A quoi servent les BCAA ? – Fitness coaching

Vous êtes de plus en plus nombreux à vous demander à quoi sert les BCAA ? Si les BCAA fonctionnent réellement et qui plus-est, nombreux, à être noyés sous des tonnes de de publicités marketing plus assommantes les unes que les autres sans vraiment savoir quels types de BCAA choisirent et surtout savoir à quel moment les prendre exactement.

A travers cet article, nous vous révèlerons la vérité et casserons des mythes, basée sur de recherches réelles et des études menées depuis quelques années. Des informations avec un fondement certain et non inventé par le premier vendeur de compléments alimentaires du coin.

D’ailleurs avant de continuer, nous tenons à vous rappeler qu’il est important de respecter les doses prescrites par les fabricants pour certains compléments alimentaires et surtout de ne pas hésiter à demander l’avis d’un professionnel de la nutrition pour vous aiguillez au mieux et optimiser vos objectifs personnels.

Aller ! rentrons dans le vif du sujet…

Partie 1 : À quoi sert les BCAA ?

Petite définition :

L’acronyme BCAA, signifie, en anglais, « Branched Chain Amino Acids » ou traduit par Chaîne d’Acides Aminés branchées. On parle aussi de chaîne d’acides aminés ramifiés, qui est la traduction exacte employée par les scientifiques. Cette chaîne à la particularité d’intervenir à grande échelle dans l’anabolisme musculaire.

Que sont les acides aminés ramifiés ? :

Cette fameuse chaîne ramifiée est représentée par la liaison de 3 acides aminés, dites acides aminés essentiels car notre organisme ne peut les synthétiser seul. Notre corps les fabrique à partir des protéines que nous ingérons. Vous trouverez les dénominations dans l’image suivante :

NB : nous tenons à rappeler que les protéines sont faites à partir de centaines d’acides aminés liés entre eux. Il n’y a pas que les BCAA dans ces chaînes, mais bien d’autres nombreux autres acides aminés.

Concrètement à quoi sert les BCAA ?

Le rôle de chacune de ses acides aminés ramifiés :

- La leucine :

Optimise la récupération musculaire
Protège les tissus musculaires du catabolisme lié à l’effort
Prévient la perte musculaire lors de régime hypocalorique
Augmente la production de l’hormone de croissance
Aide à maintenir un niveau de testostérone correct chez l’homme
Améliore la disponibilité des nutriments pour les cellules musculaires

Les sources alimentaires en leucine sont principalement issues des aliments riches en protéines de qualité comme la viande de bœuf, le poisson, les œufs, le lait, les haricots, la levure, le riz complet, et le maïs.

NB : La leucine joue un rôle aussi très important dans l’activation du complexe « « mTOR 1 », une enzyme protidique qui fonctionne comme l’intégrateur des signaux de disponibilité des nutriments, d’énergie et potentiel d’action particulièrement au niveau des muscles squelettiques en plus d’avoir un contrôle la biosynthèse des protéines. Ce complexe rentre donc dans le métabolisme de l’anabolisme musculaire à grande échelle.

- Isoleucine :

Permettre aux muscles de récupérer après un effort physique
Maintenir la condition physique des muscles
Améliorer le métabolisme énergétique lors d’un effort
Favorise également le transport des globules rouges et de l’oxygène jusqu’aux cellules
Possède une action sur le contrôle du taux de glycémie plasmatique

On trouve l’isoleucine dans la plupart des aliments, notamment dans la viande, le poisson et les produits laitiers.

- Valine :
Améliore le métabolisme énergétique lors d’un effort
Optimise la récupération après l’effort
Participe au bon fonctionnement du système nerveux
Participe à la réparation des tissus (anabolisme)

On trouve la valine dans la farine de soja, le poisson, la viande, le fromage blanc, les céréales, les champignons, les arachides et les légumes.

Leurs fonctionnements en groupes :

Ils augmentent la synthèse des protéines :

Grâce aux études constantes et menées depuis plusieurs années, la capacité des BCAA à favoriser la synthèse de protéines n’a jamais cessé d’être vrai et vérifiable. De part cette action, les BCAA optimise donc le développement musculaire. Et en augmentant stimulant l’anabolisme musculaire, elle favorise donc la sécrétion d’hormone de croissance, améliore la réponse de l’insuline et le maintien d’un taux de testostérone élevé. La seule condition à respecter pour que toutes ces réactions en cascade aient lieu, c’est la pratique d’une activité sportif intense comme la musculation, le CrossFit ou encore l’haltérophilie.

