Programme BICEPS TRICEPS SUPERSET
Ce programme biceps triceps superset peut être réalisé en salle ou chez vous si vous avez ce qu’il faut.
ATTENTION :
Si jamais le programme biceps triceps superset vous paraît trop dur ou trop long au début n’hésitez pas à l’adapter au mieux à vos besoins. (en enlevant des exercices, en faisant moins de séries ou de répétitions…)
Avant de commencer, voici quelques règles à respecter. Afin d’avoir les meilleurs conditions d’entraînement possible et surtout pour ne pas vous faire mal :
Au niveau du matériel :
- 1 tenue de sport
- 1 chronomètre
- 1 bouteille d’eau
Avant de commencer votre programme biceps triceps superset, un échauffement pour engager le système cardio respiratoire est nécessaire voici quelques exemples :
- Moulinets de bras vers l’avant puis vers l’arrière (amplitude de l’épaule).
- Moulinets de poignets.
- Moulinets de bassin dans un sens puis dans l’autre ( d’échauffer les lombaires et les hanches).
- Petits sauts sur place (réveillent la cheville).
Si cela vous dit vous pouvez également ajouter 5 min de corde à sauter ou 10 min de footing avant d’attaquer votre séance.
Lorsque vous commencerez les exercices, il y a une chose importante à laquelle il faudra bien vous préparer. C’est la visualisation de votre corps lors de l’effort.
C’est à dire faire attention à l’exécution de vos mouvements et plus précisément :
- Penser toujours à avoir le dos droit.
- Travailler en souplesse pour diminuer les impacts sur les articulations.
- Ne chercher pas à aller vite, comprener l’exécution de mouvement dans sa totalité.
Après au niveau des repos, respirer profondément, réhydrater vous, marcher tranquillement, commencer à visualiser le prochain exercice et ses exécutions. Appréciez votre moment de repos.
Je tiens à vous préciser que le lendemain de vos séances de sport vous aurez forcément des courbatures. Pour récupérer plus rapidement, Je vous conseillerai de mettre en place une séance d’étirement à raison de 30 secondes par muscle étiré. Et cette séance devra durer au moins 15 à 20 min. Lors de ces étirements respirer lentement et profondément pour un maximum de relâchement.
Maintenant vous être prêt à commencer le programme :
(Les photos ci-dessous vous permettront d’entrevoir les mouvements.)
| Temps de repos | Muscles travaillés | Mouvements | Nombre de séries | Nombre de répétitions | Alternatives proposées |
| 45 sec à 3 min (En fonction de votre objectif) |
Biceps | Larry’s Scott (dos droit, bras calés sur le pupitre) |
4 | 12 | Larry’s Scott bras par bras (dos droit, bras calés sur le pupitre) |
| 45 sec à 3 min (En fonction de votre objectif) |
Biceps | Développer barre droite debout (dos droit, coudes verrouillés contre la taille) |
6 | 8 – 10 | – |
| 45 sec à 3 min (En fonction de votre objectif) |
Biceps | Développer haltères alternés debout (dos droit, coudes verrouillés contre la taille) | 4 | 12 | – |
| 45 sec à 3 min (En fonction de votre objectif) |
Triceps | barre au front | 6 | 8 – 10 | – |
| 45 sec à 3 min (En fonction de votre objectif) |
Triceps | Prise marteau inversée | 4 | 12 | – |
| 45 sec à 3 min (En fonction de votre objectif) |
Triceps | travail à la poulie ( dos droit, coudes verrouillés contre la taille) | 6 | 12 | – |
BICEPS – LARRY’S SCOTT
BICEPS – LARRY’S SCOTT BRAS/BRAS (alternative)
Ou CURL HALTÈRES – BICEPS
BICEPS – CURL BARRE
BICEPS – DÉVELOPPER HALTÈRES ALTERNÉS DEBOUT
TRICEPS – BARRE AU FRONT
TRICEPS – PRISE MARTEAU INVERSÉE
TRICEPS – TRAVAIL A LA POULIE EN PRONATION
Quels sont les meilleurs exercices de triceps pour s’entraîner ?
Les triceps sont parfaits pour booster le volume de vos bras, et vous permettront également de réduire les blessures au coude ou la limitation des pectoraux. Pourtant, les sportifs sont nombreux à ne pas entraîner suffisamment leurs triceps, et ils finissent par le regretter fortement avec les années. Ces muscles sont bien plus gros que les biceps et si vous comptez donc avoir avec des bras très musclés, vous ne pourrez pas passer à côté de la musculation des triceps. Pour voir la liste des meilleurs exercices, rendez-vous ici : https://www.mega-gear.net/fr/blog/191-exercices-de-musculation-des-triceps. Comme vous pourrez le constater, les possibilités sont aussi diverses que variées pour vous muscler les triceps : vous pouvez faire des exercices de développé couché, ou encore des dips, bien qu’ils soient plus souvent utilisés pour muscler les pectoraux. Chez les femmes, c’est d’ailleurs l’exercice que l’on conseille le plus souvent car il permet de leur éviter d’avoir des bras qui paraissent trop « flasques » sans avoir de gros muscles non plus. En travaillant sur les triceps mais également sur l’ensemble du buste, certains exercices comme les dips sont justement très pratiqués dans les salles de sport, même si certains le comparent parfois avec les squats pour travailler dans le bas du corps. Si vous avez envie de faire le test, alors nous vous invitons à relever le défi pendant un mois entier ! Commencez par faire de simples séries de dips sans trop forcer, et petit à petit pendant les jours qui viennent commencez par en réaliser toujours de plus en plus : votre corps supportera très bien l’effort au fil du temps ! A la fin des 30 jours, vous pourrez enfin réaliser un état des lieux complet et voir si vous décidez de continuer sur cet exercice ou si vous préférez passer à un autre type d’entraînement pour vos triceps.