L’entrainement PPL en musculation (abréviation de PUSH PULL LEGS) est une méthode d’entrainement de plus en plus utilisée par les pratiquants et d’une redoutable efficacité si correctement appliquée.
-
Concrètement qu’est-ce qu’un entrainement PPL ?
Ce programme d’entrainement va s’étaler sur 3 séances ( 3 jours ) : le premier jour = PUSH, le 2e jour = PULL et le 3e jour LEGS ( les jambes). Lors de chaque séance, il va être recommandé d’effectuer majoritairement du poly-articulaire, mais rien n’empêche de se faire plaisir en fin d’entrainement avec 1 voire maximum 2 mouvements d’isolation afin d’aller chercher une belle congestion et varier ses séancesla séance push va regrouper tous les exercices de poussée : pectoraux : épaules et triceps.
Exercices conseillés : développé couché (DC), développé militaire, développé haltères, DC prise serrée, barre au front, épaulé jeté.
la séance pull va regrouper tous les exercices de tirage : le dos, biceps, trapèzes.
Exercices conseillés : tractions ( supination + pronation), deadlift, tirage horizontal, rowing, curl barre ou haltères, shrugs.
la séance legs sera consacrée au jambes : cuisses et mollets.
Exercices : squat, presse à cuisse, deadlift jambes tendues, leg curl, fentes
-
Les + du PPL
– Travailler l’ensemble du corps sur séances.
– travail majoritaire en poly articulaire : offre une belle marge de progression.
– offre une bonne récupération à chaque groupe musculaire avant d’être à nouveau sollicité.
– permet de varier ses séances ! exemple : séance push n* 1 : dc haltère + développé militaire. Séance push n*2 : dc barre + développé haltères.
-la flexibilité d’entrainement qu’il propose.
-
Les – du PPL
– pas forcément adapté aux débutants
– séances chargées et stressantes
- Différents façons de mettre en place votre PPL !
– 1 * LUNDI PUSH MARDI PULL MERCREDI LEGS jeudi repos VENDREDI PUSH SAMEDI PULL DIMANCHE LEGS
– 2* LUNDI PUSH mardi repos MARDI PULL mercredi repos JEUDI LEGS vendredi repos SAMEDI PUSH dimanche repos LUNDI PULL mardi repos MERCREDI LEGS
A VOUS DE JOUER ! (https://www.youtube.com/watch?v=AGlpMsRVu4E : vidéo théorique sur le PPL)