Ils impactent d’une certaine manière votre endurance :

Les BCAA fournissent de l’azote dans le processus de formation de « L-alanine » (acide aminé), qui à son tour peut rentrer dans le processus de fabrication de glucose autrement qu’à partir du glycogène quand celui-ci est épuisé. Cette conversion peut vous permettre de vous entraîner plus intensément avec des périodes plus longues. De plus, les BCAA lorsqu’ils consommés avant séance, permettent de conserver votre énergie plus longtemps pendant un régime hypoglucidique.

Une récupération accélérée :

Des études montrent que la prise de BCAA, avant et après l’entrainement, accélère la récupération métabolique ou autrement dit, un raccourcissement certain de la période de récupération entre deux séances d’entraînement. Ils pourraient même réduire les courbatures mais cette partie est encore à l’étude.

Agissent dans le processus de perte de graisse

Pour le moment seulement deux grandes études ont démontré la capacité des BCAA à faciliter de manière significative la perte de graisse viscérale (autour des organes) et des réserves de graisses sous-cutanées.

La première étude a reposé sur la participation de 25 lutteurs, à la prise de BCAA sous forme de poudre.

Après seulement 19 jours, le groupe ayant reçu une forte dose de BCAA, a perdu environ 17% de graisse corporelle de plus (particulièrement au niveau des abdominaux), Par rapport au groupe qui a reçu un placebo.

La deuxième étude est plutôt intéressante pour les personnes pratiquant des activités d’endurance. En effet, plusieurs sujets se sont prêtés à l’expérience de prendre des BCAA pendant la pratique de plusieurs randonnées assez poussées, donc qui engendrerait un stress extrême au niveau des muscles.

Pendant toute la durée de l’expérience, les sujets avaient une alimentation suffisante et équilibrée.

A la fin de l’étude, les participants avaient tous maintenu leur masse maigre de départ, voire même développer un peu de masse musculaire pour certain, avec une perte significative de graisse corporelle par rapport à la mesure de leur graisse corporelle de départ.

Participe à l’efficacité de notre système immunitaire :

Lorsque vous vous entrainez durement, votre organisme et plus particulièrement vos muscles sont soumis à un stress généralisé qui peut abaisser votre système immunitaire et limiter votre récupération. C’est souvent ce qu’il arrive lorsque vous tomber dans le surentrainement ou que vous alimentez de la mauvaise manière. De plus, ce stress vous fait pas mal prendre de « L-Glutamine », un acide aminé qui intervient dans le métabolisme de l’immunité organique. Et comme les BCAA améliorent la récupération, ils participent au maintien des réserves de « L-glutamine » du corps.

D’autres études complémentaires et prometteuses sur l’avenir des BCAA :

Une étude réalisée sur des personnes obèses ayant suivi un régime hypocalorique, à démontrer que l’ajout de complément BCAA dans leur alimentation, à améliorer la réponse anabolique de leurs muscles et maintenu un taux d’azote plasmatique élevé. Ce qui signifie que la masse maigre a été épargnée et que le corps, s’est surtout attaqué aux réserves de graisses de l’organisme pour fournir du carburant.

Une autre étude, à démontrer que les BCAA sous forme de compléments peuvent redonner de l’appétit. En effet, des patients cancéreux, ayant perdu tout attrait pour la nourriture, se sont prêtés à l’expérience de consommer des BCAA sous forme de gélules (à raison de 4,8 gr de BCAA par jour).

Le groupe ayant pris les BCAA ont multiplié leur appétit par 2 par rapport au groupe qui prenait le placebo.

Les acides aminés ramifiés ont également donné des résultats prometteurs pour aider à la récupération après une lésion cérébrale traumatique. Des études sont encore en cours pour vraiment donner raison à cette information.

