programme dent Il ne s’agit pas tout à fait ici d’un « programme d’entraînement prise de masse » mais plutôt d’un guide. Nous vous présentons ici 10 points clés pour votre entraînement en prise de masse.
Programme d’entraînement prise de masse : 10 points clés
1/MUSCLER CHAQUE PARTIE DU CORPS AVEC DES EXERCICES DE BASES ET PARFOIS DES EXERCICES D’ISOLATIONS
Pour une prise de masse réussie, il faut muscler chaque partie du corps. On utilise des exercices de bases et dans certains cas, des exercices d’isolations. Les exercices de bases sont Poly-articulaires,c’est à dire qu’ils engagent plusieurs articulations,plusieurs muscles. Les exercices de bases sont les plus efficaces pour une prise de masse, il faut donc les placer en priorité dans votre séance. Exemple d’exercices de bases:développé couché,incliné,traction,
Voici un descriptif de toutes les parties du corps à muscler. Je vous donne à chaque fois un exemple de séance ou je vous indique ce que chaque exercice muscle comme partie(s) du corps. Je vous indique aussi le genre d’exercice à utiliser à chaque fois , base ou isolation .
Pectoraux: partie haute et basse: 2 exercices de bases(1 pour la partie haute et 1 pour la basse) et 1 à 2 exercices d’isolations
- Exemple de séance : développé couché barre(partie basse des pectoraux, triceps, épaules) + développé incliner haltère(partie haute des pectoraux, triceps, épaules) + écarté couché (pectoraux)
Vous pouvez si vous le désirez rajouter un 3 ème exercice de base pour les pectoraux:le pull over . Il est néanmoins beaucoup moins efficace que les développés,à placer en fin de séance. Si vous avez des bras long, une petite cage thoracique , et des larges clavicules, laissez tomber le développé couché. Faites du développé décliné, et des développés avec des haltères.
Dos: dorsaux: largeur du dos, trapèzes (épaisseur du dos): 1 exercices de base pour les dorsaux et 2 exercices de bases pour les trapèzes .1 exercice qui cible les trapèzes et un peu grand dorsal et 1 exercice spécifique pour les trapèzes
- Exemple de séance: Traction a la poulie haute(grand dorsal,trapèzes,biceps) + rowing barre pronation(trapèzes moyen
inférieur,grand dorsal) + shrug avec haltères(trapèzes,épaules)
Biceps:biceps, brachial antérieur, long supinateur: Choisissez 1
- Exemple de séance : curl incliné : (biceps) + curl pupitre: (brachial anterieur,biceps) +curl inversé: (long supinateur,brachial anterieur).
Triceps: Longue portion, vaste externe: 1 exercice de base et 2 exercices d’isolations .
- Exemple de séance: extension nuque haltère: (longue portion) + développé coucher prise serrée: (longue portion,épaules,pectoraux) +
kick back (vaste externe).
Épaules: faisceau antérieur, faisceau moyen, faisceau postérieur: 1 exercice de base pour le faisceau antérieur + 1
- Exemple de séance: développé militaire (faisceau antérieur de l’épaule,pectoraux,triceps) + élévation latérales haltère (faisceau moyen de l’épaule) + élévation postérieures haltères (faisceau postérieur de l’épaule).
Jambes: quadriceps, ischio-
Vous pouvez finir le travail avec un exercice d’isolation, ou remplacer un exercice de base avec un exercice d’isolation. Rappelez vous que les exercices de bases sont les plus efficaces. Vous avez tout intérêt à faire 4 exercices de bases pour les jambes. C’est le plus gros groupe musculaire et il a besoin d’exercices qui mobilisent beaucoup de muscles à chaque fois.
Abdominaux: il n’y a pas d’exercices de bases ou d’isolations pour les abdominaux. Il y a des exercices qui ciblent différentes parties de la sangle abdominale. Pour l’entrainement des abdos il faut:
1 exercice pour le haut des abdos, 1 exercice pour le bas des abdos, 1 exercices pour les obliques,1 exercices pour le transverse.
Il faut laisser 30 secondes à 45 secondes maximum entre vos séries pour un travail efficace.
2/PROGRESSEZ RÉGULIÈREMENT SUR LES CHARGES SUR LE BON FORMAT DE SÉRIES ET RÉPÉTITIONS AVEC UNE BONNE EXÉCUTION
Pour ne pas vous épuiser inutilement et que vous soyez efficaces, vous ne devez pas faire trop de séries de travail. 3 séries par exercice est parfait pour stimuler votre muscle et que l’exercice reste productif. Inutile de faire 10 séries par exercice comme certains inargumens à la salle de sport.
