Circuit jambes/fessier sans matériel

Hello there everyone !!!

Aujourd’hui je vous propose un training jambes/fessier à faire à la maison car nous avons pas tous le temps d’aller à la salle, mais AUCUNE EXCUSE on peut s’entrainer facilement à la maison avec 0 matériel voire très peu (vous allez voir il y a plein de petites astuces pour optimiser ses entrainements !)

Préparez une bonne bouteille d’eau, on enfile son legging et son débardeur, vous êtes prêt? C’est parti !

Tout d’abord, entre chaque exercices vous ferez 1 min de repos.

SQUAT JAMBES ECARTEES (2 séries de 20 répétitions)
Position de départ: Les jambes sont écartées, un peu plus large que la largeur d’épaule.
Faites un squat classique en balançant bien en arrière votre fessier tout en faisant attention a ne pas courber ou arrondir le dos.
Cette exercice permet de cibler principalement les ischio-jambier et le fessier. Vous pouvez l’optimiser en écartant les jambes beaucoup plus et en pointant les pieds vers l’extérieur (en sumo).

SQUAT JAMBES SERREES (2 séries de 20 répétitions)
Position de départ: Cette fois ci les jambes sont dans le même alignement que les épaules voire même avec une largueur inférieure à celles ci.
Comme pour l’exercice précédent, en descendant, faites bien attention à votre dos.
Ce squat, lui, va cibler vos quadriceps.

L’astuce du chef Vous pouvez également rajouter du poids en prenant un manche à balais ainsi que 2 sacs à dos remplis de dictionnaire (comme sur la photo ci dessous)

FENTES AVANT (4 séries de 10/jambes)
Position de départ: Vous êtes totalement à la vertical.
Si vous commencez par la jambes droite, levez la et avancez la au maximum. La jambe de derrière, donc la gauche si vous avez suivis, doit être quasiment tendue. Arrivé dans cette position, descendez jusqu’à que la jonction tibia/mollet de la jambe avancée soit perpendiculaire. Puis ensuite poussez sur votre talon de la jambe d’appuie pour revenir à la position de départ. Durant le mouvement, prenez garde à ne pas trop pencher votre buste en avant, LE DOS DOIT ETRE DROIT ET VERTICAL au sol.
Les fentes permettent de faire travailler vos ischio-jambier ainsi que votre fessier.

L’astuce du chef Comme pour le squat vous pouvez utiliser l’astuce du balais (désormais je vais l’appeler l’astuce Harry Potter. Balais…Harry Potter…sorcier…Vous avez pigés !? Haha !)
Vous pouvez également prendre des haltères, un pack d’eau ou bien de lait, dans chaque mains tout en les gardant le long du corps.

EXTENSION HANCHE JAMBES TENDUES (4 séries de 15 répétitions/jambes)
Position de départ: Vous êtes à quatre pattes, les bras tendues, perpendiculaires au sol dans l’alignement des épaules.
Si vous débutez par la jambes droite, tendez là à l’horizontal et parallèle au sol, puis faites une élévation de celle ci au maximum tout en contractant bien les fessiers ! Restez quelques secondes dans cette position, puis revenez à celle de départ. (ATTENTION Ne descendez pas votre jambes complètement, gardez bien la position de départ pour que vos muscles soient toujours sous tensions et qu’ils travaillent constamment. Gainez bien vos abdominaux et faites attention de ne pas arrondir le dos ou de vous cambrer, vos lombaires vous remercieront! )
Comme vous l’avez compris, cette exercice travaille principalement la chaine postérieur.

L’astuce du chef Vous pouvez faire cette exercice avec un élastique (comme sur la photo ci dessous) pour rajouter de la tension et vous allez voir ça va bien chauffer ! D’ailleurs si vous achetez des élastiques et que vous êtes débutants, prenez la résistance la plus faible ! (vous en trouvez dans tout les magasins de sport d’ailleurs)

Et voilà le circuit est terminé! J’espères que ça à bien chauffé! Dites moi en commentaire ce que vous en avez pensé, si vous avez des questions, je me ferai un plaisir d’y répondre car nous sommes une équipe et ensemble nous allons aller vers l’infini et l’au-delà ! N’hésitez pas à me suivre sur les réseaux sociaux pour une motivation de l’extrême (je vous mets tout ça en dessous).
Sur ce je vous dis à bientôt dans un nouvel article pour de nouvelles aventures !

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