Où sont métabolisés les BCAA dans le corps :

Les BCAA sont surtout catabolisés dans les muscles squelettiques mais aussi transformé dans le foie et dans les mitochondries des cellules (sous forme d’adénosine triphosphate ou ATP : molécule d’énergie).

Bien qu’il soit dit que les BCAA peuvent fournir de l’énergie, cela reste un carburant mineur par rapport aux lipides et aux glucides.

Après avoir expliqué à quoi sert les BCAA nous allons vous dévoiler la vérité sur certains appriori.

Partie 2 : Un mythe tombera, LA VERITE vaincra :

Est-ce que les BCAA possèdent des effets secondaires :

Lorsque les doses prescrites sont respectées, à ce jour, il n’y a pas eu d’effets indésirables observés.

Maintenant si l’utilisation de BCAA devient excessive, en générale le corps les métabolise pour faire d’autres acides aminés ou de l’énergie (ATP).

Par contre les personnes atteintes de la sclérose latérale amyotrophique (SLA), selon les rapports de recherches de certains laboratoires, ne devraient pas prendre de BCAA sous forme de complément.

Ensuite, Une autre étude a montré que des doses importantes de BCAA (s’approchant des 60 gr) augmenteraient les niveaux plasmatiques de tyrosine, de phénylalanine et de tryptophane dans le sang.

Il semblerait que ces changements de taux pourraient causer un état dépressif chez les personnes sensibles.

Ensuite médicalement parlant, les personnes atteintes de maladies graves au niveau des reins et du foie ne doivent absolument pas prendre de BCAA sans consulter leur médecin.

Les BCAA fournissent de l’énergie :

Comme nous le disions précédemment, ils fournissent de l’énergie mais en trop faible quantité par rapport aux glucides et aux lipides. Ils ont plus un intérêt en tant que bâtisseur de la masse musculaire.

Puis-je prendre des BCAA et de la caféine :

Une étude publiée dans le « newspaper of Strength and Conditioning Research », demontre que les personnes prenant des BCAA et de la « caféine HCL » ont augmenté leur résistance à l’effort et diminué le temps de récupération entre les séries.

Ensuite, n’oubliez que trop de caféine peut avoir l’effet inverse et réduire la performance, ainsi que la récupération. Tout est question de quantité. Respectez ce qui est prescrit.

Puis-je prendre du sucre avec mes BCAA :

Mais absolument ! l’absorption du glucose par les cellules musculaires optimisent l’absorption des acides aminés, en plus d’accélérer la récupération du muscle et la reformation de glycogène musculaire.

Est-ce que les BCAA sont bons pour la peau :

Plusieurs études cliniques ont suggéré que la prise de BCAA peut avoir de l’influence la régénération de la peau. Notamment la « L-leucine » est connue pour favoriser la cicatrisation de la peau ainsi que la guérison des fractures. Ces effets sont améliorés avec l’isoleucine et la valine.

Puis-je prendre des BCAA pendant l’entraînement :

Il est indiscutable que la prise de BCAA durant l’entrainement est très utile. Ils favoriseront la récupération musculaire immédiate et préserveront vos muscles du catabolisme lié au stress de l’effort.

Quand est-il de la prise BCAA et de la L-glutamine simultanément ?

En 2006, une étude a été publiée dans le « Journal of Parenteral and Enteral Nutrition » pour montrer que l’utilisation simultanée de BCAA et de « L-glutamine » n’augmente pas plus la synthèse des protéines dans les muscles, le foie, l’intestin grêle et même si ces compléments sont pris séparément.

Par contre, il a été vérifié que si notre taux de BCAA et de « L-glutamine » plasmatique est faible, la complémentation par ces deux produits permettrait d’augmenter les taux plasmatiques et d’améliorer par conséquent les fonctions de l’organisme qui utilisent ces acides aminés.

BCAA et foie, qu’en est-il ?

En 2007, des japonais ont prouvé que la supplémentation en BCAA améliore l’hypoalbuminémie chez des patients atteint d’une cirrhose hépatique.

On a administré 4 gr de BCAA après chaque repas pendant huit semaines à 7 patients atteints de la maladie citée juste avant. Et Après 8 semaines, l’état sérum-albumine s’est amélioré significativement.