Pour réussir votre prise de masse vous devez pousser des charges lourdes en faisant très attention à l’exécution de vos exercices. Vérifiez régulièrement que vous avez une exécution parfaite des mouvements. On ne se rend pas compte, mais même en faisant attention, on fait souvent des erreurs. L’exécution des exercices avec d’autres paramètres détermine l’efficacité de votre prise de masse. Vous devez respecter un format de 8 à 12 répétitions sur les exercices de bases . Vous devez commencer à 8 répétitions et progresser jusqu’à atteindre 12 répétitions. Quand vous avez atteint 12 répétitions sur le poids que vous utilisez , il faut augmenter légèrement le poids(0,5 kilos à 2 kilos) de façon à repartir à 8 répétitions. Pour les exercices d’isolations, appliquez le même principe, mais sur un format de 15 à 20 répétitions. Il faut vous donner à fond en arrêtant votre série avant de ne plus pouvoir soulever la charge. Vous pouvez faire 1 série sur 3 à l’échec musculaire, c’est-à-dire jusqu’à ne plus pouvoir soulever la charge.
3/REPARTIR SON ENTRAINEMENT SUR LA SEMAINE
Il y a plusieurs façons de répartir son entrainement sur la semaine. Vous pouvez-vous entraîner en full body, ce qui est parfait pour les débutants et si on manque de temps. On muscle tout le corps en une seule séance en se concentrant que sur les exercices principaux de bases. On ne fait pas d’exercices d’isolations et on ne se focalise pas sur certaines parties des muscles. On fait environ un à deux exercices par muscle. En full body, c’est trois fois la même séance par semaine, en s’entraînant un jour sur deux pour récupérer. Cela marchera un moment mais on ne peux pas progresser indéfiniment en regroupant tous les exercices de bases du corps en 1 séance. On ne peut pas faire tout le corps en une seule séance en se donnant à fond partout. Au fur et à mesure, plus on manipule des charges, plus ça devient compliqué. Au lieu de faire la même séance à chaque fois et ne pas muscler comme il faut certaines parties, vous pouvez faire un full body amélioré. C’est ce que je fais avec certains clients qui ne peuvent pas s’entraîner plus de trois fois par semaine. On change d’exercices à chaque séance pour travailler le muscle sous différents angles.
Full body amélioré:
1er séance: haut des pectoraux , quadriceps, grand dorsal,biceps, triceps(longue portion), faisceau postérieur de l’épaule
2 séance: bas des pectoraux, ishios, trapèzes,avant bras,triceps vaste externes, faisceau moyen de l’épaule
3 séance: totalité des pectoraux, fessiers, trapèzes+grand dorsal, brachial antérieur, vaste externe ou longue portion, faisceau antérieur de l’épaule
Ne vous méprenez pas, on ne change pas les exercices chaque semaine , on garde les mêmes,sauf que l’on cible le muscle sous un angle différent à chaque séance.
Ce n’est pas gênant à mon sens de passer directement à un entrainement split. Le split c’est la séparation des groupes musculaires sur 4 ou 5 séances dans la semaine. Le split permet de muscler chaque partie du corps de façon optimum. Avec le full body, les épaules et les triceps sont travaillés le même jour que les pectoraux , le dos avec les biceps. Les épaules et les triceps interviennent fortement pour les pectoraux, les biceps pour le dos. Si on les travaille ensembles, cela limite les performances. Avec le split on tire mieux partie des capacités de nos muscles et on fait des entraînements plus intenses.
Exemple de split:
Jour 1 : pectoraux , Jour 2 : Dos , Jour 3 :jambes ,Jour 4 biceps triceps,Jour 5 Épaules
Cet exemple n’est pas exhaustif, il est à adapter comme vous voulez en respectant ces règles:
N’entraînez pas les épaules et les triceps la veille des pectoraux et inversement. Il faut éviter de faire les biceps la veille du dos ou inversement. Si vous n’avez pas le choix, choisissez parmi le dos ou les biceps le muscle ou vous souhaitez prendre en priorité.
Vous pouvez faire si vous le désirez du half body. Le half body c’est tout le haut du corps en une séance, tout le bas du corps en une autre. Vous faites deux exercices par muscle qui le travaillent sous un angle différent.
