce type d’entrainement c’est le développement de la puissance musculaire et renforcement des faiblesses en travail excentrique. Ainsi vous réduisez le risque de blessures.

• • Alimentation durant l’entrainement :

L’alimentation intra-training dépendra notamment de vos objectifs persos et du type de sport que vous pratiquez. Enfin sachez que prendre des compléments alimentaires pour améliorer vos entrainements est totalement conseillé voire même pour certaines personnes, obligatoire.

Notamment la prise de « pré-workout », BCAA, CLA, L-carnitine…etc.

Demandez des conseils auprès des professionnels et des nutritionnistes pour vous aiguillez au mieux.

• • Petits conseils pour les pratiquant du « running » ou autres sportifs intéressés :

• Pour un entraînement de 60 minutes et moins :

L’eau est suffisante pour vous hydrater. Buvez quelques gorgées à intervalles réguliers. 

• Pour un entraînement d’une heure et plus :

Il est possible de prendre des boissons contenant des glucides et un peu de sel pour vous redonner de l’énergie et pour compenser les pertes. Des boissons sportives du commerce peuvent être intéressante.

Pour vous aider à mieux choisir votre boisson sportive, vérifiez qu’elle ne contient pas plus de 8 g de glucides par 100 ml.

Recettes maison pour une boisson sportive : :

• Des glaçons de récupération à base d’eau de coco et d’eau d’érable à ajouter à votre bouteille d’eau
• 1 litre de thé vert ou Eau minérale (« Hépar » par exemple) + 1 cuillère à soupe de jus de citron + 20g (temps très chaud) à 70g (temps froid) de miel + Une pincé de sel (environ 1,2g)
• 1 volume de jus d’orange pressée + 3 volumes d’eau minérale + 2 cuillères à café de miel + Une pincé de sel (environ 1,2g)
• 1 litre de boisson à 20 g de glucides : 150 ml de jus de raisin + 850 ml d’eau minérale + Une pincé de sel (environ 1,2g).

3^ème PARTIE

2. Les stratégies de prévention après entrainements :

• Retour au calme :

Trop souvent négligé car considéré comme inutile. Vous n’imaginez pas à quel point un esprit apaisé peut considérablement améliorer la récupération musculaire et diminuer le stress oxydatif provoqué par l’entrainement. En effet, après effort, votre corps à subit des dégâts (micro déchirure musculaire) et produits des déchets de combustion qui acidifie le corps. Et lorsque que le corps revient au repos, son premier objectif est de « nettoyer l’organisme », puis par la suite réparer les muscles.

Il est donc important que vous soyez à l’écoute de votre corps et de prendre le temps de vous reposer. Un muscle traumatisé, n’a pas besoin de traumatisme supplémentaire. Il faut laisser le temps au temps. Une fois que vous aurez récupéré, vous serez encore plus efficace que vos derniers entrainements.

Pour un bon retour au calme procéder ainsi :

• 10 à 15 min d’exercices simples et doux (semblable à l’entrainement serait le mieux)
• Exercices de respiration pour oxygéner l’organisme

• • Stretching et souplesse :

20 à 30 minutes de stretching statique ou stretching proprioceptif (exercé par des spécialistes) ou encore des étirements de type « souplesse » après votre séance sont très important pour réduire les risques de blessures. Cela offre aussi de nombreux bienfaits supplémentaires :

• Amélioration de la posture globale
• Développement de la conscience de son corps
• Améliore la coordination
• Favorise la circulation sanguine
• Accroît l’énergie dont dispose le corps
• Favorise la relaxation musculaire
• Favorise l’élimination du stress et des déchets musculaires
  • Alimentation après entrainement :

A la fin de votre entrainement, préférez des aliments contenant des glucides et des protéines comme un shaker de whey ou d’isolate, un yaourt à boire…etc.

Pour une récupération optimale, consommez vos protéines et vos glucides dans les 30 minutes après votre entrainement. Ainsi vous pourrez refaire le plein d’énergie, réparez vos tissus musculaires et vous réhydratez.

Une bonne alimentation post-entraînement améliore la récupération, en plus de prévenir les blessures sportives.

• • Favoriser sommeil réparateur :

Le sommeil de début de nuit est composé essentiellement de sommeil lent profond, tout comme celui de la sieste, alors que celui du matin est très riche en sommeil paradoxal (naissance des rêves ou des cauchemars).

Pendant le sommeil lent profond, le cerveau se ralentit considérablement avec l’apparition d’ondes lentes cérébrales, les yeux ne bougent plus ou alors très peu et les muscles se détendent. Durant cette phase, il y a une sécrétion importante d’hormone de croissance qui effectue la restauration des tissus musculaires et chasse l’inflammation. De plus, le rythme cardiaque et respiratoire ralentît, ce qui permet la mise en repos du système cardiovasculaire. En même temps, les réserves de glycogène se reforment

Ensuite pendant le sommeil paradoxal le cerveau est au contraire « paradoxalement » très actif. Les yeux bougent de manière symétrique et rapide. Le tonus musculaire est complètement aboli et le corps complètement flasque. Cette phase est indispensable à la mémoire et au classement des idées, d’expériences, des émotions. Ainsi, le sportif améliore son attention, son temps de réaction, l’intégration de ses apprentissages. Sans parler de l’amélioration de l’intégration de sa stratégie et la maîtrise de ses émotions et son humeur.

Des études de chronobiologie ont montré que les périodes les plus favorables à l’endormissement se situaient généralement sur la période nocturne de 23 h à 7 h.

Si vous souhaitez faire une sieste préférez la faire entre 12 et 15 heures, et ne dépassez pas 20 à 30 minutes, car c’est le laps de temps nécessaire pour récupérer.

3. Conseils supplémentaires (lieux, règles, équipements de protection…etc.) :

• Il va de soi qu’il est important de vérifier votre environnement d’entrainement pour éviter tout risque de blessure.
• Respecter les règles de sécurité fait partie aussi de la prévention contre les blessures liées au sport.
• Connaitre le règlement et les lois qui régissent votre environnement
• Ranger et nettoyer le matériel après utilisation
• Prêter main forte à vos collègues (le « fair-play » aussi est une condition importante)
• Signaler toute défaillance du matériel

« Prenez soin de vous, la performance c’est motivant mais durer dans le temps c’est encore mieux. »