Après, c’est comme nous le disions plus en arrière, il ne faut pas abuser et ce n’est pas un remède miracle. Ils participent à la bonne santé du foie dans des quantités raisonnables.

BCAA et cicatrisation post-chirurgicale ?

L’étude de 2006 publiée dans la revue « Nutrition » a prouvé que les BCAA interviennent significativement dans la cicatrisation post-chirurgicale.

Des doses pharmacologiques de BCAA ont optimisé l’intervention des protéines reconstructrices dans le processus de cicatrisations. Mais à ce jour, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer réellement le fonctionnement réel des BCAA dans ce processus.

Les BCAA sont des produits dopants ?

Nous sommes aux 21^èmes siècles, avec internet qui débordent de connaissances et pourtant certaines personnes mal informées pensent encore ça.

Non, les BCAA n’ont rien à voir avec des substances illicites et anabolisantes selon la « FOOD DRUG ADMINISTRATION » et « L’ORGANISME MONDIAL DE LA SANTE ». Ce sont belles et bien des compléments alimentaires totalement sans risques pour la santé.

Les BCAA ne se prennent qu’avec de l’eau :

Et non… de plus en plus les BCAA, sont mélangés avec d’autres types de liquides comme les « jus végétal », du lait, des smoothies, des jus de fruit, de la whey, des yaourts… etc.

Même parfois du thé ou du café… à conditions qu’ils ne soient pas trop, trop chaud au risque de dénaturer vos BCAA et en perdre toutes les propriétés intéressantes.

Continuez à lire cet article, nous vous donnerons quelques astuces sympas par la suite.

Mélanges d’acide aminés mieux que les BCAA seuls ?

Un débat auquel nous allons mettre fin tout de suite :

Tous les acides aminés (22 pour les plus connus), ont tous des propriétés différentes et n’interviennent pas tous au même niveau. Par contre, ils nombreux à se compléter et à fonctionner en synergie.

Ensuite, nous savons tous que les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Par conséquent les mélanges d’acides aminés sont un complément efficace et utile pour le corps humain.

Les BCAA seuls sont essentiels pour les pratiquants de la musculation, car ces acides aminés ramifiés agissent surtout au niveau de la réparation myofibrillaires et de la croissance musculaire.

Nous pouvons dire donc que les BCAA et les mélanges d’acides aminés sont complémentaires mais ne fonctionnent pas mieux que l’un ou l’autre. Chacun à des activités bien spécifique qui fait qu’ils travaillent très bien en synergie.

Pour donner plus de poids à cet argument, une étude a démontré que l’ingestion de BCAA seuls, sans ingestion simultanée de mélanges d’acides aminées ou sans ingestion de protéines, a stimulé une réponse anabolique 22 fois supérieure pour la synthèse des protéines myofibrillaires après un exercice de résistance par rapport à un placebo.

Ensuite les chercheurs, ont administré à ces mêmes athlètes en plus des BCAA, la consommation de protéines de lactosérum (whey) riche en tous les acides aminés après un exercice de résistance.

La réponse anabolique énoncée précédemment a été multiplié presque par deux.

Ces résultats démontrent donc que :

Les BCAA stimulerait la croissance musculaire post-exercice mais avec l’aide des AAE

Ornithine alpha-cétoglutarique (OKG) et BCAA ?

Pour rappel l’OKG est composé d’une acide aminé « L-ornithine » et d’un dérivé d’acide aminé « l’alpha-cétoglutarate ». Ces deux derniers sont dits des « anti-cataboliques actifs » et agirait aussi sur l’anabolisme Musculaire.

A ce jour, des études ont mis en évidence que la prise simultanée de BCAA et d’OKG, optimise la libération d’hormone de croissance. Il aurait aussi la faculté de faire en sorte que le glucose sanguin sa mieux gérer par la libération d’insuline.

De plus, les BCAA améliore l’anabolisme musculaire provoqué par l’OKG qui augmentera la rétention d’azote.

Partie 3 : Optimiser l’utilisation des BCAA :

Qu’est-ce qui est mieux entre BCAA en comprimés, en capsules ou en poudre ?

En termes d’efficacité anabolique, il n’y a pas vraiment de différence. Par contre, là où on en trouvera deux : c’est au niveau de la vitesse d’absorption et la commodité de l’utilisation.