Séance bas du corps:
Quadriceps et fessier: squat, fente avant
ishios: soulevé de terre jambes tendues, leg curl
mollet: extension mollet debout, extension mollet assis
séance haut du corps :
Pectoraux: Développé couché haltère, développé incliner barre
Dos:traction prise large, rowing barre
Biceps: Curl incliné, curl pronation
Triceps: kick back, extension nuque
Épaules: développé militaire ,oiseau haltères
Conclusion: à vous de trouver l’entrainement qui vous convient le mieux. Le split est l’entrainement le plus « confortable » pour progresser sur le long terme quand vous n’êtes plus débutant. Le split permet de faire des séances plus intenses, générant moins de fatigue. Cependant, si vous êtes débutant, vous ne forcez pas vraiment et le full body ou half body peut être efficace. La science montre qu’un groupe musculaire sollicité plusieurs fois a une meilleure croissance qu’un groupe sollicité qu’une fois. Comme nous l’avons vu plus haut, si vous n’êtes plus débutant, vous poussez plus lourd, passez donc au split.
4/NE PAS CHANGEZ LES EXERCICES D’UN PROGRAMME QUI MARCHE
On dit souvent qu’on ne change pas une équipe qui gagne, il en va de même pour vos exercices. Vous ne devez pas changer vos exercices à chaque séance de pectoraux, jambes, bras.. Si vous progressez régulièrement en répétitions sur vos exercices, ne les changez pas. Si pendant trois semaines, vous n’avez pas progressés en poids de façon significative sur un exercice, changez le. Gagner des répétitions à chaque séance n’est pas obligatoire, mais trois semaines sans gagner des répétitions, ce n’est pas normale.
5/AVOIR COMME REPÈRE LES PERFORMANCES A L’ENTRAINEMENT ET PAS LE POIDS SUR LA BALANCE
La première prise de masse que j’ai fait n’avait de prise de masse que le nom. Elle aurait pu s’appeler « en route pour être gras comme un loukoum » ou bien encore « bienvenue dans le monde merveilleux des bourrelets ». Je mangeais des aliments de qualité, avec un bon équilibre alimentaire au niveau des protéines et des lipides. Malheureusement je mangeais beaucoup trop de glucides. J’étais en train de passer mon diplôme et je n’avais pas le recul nécessaire pour comprendre le pourquoi du comment. Des « coachs » et sites prétendent qu’on peut prendre un à deux kilos par mois en prise de masse. Moi comme un bon dindon de la farce, dès que je ne prenais plus 1 kilo par mois, j’augmentais donc mes portions de glucides. Ils oublient de dire que c’est l’évolution de la force sur les exercices à l’entrainement qui compte. S’il y a progression, il y a prise de muscle.
Votre poids sur la balance n’est pas le repère principal sur lequel vous devez vous fier. Le seul repère viable c’est vos performances à l’entrainement, si elles augmentent régulièrement , vous êtes dans la bonne vois. Tant que vous progressez en poids sur certains exercices ,ne mangez pas plus. Ne vous inquiétez pas, une augmentation des performances se traduiras un moment ou un autre par un gain de poids corporel sur la balance . Vous pouvez très bien ne prendre que 400 grammes par mois, ce n’est pas grave. Vous serez doublement gagnant à prendre du poids lentement, moins de gras et plus de muscle. Si vous ne progressez plus sur la majorité des exercices depuis au moins 3 semaines, rajoutez 100 calories provenant des glucides. Rajoutez 100 calories permet d’avoir un excédent calorique faible et de limiter la prise de gras .
Conclusion: Si j’avais su ça du premier coup et n’avais pas suivi ces conseils de « spécialistes », je n’aurais pas pris 15 kilos dont au moins 13 de gras. J’aurais pris plus de muscle et n’aurais pas failli devenir un bovin du salon de l’agriculture. Un autre revers de la médaille est la perte de temps supplémentaire avec les 10 mois de régime qui ont suivi. Ce temps pendant lequel je séchais, je ne pouvais plus progresser dans la prise de muscle. Je perdais aussi du muscle, car il y a toujours une perte de muscle, quand on fait un régime. On peut atténuer cette perte de muscle avec une bonne alimentation. Voici notre guide sur l’alimentation en prise de masse.
6/ÉCHAUFFEMENT ET ÉTIREMENT:
ÉCHAUFFEMENT:
Vous devez vous échauffer pour préparer le corps à l’effort en faisant monter la température de votre corps. Sans échauffement vous limitez la performance et vous allez vous blesser. Voici les échauffements qu’il faut faire avec des charges légères selon les muscles que l’on travaille.