Il va sans dire que les BCAA en poudre passeront plus rapidement que les autres formes qui demanderont un temps de digestion supplémentaire à cause de leur enveloppe (cellulose).

Ensuite, l’avantage des BCAA en poudre c’est qu’il se mélange avec tout (s’ils sont sans goût bien sûr). Et vous pouvez mettre la dose que vous souhaitez.

Et même au niveau rapport qualité/prix/poids, vous êtes gagnant avec les BCAA en poudre.

Après les goûts et ressentis sont dans la nature, rien ne vous empêche de consommer les autres formes.

Ici, il est surtout question d’optimisation de la prise.

Quelle est la meilleure façon de prendre des BCAA ?

Il a été constaté que lorsque vous ingérez des glucides simples, des BCAA et de la whey simultanément ; la synthèse protidique et l’anabolisme musculaire sont encore plus efficace, en plus d’être rapidement mis en place en post-training car il passe rapidement dans le sang.

Ensuite, il aussi conseillé d’en prendre avant le training pour leur effet anti-catabolique et effet légèrement énergétique.

Il vous est même possible d’en prendre intra-training avec des glucides simples pour rester efficace tout le long de votre séance.

Enfin, le moyen le plus sain et le plus favorable à leur ingestion reste quand même l’eau ou des boissons sucrées (important de connaitre votre besoin calorique pour ne pas non plus surcharger votre organisme en sucres simples).

Posologie / dosage recommandé :

La dose standard est de 10 à 15 gr par prise (2 à 3 prises) avec un minimum de 30 gr par jour sans dépasser 45 gr maximum.

Ensuite, il important de savoir qu’un minimum de 3 gr de leucine peut déjà engendrer une légère réponse anabolique. Pour obtenir cette quantité, il faut au moins 5 gr de BCAA avec une ration d’acides aminés d’au moins 2/1/1. Il faut savoir que toutes les études actuelles se basent sur ce ratio et pour le moment, elles démontrent largement son efficacité.

Lorsque vous voyez des ratios légèrement plus importants, pourquoi pas vous faire plaisir, si vous en avez les moyens, mais ne vous dites pas qu’ils seront forcément meilleur que le basique « BCAA 2.1.1 » car pour le moment aucune études, sauf erreur ou omission de notre part, n’a démontré que ces nouveaux ratios sont encore plus efficaces.

Quel est le meilleur moment pour boire ses BCAA en poudre ?

30 minutes avant votre entraînement

Pendant votre exercice (facultatif)

5-10 min après votre entrainement

Quand faut-il prendre des BCAA en poudre ?

- - Si en deux prises : 15 gr avant entrainement et 15 gr après entrainement
  - Si trois prises : 10 gr avant entrainement, 10 gr intra-entrainement, 10 gr après entrainement.

Au bout de combien de temps les BCAA sont-ils actifs ?

Si vous les prenez 20 à 30 minutes avant le training, ils seront largement disponibles pendant l’entrainement.

Si vous les prenez au milieu de votre entrainement, ils seront disponibles pendant l’entrainement.

Si vous les prenez tout de suite à la fin de l’entrainement, ils seront disponibles après 15 à 20 min.

Ils passent très rapidement dans le flux sanguin du fait de leur assimilation rapide.

« Temps de vie » des BCAA dans l’organisme :

Ils peuvent être actif dans les voies métaboliques pendant 3 à 4 heures, cela depend des besoins de l’organismes et des réactions métaboliques qui ont lieu. Ensuite, les métabolites (ou déchets organiques) finiront dans les urines.

Meilleurs mélanges pour optimiser l’absorption et l’utilisation des BCAA :

Si en deux prises :

- Avant l’exercice : 15 gr de BCAA, 20 gr de whey, 30 gr de glucides avec un IG élevé (sucre de table, maltodextrine…etc.)
- Après l’entraînement : 15 grammes de BCAA, 30 gr de whey, 40 gr avec un IG élevé (sucre de table, maltodextrine…etc.)