- Échauffement avant une séance pour les Pectoraux:1 série pour les épaules (faisceau antérieur) , 1 série pour les triceps (longue portion) , 1 série de rowing assis poulie basse ou rowing barre,1 série de l fly poulie basse . Pour finir si vous commencez par le développé coucher et que votre charge de travail est 50 kilos, vous allez faire : 1 série de 20 reps à 20 kilos
1 série de 10 reps à 30 kilos
1 série de 8 reps à 40 kilos
Puis vous allez commencer vos 3 séries de travail lourd à 50 kilos.
- Échauffement avant une séance pour le Dos .1 série pour les biceps, 1 série pour les avants bras, 1 série pour les épaules (faisceau postérieur). Si vous commencez par exemple par le rowing barre et que votre charge de travail est de 60 kilos , vous allez faire:
1 série de 20 reps a 10 kilos
1 série de 10 reps a 30 kilos
1 série de 8 reps à 45 kilos
Puis vous allez commencer vos 3 séries de travail lourd à 50 kilos.
- Échauffement avant une séance pour les jambes . 1 série pour le quadriceps, une série pour les ishio, 1 série pour les fessiers. Échauffez vous avec des séries légères avec du squat sans poids, leg curl léger, relever de bassin. Si vous commencez par exemple avec du squat et que votre charge de travail est de 80 kilos, vous allez faire:
Puis vous allez commencer vos 3 séries de travail lourd à 80 kilos.
- Pour les petits muscles (biceps, triceps, épaules) , il faut échauffer tous les autres petits muscles plus le muscle concerné. Faites 1 série légère pour tous les petits muscles. Ensuite, faites 2 séries légères en montant le poids sur l’exercice du muscle que vous allez travailler. Passez ensuite à vos 3 séries de travail lourd
ÉTIREMENT:
Même si cela vous enchante pas des masses, étirez vous, cela vous apportera nombre d’avantages.
- 1/prévention des blessures, 2/récupération musculaire, 3/Souplesse=meilleur amplitude sur les exercices=meilleurs performances.4/relaxation
Le meilleur moment pour s’étirer est entre les séances. Vous pouvez vous étirer après votre séance, dans ce cas ne tirez pas trop.
Choisissez 1 à 2 étirements par muscle à répéter 2 fois pendant 30 secondes. Voici les muscles qu’il faut étirer selon ce qu’on travaille, ce sont les muscles engagés pendant les séances:
7/NOTEZ VOS PERFORMANCES
Pour ne pas vous mélanger les pieds et vous rappeler des poids que vous manipulez, tenez un cahier d’entrainement. Même si cela vous parait farfelu, c’est très utile. Notez vos performances vous permet de suivre vos progrès au fur et à mesure des séances. Vous pouvez ainsi constater ce qui marche ou pas pour réagir si besoin en changeant d’exercices.
8/NE PAS NÉGLIGER LE TRAVAIL DES JAMBES
Il ne faut surtout pas que vous négligiez le travail des jambes, premièrement pour une question d’esthétique. Je suppose que vous n’avez pas envie de passer pour un imbécile heureux, le haut du corps développé et le bas du corps tout riquiqui. Il n’y a rien qui fasse plus » ‘idiot du village » que des gros biceps avec des cure dents à la place des jambes. Le 2 ème point qu’il faut que vous sachiez est que les jambes et le fessier constituent deux des principaux leviers qui permettent à la force de s’exprimer. Ne pas entraîner les jambes limitera votre progression un jour ou l’autre sur le reste du corps. 3 ème point, vous risquez des déséquilibres et vous favorisez donc les blessures qui ne tarderont pas à arriver.
9/DORMIR SUFFISAMMENT
Il faut que vous dormiez suffisamment (7 , 8h par nuit ) pour effectuer une prise de masse efficace. Rappelez vous que le muscle se construis au repos, pendant que vous dormez.
10/TEMPS DE REPOS ENTRE LES SÉRIES:
Les temps de repos sont à adapter a la hausse ou la baisse selon votre ressenti, votre niveau. Un confirmé a besoin de plus de temps qu’un débutant entre ses séries. Une bonne moyenne est 3 minutes de repos pour les exercices de bases, 2 minutes pour les exercices d’isolations. Les exercices de bases sollicitent plusieurs muscles et sont donc plus fatiguant que les exercices d’isolations (1 muscle).
Enfin il peut également être intéressant de recourir à un coach qui va vous réaliser un programme d’entraînement pour la prise de masse sur mesure.
Bon courage à vous !