Si en trois prises :

- Avant l’exercice : 10 gr de BCAA, 20 gr de whey, 30 gr de glucides avec un IG élevé (sucre de table, maltodextrine…etc.)
- Pendant l’exercice :10 gr de BCAA, 20 gr de glucides avec un IG élevé (sucre de table, maltodextrine…etc.)
- Après l’entraînement : 10 grammes de BCAA, 30 gr de whey, 40 gr avec un IG élevé (sucre de table, maltodextrine…etc.)

Ces doses conviennent aussi bien aux femmes qu’aux hommes, ensuite sachez que ce ne sont pas des schémas obligatoires et non à être appliquer strictement. Il est quand même important de connaitre ses besoins personnels au niveau des macronutriments et cela dépendra aussi de vos objectifs.

Pas d’hésitation à faire appel à un professionnel de la nutrition pour vous aiguillez.

Quelques autres mélanges avec les BCAA :

Réduire la fatigue après training : (0,17 g / kg de BCAA) + (0,05 g / kg d’arginine) + (0,05 g / kg de citrulline)
Augmenter l’anabolisme musculaire après training : L-Carnitine (1500 mg) + L-leucine (3000 mg) + créatine (3000 mg) + Vitamine D3 (10 μg) + 5 gr de BCAA
Augmenter l’anabolisme musculaire après training et stimuler la production d’hormone de croissance: 15 gr de BCAA + 5 gr d’Alpha-cétoglutarate d’ornithine
Améliorer la fonte des graisses en régime avant training : 5gr (minimum) de BCAA + 30 mg de vitamine B6
Améliorer la sécrétion d’insuline et la récupération après training : 35 microgramme de chrome + 50 gr de maltodextrine + 30 gr de whey + 10 gr de BCAA + 5 gr de créatine
Améliorer la récupération après training : 50 gr de maltodextrine + 30 gr de whey + 10 gr de BCAA + 5 gr de créatine + 5 gr de taurine + 5 gr de glutamine
Séance avec une bonne congestion : 30 gr de maltodextrine + 20 gr de whey + 10 gr de BCAA + 5 gr de créatine + 5 gr de taurine + 5 gr d’arginine + oxyde nitrique (selon posologie du vendeur) + 5 gr de bêta alanine

Pas d’hésitation à faire appel à un professionnel de la nutrition pour vous aiguillez.

Une recette gourmande avec BCAA :

« LE SMOOTHIE PÊCHE / ABRICOT avec BCAA »

Temps de préparation : 15 min

Portion : une personne

Ingrédients :

105 gr de pêche blanche

155 gr d’abricots

150 ml de lait de coco allégé en MG

15 gr de flocon d’avoine

15 gr de BCAA goût fruit rouge

Préparation :

Lavez et coupez vos fruits frais.
Coupez les fruits en morceaux
Mélangez tous les ingrédients dans un blender
Mixez pour un mélange bien homogène et à servir frais !

Que conclure de tout ça ? :

Il semblerait qu’une supplémentation en BCAA soit intéressante pour favoriser la synthèse des protéines et donc indirectement favoriser l’anabolisme musculaire, qui à son tour stimulera la production d’hormone de croissance et le plafonnement de votre taux de testostérone.

La prise complémentaire de BCAA optimiserait aussi l’immunité de l’organisme et améliorerait la récupération musculaire entre deux séances.

Par contre, elle ne présente qu’un léger intérêt pour augmenter la performance énergétique en comparaison des lipides et des glucides.

Ensuite il a été mis à jour que les BCAA seuls ne sont pas plus efficace que les protéines en poudre seul. C’est pourquoi mélanger complément protidique et BCAA pourrait être un plus pour optimiser l’absorption de tous les acides aminés présent. Ainsi améliorer la réponse anabolique liée à des exercices de résistances.

De plus, l’apport de BCAA pourra se faire sous forme de poudre, de whey et en consommant des aliments riches en protéines, tel que la viande, le poisson, les œufs ou le lait mais aussi les légumineuses et les céréales complètes, ainsi que certains fruits oléagineux.

Nous tenons à vous rappeler qu’il est important de respecter les doses prescrites par les fabricants pour certains compléments alimentaires et surtout de ne pas hésiter à demander l’avis d’un professionnel de la nutrition pour vous aiguillez au mieux et optimiser vos objectifs personnels.

Bibliographie :

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